Tervist

5 viisi kõndimiskiiruse parandamiseks

Miski ei ületa juhuslikku lõõgastavat jalutuskäiku tänaval. Kuid kui soovite tempot tõsta ja õppida kiiremini kõndima, et saaksite muuta oma sammu intensiivsemaks kardiotreeninguks, saate seda kindlasti teha.

Jalutuskäiku peetakse kiireks, kui jõuate kiirusevahemikku 3–5 miili tunnis, ütleb fitnesstreener Jaclyn Willms . Kiirel sammul minek — mida võiks ka nimetada jõukõnd - pakub palju eeliseid. See on suurepärane viis jalgade tugevdamiseks ja ka see tõstab su tuju ja parandab teie üldist südame tervist . Kuid erinevalt jooksmisest või sörkjooksust võimaldab kõndimine olla aktiivne, ilma et see koormaks oma keha, ütleb Nick Olsen, CPT , sertifitseeritud personaaltreener ja omanik x365 Fitness . Me nimetame sellist kardiotreeningut LIIT-iks ehk madala intensiivsusega treeninguks, jutustab ta bugile. Sellel on vähem mõju liigestele ja sidemetele ning teil on palju lihtsam kontrollida oma pulssi.

Kõndimise tempo tõstmisel on eesmärgiks seatud pulsisagedus 60–70% teie maksimaalsest pulsisagedusest, mis jääb tavaliselt vahemikku 120 ja 140 lööki minutis (BPM). Kõige suurema kasu saamiseks hoidke seda vähemalt 10–15 minutit ja alla 60 minuti, ütleb Olsen. Kiiruse jälgimiseks võid kanda fitnessi jälgijat ja südamerütm või mõõta neid andmeid jooksulindil, kui kõnnite siseruumides .

Nagu iga treeningu puhul, on ainus viis paremaks, kiiremaks või tugevamaks saada harjutamine. Minge kolm korda nädalas kiirkõnnile ja lõpuks saate oma tempot tõsta. Siin jagavad eksperdid näpunäiteid, mis aitavad teil kiiremini kõndida – lisage need oma treeningrutiini ja suumite kiiresti alla.

Kuidas kiiremini kõndida

1. Kaasake jõutreening

Shutterstock

Tempo tõstmiseks keskenduge treenimisele ja lihaste tugevdamisele, mis teid edasi viivad, nagu tuharalihased, säärelihased ja reielihased. Nende piirkondadega tegelemiseks soovitab Willms teha selliseid harjutusi nagu tuharasild, küünarvarre plangud varvaste koputuste, sääretõstete ja koletistega kõnnib vastupanupaelaga põlvede kohal. Ta ütleb, et need on ülimalt kasulikud, et panna oma sammu hoogu.

2. Lisage Agility Training

Agilitytreening, mis keskendub plahvatuslikule liikumisele ja liikuvusele, on veel üks viis treenida keha kiiremini kõndima. Willms soovitab proovida selliseid harjutusi nagu kastihüpped, kükihüpped, ühe jala hüpped, konnahüpped ja isegi vahelejätmine – iga liigutus aitab treenida lihaseid liikuma ja kiiresti reageerima, mis aitab kaasa kiiremale kõnnisammule.

kuidas Barry hüljes suri

3. Proovige intervalltreeningut

See kõlab vastuoluliselt, kuid parim viis kiiremini kõndida on tegelikult sisseelamine, mistõttu soovitavad treenerid suurendada teie vastupidavust intervalltreeningu abil – ehk treeningutega, mis hõlmavad intensiivsemaid pingutusi ning kergemaid töö- ja puhkeperioode. Willms soovitab seda jooksulindi rutiini:

- Soojendamiseks kõndige 2 minutit kiirusega 3 miili tunnis, 0,5% kaldega.

- Kõndige kiirusega 3,5 miili tunnis, 2% kaldega 3 minutit.

- Kõndige 3,5 miili tunnis, 0,5% kaldega 2 minutit.

- Kõndige kiirusega 3,5 miili tunnis, 4% kaldega 3 minutit.

- Kõndige 3,5 miili tunnis, 0,5% kaldega 2 minutit.

- Kõndige 4 miili tunnis, 2% kaldega 3 minutit.

kondüloom vs vistrik

- Jahtumiseks kõndige 2 minutit kiirusega 3 miili tunnis, 0,5% kaldega.

4. Venitage regulaarselt

Kõndimine nõuab rohkem paindlikkust, kui arvate, mistõttu on venitusrutiin nii oluline. Willmsi sõnul on kass-lehma ja jooksja väljaastumisvenitused suurepärased kohad alustamiseks tänu sellele, kuidas need vabastavad keha tagaküljel pingeid.

Ta lisab, et liikuvuse ja painduvuse harjutuste kaasamine loob lihaste tasakaalu teie pahkluude, põlvede, puusade ja õlgade piirkonnas, nii et saate jätkata liikumist hõlpsalt, sujuvalt ja jõuliselt iga sammuga. Mõelge sellele, et oleksite rohkem Gumby ja vähem nagu Tin Man. Lihaste tasakaal ja joondumine pole oluline mitte ainult sooritusvõime suurendamiseks, vaid ka vigastuste ja keha jäikuse vältimiseks.

5. Keskendu vormile

Kiire jalutuskäik peaks välja nägema ja tunduma teistsugune kui teie tavaline jalutuskäik mööda tänavat. Kui kasutate sihikindlalt õiget jõukõnnivormi , ei saa te oma jalutuskäigust kõige rohkem kasu, vaid on ka lihtsam edasi liikuda.

Kiiremaks liikumiseks keskenduge kannast jalatallani kõndimisele, hoides käed lõdvalt rusikasid külgedel, sirge seljaga ja haaratud südamikuga. Willms soovitab vaadata otse ette, kui liigutate end puusadest ja tuharalihastest edasi, aeg-ajalt kontrollida, kas teie puusad, põlved ja jalad on ruudukujulised.

See vorm tagab maksimaalse väljundvõimsuse. Kui kaotate tehnika ja hakkate langema kehvale kehahoiakule – mõelge lülisamba ja selja ümardamisele ning isegi pahkluude ja jalalabade vahel liikumisele – aeglustab see teie tempot drastiliselt, ütleb Willms. See vorm on eriti oluline vältida vigastusi ja alaselja, reielihaste ja põlvede ülekoormus . Püsige joond ja saate oma jõukõnniga paremini hakkama.

Viidatud uuringud:

Guszkowska M. Treeningu mõju ärevusele, depressioonile ja meeleolule. Psühhiaater Pol. 2004 juuli-august;38(4):611-20. poola keel. PMID: 15518309.

Rippe JM, Ward A, Porcari JP, Freedson PS. Tervise ja vormisoleku huvides jalutamine. JAMA. 1988, 13. mai; 259(18):2720-4. PMID: 3282085.

Allikad: