8 treeneri poolt heaks kiidetud pilatese treeningut, mida kodus proovida

Olenemata sellest, kas olete tavalisest väsinud HIIT tunnid või kui olete pingelisest ajakavast stressis, on palju põhjusi, miks oma keha õrna liigutusega ravida. Sisenege Pilatesesse – vähese mõjuga treeninguga, mis kasvatab jõudu, painduvust ja liikuvust korraga. Ja te ei pea liituma stuudioga, et seda proovida, tänu paljudele kodus toimuvatele Pilatese treeningutele, mida saate teha omal ajal, reformer pole vajalik.

Kui te pole seda kunagi varem proovinud, hõlmab Pilates täpseid korduvaid liigutusi – mõelge näiteks käte pumpamisele või kontsade üles-alla tõstmisele –, mis haaravad lihaseid ja liiguvad samal ajal liigestele kergelt. Treeningvorm on populaarne oma raskete harjutuste poolest: regulaarne treenimine võib aja jooksul tugevdada teie kõhulihaseid, mis võib aidata teie kehahoiakut parandada ja leevendada selliseid kehavalusid nagu kardetud WFH seljavalu. Club Pilates GO juhendaja Tracy Bauer . Ta lisab, et Pilates ei ole hea ainult kehale, vaid ka vaimule. Harjutused seovad sageli hingamise liikumisega ning see vaimu-keha ühendus võib julgustada tähelepanelikkust ja vähendada stressi.

Parim osa kõigest? Kuigi paljud arvavad, et paljud Pilatese stuudiod kasutavad suuri treeningseadmeid, saate samu harjutusi teha ka matil. Nii et rullige lahti ja nautige kõiki eeliseid nende treenerite poolt heaks kiidetud Pilatese koduste treeningutega.

1. 10-minutiline südamik

Pilates on teie põhiolemus ja see lühike treening teeb selle väga selgeks. Äratage oma kõhulihased pärast pikka tööpäeva töölaua taga harjutustega sidemega stuudio asutaja juhendaja Amanda jenny , mida saate teha ilma püsti tõusmata. Tehke igat allolevat liigutust ühe minuti jooksul, seejärel tehke kogu jada teist korda läbi, et saada täielik südamikupõleti.

- Pilatese sada: lamage selili, hoides käed külgedel ja jalad lauaasendis. Seejärel tõstke oma südamikuga oma pea, kael ja õlad maast lahti, samal ajal käsi jõuliselt pumpades.

- Rullimine: istuge jalad enda ette sirutatud. Kui käed sirutuvad ettepoole, rullige aeglaselt seljale, kuni olete pikali. Kerige aeglaselt tagasi istumisasendisse ja korrake.

- Ühe jala venitus: lamage selili, jalad laua asendis. Kasutage oma südamikku, et tõsta oma pea, kael ja õlad maast lahti. Haarake oma paremast säärest ja sirutage vasak jalg välja, et hõljuda mõne tolli kõrgusel maapinnast. Hoidke mõni sekund, seejärel vahetage külgi.

- Pallina veeremine: istuge püsti, põlved keha poole surutud. Haarake oma säärtest ja ujutage jalad põrandast lahti. Pöörake aeglaselt tagasi, kuni teie abaluud puudutavad põrandat, seejärel kiigutage tagasi üles ja proovige tasakaalustada jalgu maad puudutamata.

- ristisõit (jalgratta krõmpsud)

2. Teine põhivoor

Kui 10 minutist põhitööst lihtsalt ei piisanud, on Jenny teid selle teise Pilatese kõhulihaseansi abil katnud. Alustamiseks pöörake neljale jalale ja seejärel tehke allolevaid liigutusi üks minut. Korrake järjestust kaks korda 10-minutilise tõsise põhitöö jaoks.

- Karulaud: Hõljutage oma põlved lauaplaadi asendis neli korda, seejärel langetage põlved maapinnale. Korda.

- Linnu-koera krõmpsud: pikendage paremat kätt ja vasakut jalga, seejärel suruge küünarnukk ja põlv kokku. Vahetage külgi ja korrake.

- Küünarvarre plank kuni haugi: alustage küünarvarre planguga, seejärel viige puusad allapoole suunatud koerakujuliseks. Naaske plangule ja korrake.

kuidas teha napoleoni dünamiiditantsu

- Vahelduv varvaste koputamine: lamage selili, hoides käed külgedelt ja jalad lauaasendis. Hoidke oma põlvi kõverdatud, kui langetate üht jalga, et maapinnale koputada. Tõstke tagasi lauaplaadile, seejärel vahetage külgi ja korrake.

- Varvaste koputamine: järgige samu juhiseid varvaste vahelduvate koputuste kohta, välja arvatud langetage ja tõstke mõlemad jalad korraga.

