9 algaja joogapoosi, nagu Pelotoni treenerid selgitasid

Kui te alles alustate joogapraktikaga, võib teil tekkida kiusatus pea peal seista või end Instagrami väärilises asendis kokku panna. Kuid juhendajad rõhutavad, et parim koht alustamiseks on kõige elementaarsemad algaja joogapoosid. Põhitõed ei ole mõeldud mitte ainult selleks, et aidata teil oma vaimu ja kehaga kontakti saada, kui muutute tugevamaks ja paindlikumaks, vaid need moodustavad ka aluse teie ülejäänud joogareisile.

Kuigi inimesi oli paljuhästituttavaks kodused treeningud Eelmisel aastal tundsid paljud puudust juhendajatest, kes juhendaksid oma koerad õigesse vormi: 74% 2021. aasta juunikuu ClassPassi küsitlusele vastanutest ütlesid seetõttu, et neil oli hea meel alustada. IRL-i stuudiotes treenimas uuesti. Ikka nagu Aditi Shah | , Pelotoni jooga ja meditatsiooni juhendaja, ütleb Bustle'ile, et algajate joogapooside eesmärk on leida see, mis teie kehale sobib – isegi kui teie juhendaja ei viibi füüsiliselt teiega ruumis.

Me kõik elame erinevates kehades ja seetõttu näeb iga poos meie jaoks erinev välja, ütleb ta. Jooga on tõesti filosoofia ja füüsiline praktika annab meile võimaluse uurida, kuidas me neid asendeid kehastame ja kuidas saame õpitut reaalsesse ellu viia. Kui tunnete end kangeks, kukute ümber või peate joogasse süvenedes tegema mõned muudatused, on see kõik protsessi osa.

Seda on eriti oluline meeles pidada, kui astute matile esimest korda ja tunnete end pettumust valmistamas. Millegi õppimiseks kulub aega ja sa oled seda tööd väärt, ütleb Shah. Ärge võrrelge ennast – teie teekond on teie üksi. Seda nimetatakse joogaksharjutada, Pealegi.

Seda silmas pidades on siin üheksa algaja jooga poosi, mida proovida, nagu Pelotoni treenerid selgitasid.

1. Mägipoos

massimo colombo/Moment/Getty Images

Mõelge mägipoosile ehk tadasanale kui oma põhipoosile. Tõenäoliselt alustate siit (või istudes, ristatud jalgadega). Vinyasa stiilis jooga , mis on tüüp, kus liigute ühest poosist teise.

Mägipoos võib teile palju õpetada enda, teiste kehaasendite ja jooga kohta üldiselt, aidates teil keskenduda joondumisele, stabiilsusele ja teadlikkusele. Nagu Anna Greenberg , ütleb Pelotoni jooga ja meditatsiooni juhendaja: On üsna uskumatu tunda, kui erinev on mäel seismine lihtsalt seismisest.

- Alustamiseks seiske jalad puusade kaugusel, jalad on suunatud otse ette (mitte välja ega sisse pööratud). Tõstke varbad üles ja suruge läbi jalapallide ja kandade matile. Tõstke oma sisekaared ja sisemised pahkluud üles. Greenberg ütleb, et eesmärk on hoida aktiivsust jalgades ja lõdvestada oma varbaid.

- Püüdke tasakaalustada vaagna keskosa jalgade keskkohaga, hoides sabaluud sees ja all ning tõstes selgroogu kõrgele. Laske oma käsivartel ja kätel alla lasta, hoides samal ajal õlavarred kergelt õlgadesse tõmmatud, laiendades ja tõstes rindkere.

- Hoidke oma kaela tagaosa pikk ja hõljutage oma pea võra vaagna ja jalgade keskkoha kohal. Hingake sügavalt sisse ja pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie iga osa sobib kokku ja kuidas sobituda teid ümbritsevasse ruumi, ütleb Greenberg.

- Sealt edasi võite tõsta käed üles ja painutada veidi taha või kummarduda ette, et liikuda teistesse poosidesse.

2. Allapoole koer

Hiraman/E+/Getty Images

Muidu tuntud kui adho mukha svanasana, allapoole suunatud koer on üks kergemini äratuntavaid joogapoose. Ja tunne on ka väga hea. Greenberg ütleb, et allapoole suunatud koer on kogu keha poos. See venitab, samuti tugevdab selgroogu, käsi, jalgu ja õlgu. Shah ütleb, et see on ka suurepärane viis kaela lõdvestamiseks pärast pea terve päeva püsti hoidmist.

- Kas kummarduge mägipoosist ette, asetage käed alla ja astuge jalad tagasi. Või alustage käte ja põlvedega, ütleb Shah, peopesad õlgade all ja põlved puusade all.

