10 tüüpi plankiharjutusi, mis tõstavad teie kõhutreeningu taset

Kui tegemist on kõhutreeningutega, on üheksa võimalust 10-st, et need hõlmavad mingit planki. Liikumine on oluline põhjus: need on väljakutsed ja toovad kindlasti teie torso põletushaavu. Ka tähelepanuväärne? Saate teha terve treeningu paljudest erinevat tüüpi plankharjutustest.

Asjaolu, et seal on nii palju erinevaid planke, on hea, sest need teevad rohkem kui ainult teie põhiosa tööd. Plangud ei sihi mitte ainult teie kõhulihaseid, vaid nõuavad peaaegu kõiki teie keha peamised lihasrühmad koos töötada, Melissa Kendter , treener koos Toon & Sculpt , räägib Bustle. Õigesti tehes tugevdavad need teie selgroogu, kaldusid, rombusid, latte, lõkse, südamikku, neljajalu, tuharalihaseid, reielihaseid, õlgu ja käsi, mis omakorda parandab üldist jõudlust nii jõusaalis kui ka väljaspool – ja igapäevaelus. Nagu: Plangud loetakse funktsionaalseks jõutreeninguks.

Lisaks tugevuse aspektile on plankude tegemisel veel üks eelis paranenud rüht Kendter selgitab, et tänu sellele, kuidas nad hoiavad mõnda peamist lihasgruppi, mis vastutavad teie püsti hoidmise eest. Need sobivad ideaalselt ka siis, kui teil on muid sportlikke tegevusi, näiteks jooksmine. Tugevad süvalihased muuta enamiku füüsiliste tegevuste sooritamine lihtsamaks , kuna nõrk tuum võib põhjustada suuremat väsimust, vähem vastupidavust ja vigastusi, ütleb ta.

Et saaksite oma treeningutest kõige rohkem kasu, soovitab Kendter teha erinevaid plangu liigutusi, nagu kõrged plangud, külgplangud ja muud variatsioonid. Ta ütleb, et erinevate laudade tegemise mitmekülgsus ja juurdepääsetavus muudavad need üheks kõige uskumatumaks ja ümaramaks liigutuseks. Lugege edasi, kuidas teha erinevat tüüpi laudu tugeva higikatte saamiseks.

1. Kõrge Plank

TravelCouples/Moment/Getty Images

Esiteks on klassikaline kõrge plank, mis töötab kogu kehas, alates tuharalihastest ja südamikust kuni käte ja õlgadeni.

Alustuseks alustage neljakäpukil lauaasendis, näoga põranda poole. Veenduge, et teie käed oleksid otse küünarnukkide ja õlgade all, ütleb Kendter. Soovite olla õiges vormis, et saada maksimaalset kasu ja vältida vigastusi.

Adam Lambert Ameerika iidoli esitus

Sealt edasi tõstke oma põlvi aeglaselt, kuni toetate oma kehakaalu ainult kätele ja varvastele, ütleb Kendter. Eesmärk on moodustada sirgjoon pea ülaosast alla kandadeni. Hoidke südamik ja selg sirged ning tõmmake ribid sisse, et keskosa ei kummarduks.

2. Küünarvarre plank

FatCamera/E+/Getty Images

Kui kõrge plank on liiga keeruline või soovite kohandada ja proovida modifikatsiooni, valige küünarvarre plank.

Sellesse sisenemiseks lamage kõhuli matil. Sealt edasi ütleb Kendter, et toetage oma keha painutatud küünarvartele nii, et jalad on sirgelt selja taga, varbad on sisse lükatud. Hoidke oma käsivarred maapinnal, kuni ülejäänud keha tõuseb üles – küünarnukid peaksid olema otse õlgade all. Kõik peaks jääma sirgjooneliseks. Hoidke selg ja südamik sirgena, naba lülisamba poole tõmmatuna.

3. Põlveplank

Shutterstock

Põlvelaud on kõrge plangu muutmise viis, mis võib olla kasulik algajatele. Järgige kõrge plangu juhiseid, kuid hoidke põlved põrandal. Nagu alati, ärge unustage tõmmata oma ribid sisse ja hoida kõik rivis. Õige vormi kasutamine onalatitähtsam kui see, kui kaua sa suudad planku käes hoida. Nagu Kendter ütleb, soovite enne edasi liikumist omandada põhitõed ja saada tugevaks.

4. Külgplank

Hiraman/E+/Getty Images

Kui olete tavaliste plankudega harjunud, proovige külglauda, ​​mis on suurepärane harjutus südamiku külgede töötlemiseks. Seda tüüpi plangud on ühepoolsed ja sobivad hästi alaseljale ja seljale üldiselt, ütleb Kendter. See tugevdab kaldus ja sügavaid selgroogu stabiliseerivaid lihaseid, samuti puusi ja õlgu.