3. Clamshell seeria

Anna oma tuumale puhkus Jenny'siga jalgadele keskendunud järjestus , mis kasutab mitut variatsiooni ühest tuharapõletavast Pilatese liigutusest – klapist – treenige oma välimist saaki ja reie sisekülgi . Vaid viie minutiga on see treening täiuslik liikumispaus oma kiire päeva jooksul. Kuid ärge laske end lühikesest ajajoonest petta – teie jalad tunnevad seda.

- Lamage paremal küljel, reied nurga all enda ees ja põlved kõverdatud. Hoidke kontsad koos. Saate oma pead käega toetada.

- 1 minut laiaulatuslikku klappi: hoidke kontsad koos, seejärel avage vasak jalg nii palju kui võimalik. Sulgege ja korrake.

- 30 sekundit kolmekordse impulsiga klappidest: avage vasak jalg nii palju kui võimalik, seejärel pulseerige kolm korda ülaosas. Sulgege ja korrake.

- 30 sekundit pulseerivat klappi: avage vasak jalg nii palju kui võimalik, seejärel pulseerige seda üks kord tagasi. Sulgege ja korrake.

- 30 sekundit sisemist ja välimist pöörlemist: ühendage jalad lahti ja tõstke vasak jalg õhku. Sisemiselt pöörake vasakut jalga ja koputage põlve põlvele. Tõstke vasak jalg üles, pöörake seda väljastpoolt ja koputage jalg jala vastu.

- Korrake kõike teisel pool.

4. Püsisari

Tõuse lauatoolist püsti ja anna oma valutavale alaseljale paus selle seistes Pilatese seansiga alates Victoria Popoff , juhendaja aadressil Club Pilates GO . Tema pilatese liigutused on loodud teie alakeha ja südamiku liikuvuse ja stabiilsuse suurendamiseks, mis kõik aitavad teil ülejäänud päeva kergemini liikuda (teise nimega: see on funktsionaalne sobivus). Lisaboonusena sisaldab see treening sügav hingamine , mis uuringute kohaselt võib aidata rahustada ärevust ja vähendada stressi .

- Seistes tasakaal koos kiikumisega: seiske pehmete põlvedega. Kiigutage aeglaselt kandade ja varvaste vahel. Kiikumise ajal hingake läbi nina sisse ja suu kaudu välja.

- Kohapeal hüppamine: tõstke üks kand üles, kui surute vastasjala maasse. Vahetage aeglaselt külgi, tõstke vastaspoolne konts. Kui soovite rohkem intensiivsust, tõstke oma käed pea kohale ja langetage neid iga jala asendi muutmisega. Paari oma hingetõmbe iga liigutusega.

- Seistes kõhulihased: seiske vasakul jalal, põlv pehme ja vasak käsi puusal. Sirutage parem jalg küljele ja parem käsi laeni. Seejärel suruge parem küünarnukk ja põlv aeglaselt kokku. Hingake krõmpsudes välja ja vabastades hingake sisse. Korda kuus kuni kaheksa kordust mõlemal küljel.

- Seistes sukeldumine: seiske nii, et jalad on puusade all, kontsad on kindlalt istutatud ja põlved pehmed. Siruta käed pea kohale. Tõstke lõug rinna poole, seejärel langetage rindkere tasase seljaga aeglaselt alla, nagu sukelduksite jalgade poole. Hingake langetades välja ja hingake sisse, kui tõstate uuesti püsti. Korrake neli kuni kuus korda.

5. Põlvilisari

Ei taha seista? Pole probleemi, ütleb Popoff. Tehke seda taastavat Pilatese treeningut neljakäpukil, sünkroonides oma hingamist ja liigutusi, et kaasata lihaseid ja vabastada pinged.

- Lameda seljaga kõhuhingamine: leidke lame seljaga asend laua peal. Hingake sisse ja väljahingamisel tõmmake kõhulihased ülespoole selja poole, ilma selgroogu liigutamata. Korda kuus kuni kaheksa korda.

- Kass/lehm: kassipoosiks hingake sisse ja ümardage selg, seejärel langetage lehmapoosiks väljahingamisel kõht maapinnale. Liikuge läbi kassi/lehma nii kaua kui soovite.

- Koer-lind: hingake välja, et tõsta oma vastaskätt ja jalg samal joonel selgrooga, seejärel hingake sisse, kui langetate need tagasi maapinnale. Vahetage külgi ja korrake kuus kuni kaheksa kordust mõlemal küljel.

- Plank: alustage lauaasendist, parem jalg sirutatud selja taha. Sissehingamise ajal tooge vasak jalg sellega kokku laua asendis. Hoidke planku ja hingake aeglaselt 10 korda, seejärel korrake harjutust teisel küljel kaks kuni neli kordust kummalgi küljel.

mis on 2016. aasta populaarseim halloweeni kostüüm

- Lapse poos: hoidke kolm kuni kuus pikka hingetõmmet.