- Sealt vaadake, et randmed on paralleelsed mati ülaosaga, sõrmed on laiali ja peopesad suruvad tugevalt alla. Pöörake õlavart nii, et biitseps oleks suunatud mati esiosa poole.

- Hoidke peopesasid paigal, viige jalad tagasi plangu asendisse ja seejärel tõstke puusad õhku, et luua ümberpööratud V-kuju, hoides jalad puusade laiuselt üksteisest eemal. Tõmmake nööp sisse ja suruge puusad üles ja tagasi, ütleb Shah.

- Ärge kõhelge poosi kohanemisest. Painutage põlvi ja pumbake jalgu. Või tõstke kontsad üles, suruge need alla, raputage pead õrnalt küljele – kuidas iganes tundub.

3. Ülespoole tõusev koer

LumiNola/E+/Getty Images

Ülespoole suunatud koer, mida nimetatakse ka urdhva mukha svanasanaks, on tahapoole painutav poos, mis on oluline osa mis tahes vinyasa liigutuste jadast. Ross Rayburn , Pelotoni jooga ja meditatsiooni juht. Samuti on ülespoole suunatud koera variatsioon, mida nimetatakse kobraks, mis pole nii intensiivne.

- Asetage kõht matile, peopesad surutakse matile õlgade lähedale ja jalad sirutuvad otse selja taha.

- Peopesadesse surudes hakake oma keha ülemist poolt ülespoole suruma, samal ajal kui jalad jäävad matile.

- Hoidke jalalabad tugevalt vastu põrandat, ütleb Rayburn, ning jalad ja süvalihased tugevad, et alaseljale ei tekiks survet.

- Ülespoole suunatud koera puhul vajutage lõpuni üles, et tekitada seljale sügav kaar. Hoidke õlad all. Vaadake ette või üles ja tundke venitust seljas ja kätes.

- Kobra puhul ärge sirutage küünarnukke nii palju välja. Selle asemel tõstke oma rind õrnalt matilt mõne tolli kaugusele ja vaadake ette.

- Rayburn ütleb, et mõlemad poosid on kasulikud, kui istud terve päeva laua taga ja sul on selja, õlgade või kaela pinge.

4. Kass/Lehm

Prasit foto/Moment/Getty Images

Greenbergi sõnul on kass/lehm, muidu tuntud kui chakravakasana, lihtne venitus, kuid see teeb kehale nii mõndagi. Ta ütleb, et see õpetab lülisamba painutamist ja pikendamist, samuti seda, kuidas harjutamise ajal hingamisele häälestada ja seda kasutada. Joogas kipume oma liigutusi ette valmistama või laiendama sissehingamisel ja toiminguid sooritama väljahingamisel, mis on tõhus, kuna sügav tuum aktiveerub väljahingamise aluses, lisab ta. See rütm on seatud kassi/lehma ajal.

- Alusta kätest ja põlvedest, õlad üle randmete ja põlved puusade alt. Hingake sisse ja avage oma rindkere, suunates samal ajal sabaluud tagasi ja üles, jõudes lülisamba sirutusse.

- Seejärel hingake välja ja suruge põrand eemale, samal ajal ümardades selga ja lastes pea alla langeda.

- Korrake seda liigutust, laiendades sissehingamisel, kokkutõmbudes väljahingamisel, häälestades samal ajal oma hinge, kui soojendate oma selgroogu.

4. Warrior One

LumiNola/E+/Getty Images

Warrior one ehk virabhadrasana on veel üks klassika, mis mitte ainult ei hoia teid keskel ja tasakaalus, vaid aitab tugevdada ka käsi, õlgu ja nelikuid.

- Matil seistes astuge üks jalg ette ja keerake torso nii, et oleksite näoga ettepoole.

- Painutage esipõlve ja tõstke käed üles nii, et need ulatuksid teie kõrvadest mööda. Saate oma käed kokku viia või hoida neid eemal, peopesad sissepoole suunatud.

- Traditsioonilise sõdalase jaoks hoidke oma tagumist jalga matile istutatud. Muutmiseks soovitab Rayburn tõsta oma tagumist kontsa ja teha poosi hoopis jalalaba peal.

5. Warrior Two

Westend61/Westend61/Getty Images

Warrior two on veel üks suurepärane poos jalgade jõu suurendamiseks, ütleb Rayburn.

- Alates sõdalasest vajuge veelgi alla oma esijala sisse. Keerake torsot nii, et kõht oleks nurga all, mitte ettepoole, vaid küljele.

- Tooge käed alla nii, et üks ulatub ette ja teine ​​sirutab käe teie taha. Vaata üle oma ettepoole käsi.