Nende puhul alustate oma poolelt. Toetuge tasakaalu saavutamiseks küünarnuki alumisele küljele ja hoidke käsi enda ette. Küünarnukk peaks olema otse teie õla all. Järgmisena pange jalad kokku ja viige need kokku nii, et teie kontsad puudutaksid. Tõstke puusad õhku, pigistades südamikku ja tuharalihaseid. Kui tunnete end tasakaalus, proovige tõsta oma ülemist kätt lae poole. Vastasel juhul võite selle oma puusale toetuda. Korrake liigutust teisel küljel. Muutmiseks hoidke põlve alumine osa maapinnal täiendava toe saamiseks.

5. Reverse Plank

Vitapix/E+/Getty Images

Samuti saate asju ümber lülitada pöördlauaga. Vastavalt Danielle Gray , sertifitseeritud personaaltreener ja asutaja Treeni nagu võimleja , need võivad aidata parandada oma tasakaalu kuna hoiate end ebaloomulikul viisil. Ta märgib, et need parandavad ka tuhara tugevust, õlgade paindumist ja liikuvust ning tuuma kontrolli. Treenite ka tagumisi deltalihaseid, kõhu sirglihaseid ja triitsepsit, muutes selle ka lihtsaks käteharjutuseks.

Tagurpidi plangu tegemiseks asetage käed istudes puusadele. Seejärel tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik, hoides jalgu sirgeks sirutades ribid sees ja südamikku haaratuna.

6. Ühe käega plank

Westend61/Westend61/Getty Images

Täiendava väljakutse saamiseks soovitab Grey üheharulisi planke. Jääte tavapärasesse küünarvarre või kõrge plangu asendisse, kuid seekord tõstate ühe käe horisontaalselt, et sirutada välja enda ette. Nende eelised hõlmavad paremat tasakaalu ja kõiki eelnimetatud jõutreeningu eeliseid.

7. Plank jalgade tõstukid

zoranm / E + / Getty Images

Seda tüüpi plank sarnaneb ühe käega variatsiooniga, kuid kasutab teie tasakaalu kontrollimiseks jalgu. Gray sõnul tõstab plankjalgade tõstmine ka teie tasakaalu ja tugevdab teie kõhulihaseid, käsivarsi, eesmisi deltalihaseid, kaldusid, lati, tuharalihaseid, nelilihaseid ja triitsepsit.

Alustuseks suruge sõrmed põrandale, asetades õlad üle küünarnukkide, surudes sabaluu ja tõmmates ribid sisse. Sealt tõstke üks jalg horisontaalselt põrandast lahti ja tehke vaheldumisi. Professionaalide näpunäide: hoidke oma nägu allapoole suunatud, et te ei pingutaks kaela.

8. Mägironijad

DjordjeDjurdjevic/E+/Getty Images

aprill lollid isade jantid

Südame löögile panemiseks proovige mägironijaid – teise nimega põhiharjutuse kardiopõhine variatsioon.

Alustage kõrgel plangul. Tõmmake üks põlv rinnale ja vahetage kiiresti teise põlvega. Kendter soovitab hoida puusad maas, kui jooksed põlved sisse ja välja nii kiiresti kui võimalik.

9. Üles-alla plank

Getty Images/ urbazon

Selle harjutusega raputage oma südamiku- ja kätelihaseid, mis on liigutus, mida Gray soovitab teie treeningrutiini lisada. See on sisuliselt küünarvarre ja kõrge plangu kombinatsioon ning hõlmab nende kahe kiiret vaheldumist.

Alustage kõrgest plangust. Langetage ühele küünarvarrele, seejärel teisele, säilitades samal ajal plangu kuju. Seejärel asetage üks oma kätest matile ja sirutage oma käsi, seejärel tehke sama teise käega, viies teid tagasi kõrgele lauale. Korrake ja vahetage iga kordusega käsi, mis alustab üleminekut.

10. Plank Hip Dips

Getty Images/ AzmanL

Teie kaldus lihased hindavad ka puusade puusade hüppamist – harjutust, mida Gray armastab segule lisada. Need annavad teie külgmiste süvalihastele lisaarmastust, pakkudes samal ajal tugevdavaid eeliseid, mida saate traditsioonilistest küünarvarrelaudadest.

Alusta küünarvarre plangust. Sirget joont hoides pöörake puusi mõlemale poole. Iga languse korral ulatuvad teie puusad põranda poole, kui hoiate oma nägu allapoole.

Viidatud uuringud:

Blasiman, A. (2018). Süvalihaseid tugevdavate harjutuste (sh plank ja külglaud) mõju täiskasvanud meesjalgpalluri vigastuste arvule: süstemaatiline ülevaade]. Sportverletz Sportschaden. 2018 märts;32(1):35-46. saksa keel. doi: 10.1055/a-0575-2324. Epub 2018, 20. märts. PMID: 29558776.

Sharrock, C. (2011). PÕHIUURING STABIILSUSE JA SPORTLIKKU SOOVITUSTE KOHTA: KAS ON SUHE?. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

Allikad:

Melissa Kendter , treener koos Toon & Sculpt

Danielle Gray, CPT , sertifitseeritud personaaltreener ja asutaja Treeni nagu võimleja