6. Sillatreening

Pöörake selili, et proovida Popoffi kõikehõlmavat sarja. Alustage pilatese põhitreeningu põhiversiooniga, seejärel intensiivistage treeningut variatsioonidega, mis panevad teie tuuma ja tuhara tugevuse proovile.

- Sild: hingake sisse, kui surute puusi aeglaselt üles, seejärel hingake välja, kui langetate neid aeglaselt alla. Korda kuus kuni kaheksa korda.

- Bridge marssid: hoidke bridžis puusi kõrgel. Hingake sisse, kui tõstate ühte põlve 90-kraadise nurga all, seejärel hingake välja, kui langetate selga. Vahetage külgi ja korrake kaheksa kuni kümme korda mõlemal küljel.

- Silla puusalangused: hoidke puusi bridžis kõrgel. Hingake välja, kui langetate parema puusa maapinna poole, seejärel hingake sisse, kui tõstate tagasi keskele. Vahetage külgi. Korrake neli kuni kuus korda mõlemal küljel.

7. Istuv seeria

Kui eelistate meditatiivsemat pilatest, ärge enam otsige. Popoffi taastav istuv seanss keskendub paindlikkuse loomine ja keha lõdvestamist õrnade venituste ja hingamistööga. Saate teha kogu jada maapinnal, jalad ette sirutatud. Eriti mugavaks saamiseks soovitab ta istuda rätikul või pehmel pinnal.

- Ette voltimine: hingake välja, kui liigute aeglaselt kätega ettepoole nii kaugele kui võimalik. Hingake sisse, kui tõstate tagasi istumisasendisse. Korrake neli kuni kuus korda.

- Merineitsi: kas hoidke mõlemad jalad enda ette sirutatud või viige ühe jala tald vastassuunas reie siseküljele. Seejärel kallutage oma sirutatud jala poole, sirutades vastaskätt ülespoole ja üle keha, kuni tunnete kaldus jalgade venitust. Hoidke kolm kuni neli hingetõmmet mõlemal küljel.

- Lõpetage neli kuni kuus aeglast hingetõmmet istuvas asendis, et aidata kehal lõõgastuda.

8. Parim Pilates

Nautige kõiki klassikalisi Pilatese harjutusi selle Baueri parima järjestusega. Korrake iga harjutust kaheksa kuni kümme korda kummalgi küljel või kohandage kordusi vastavalt oma eelistustele Pilatese kiirkursuse läbimisel.

- Pilatese sada: hoidke 10 pikka hingetõmmet.

- Ühe jala venitus

- Kahe jala venitus: lamage selili, jalad laua asendis. Hingake välja, keerates pead üles ja asetades käed põlvedele. Hingake sisse, kui sirutate mõlemad jalad maapinnast kõrgemale ja tõstke käed pea kohale. Suruge tagasi ja korrake.

- Sirge ühe jala venitus: lamage selili, vasak jalg sirutatud sirgelt üles ja parem jalg maapinnast kõrgemal. Tõmmake vasak jalg pea poole, samal ajal kui krõmpsutate ülakeha jala poole. Vahetage külgi ja korrake.

- Sirge kahe jala venitus: lamage selili, käed pea taga ja jalad maapinnast umbes 45 kraadi kõrgusel. Hingake sisse, kui langetate oma jalgu tolli võrra, seejärel hingake välja, et tõsta need tagasi algasendisse.

- Risti-risti

- Klaasipuhasti: Lamage selili, käed küljele sirutatud ja jalad lauaasendis. Hingake sisse ja langetage mõlemad põlved paremale, hoides samal ajal mõlemat abaluud põrandal. Hingake välja, et tõsta tagasi keskele, seejärel korrake teisel küljel.

võivad tampoonid põhjustada krampe

- Push-ups: hingake sisse, kui langetate pooleldi alla, hoidke paar sekundit, seejärel hingake välja, kui vajutate tagasi üles.

- Plankjalgade tõstmine: hoidke kõrget planku, seejärel tõstke vaheldumisi ühte jalga üles.

- Plangusaag: hoidke kõrget planku, seejärel nihutage keha aeglaselt ette ja taha.

Viidatud uuringud:

Ma, X. (2017). Diafragmaalse hingamise mõju tähelepanuvõimele, negatiivne mõju ja stress tervetel täiskasvanutel. Frontiers in Psychology, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/

Eksperdid:

Tracy Bauer , juhendaja kl Club Pilates GO

Amanda jenny , asutaja juhendaja kl sidemega

Victoria Popoff, juhendaja kl Club Pilates GO