- Proovige hoida reie tagumist luu sama joonel seljaosa kannaga, tõstes samal ajal kõhulihasest kroonini (tavaliselt ulatuvad puusad ette), ütleb Rayburn. Veenduge, et jalgade vahel oleks piisavalt vahemaad, et 90 kraadi kõverdatud esipõlv ei jääks üle esipahkluu.

6. Puupoos

Dean Mitchell/E+/Getty Images

Puupoos ehk vrksasana on ideaalne viis tasakaalu harjutamiseks, ütleb Rayburn. Lõppude lõpuks seisate ühel jalal.

- Istutage ühe jalaga kindlalt matile (pidage meeles, et varbad sirutage, et tunneksite end stabiilsena), tõstke vastasjalg ja asetage see seisva sääre vastu.

- Saate oma käed rinna ees kokku panna või sirutada käed pea kohal. Tasakaal ja hingamine.

- Kui tunnete end mugavalt, jätkake jala asetamist seisva sisereie vastu, ütleb Rayburn. Lihtsalt veenduge, et te ei suruks vastu põlve.

- Vihje: tasakaalustamisel on alati abiks, kui vaatate kindlasse punkti, nagu koht põrandal või pilt seinal, et te nii palju ei kõiguks.

7. Sillapoos

PeopleImages/E+/Getty Images

Setu bandha ehk bridžipoosi jaoks laskute matile. (Jaa!) Samuti tugevdate oma tuharalihaseid ja venitate end mõnusalt.

- Lama selili. Painutage põlvi ja asetage jalad puusade kaugusele.

kroy biermann uus maja

- Hoidke käed külgedel.

- Tõstke oma tagumik matilt üles. Rayburn ütleb, et hoidke jalad toonuses, lohistades jalgu isomeetriliselt tagasi (ilma neid liigutamata). See hoiab kannakõõluseid tugevana ja toetab alaselga.

- Sillapoos võib parandada alaselja tervist ja avada rindkere ülaosa. See võib tunduda raske, kuid pidage seda märgiks, et olete õigel teel. Trikk ja praktika võtavad muidugi aega, et 'ärgata' ja tugevdada lugematuid vähekasutatud keha lihaseid, ütleb Rayburn.

8. Istuv Twist

jeffbergen/E+/Getty Images

Istudes keerates või ardha matsyendrasana, vabastate kõik need pinges seljalihased, venitades samal ajal oma tagumikku ja reielihaseid.

- Istuge matile ja sirutage jalad enda ette.

- Painutage ühte jalga ja asetage see teise peale, nii et ülemine põlv oleks kõverdatud.

- Pöörake torso kõverdatud põlve suunas. Vajutage küünarnukist väljaspool põlve, keerake ja vaadake küljele.

- Istuge kokkuvolditud tekile, et alaselg ei oleks ümardatud, ütleb Rayburn. Samuti hoidke jalad ja süvalihased toonuses, et keerdumine tunduks turvaline ja piiratud.

- Kuigi võite tunda sunnitud oma keha või kaela ümbert tõmbama, pidage meeles, et liigute aeglaselt ja hingake õrnalt keerdudesse.

9. Chaturanga

Hirurg/E+/Getty Images

Kui kuulete joogaõpetajat ütlemas chaturanga, tähendab see põhimõtteliselt seda, et tehke madal plank. Rayburn ütleb, et Chaturanga on kogu keha poos, kuid see on eriti hea ülakeha jõu suurendamiseks, peamiselt seetõttu, et hoiate end püsti ja hõljute mati kohal.

- Seistes kummarduge ettepoole ja asetage peopesad matile, seejärel astuge tagasi. Leiate end kõrgel lauapositsioonil.

- Hoidke oma peopesad külgedel piisavalt kaugel, et küünarnukid moodustaksid end aeglaselt alla laskmisel täisnurga.

- Hõljutage oma peopesadel ja varvastel, keha tõstetud ja paralleelselt paar tolli mati kohal.

- Selle muutmiseks hoidke põlvi põrandal, kuni teil on jõudu hoida õlad samal tasemel, mitte küünarnukkidest madalamal, ütleb Rayburn.

Liikuge läbi need algaja joogapoosid osana rutiinist või astuge lihtsalt sisse, kui konkreetne lihas tunneb end pingul. Kui tunnete end pettununa, hingake (veelgi sügavamalt) sisse ja pidage meeles, et jooga on filosoofia, see on praktika – ja iga poos näeb ja tundub igaühe jaoks erinev.

Allikad:

Aditi Shah | , Peloton jooga ja meditatsiooni juhendaja

Anna Greenberg , Peloton jooga ja meditatsiooni juhendaja

Ross Rayburn , Pelotoni jooga ja meditatsiooni direktor