7 jalgade treeningut, mida saate teha ilma igasuguse varustuseta
Kas olete kunagi pärast päeva oma laua taga istumist püsti tõusnud, et tunda ülijäiki jalgu? (Sama.) Abinõuna pole midagi sellist, nagu alakeha treening, mis paneks teie verd tööle ja vabastaks valusaid kõhukehi – ja selleks pole vaja mingeid vahendeid. Ükskõik, kas soovite WFH-valude vastu võidelda või soovite lihtsalt oma treeningrutiini muuta, jalgade treeningud ilma raskusteta saab aidata.
Treeningu läbimine toimib teie keha jaoks nagu WD-40. Seda seetõttu, et vastupidavustreening aitab tugevdada oma lihaseid, luid ja liigeseid kuna see suurendab vereringet kogu teie jäsemetes ja ajus. Ja seda kõike higistades läbi harjutusi, mis on suunatud teie tuharalihaste, jäneste, neljarattaliste ja vasikate jõumängus. Vähe sellest, teie alakeha on igapäevaste liikumiste võtmetegur, alates kõndimisest kuni trepist ronimiseni ja raskete toiduainete tassimiseni – nii et nendele ülitähtsatele lihastele keskendumine toimib funktsionaalse vormina. Nagu näiteks: Regulaarne jalgade treening võimaldab teil seda teha igapäevatoiminguid kergemini sooritada samal ajal valu vältimine sellistest seisunditest nagu artriit .
Kas olete valmis higistama ja kõiki neid hüvesid nautima? Proovige neid fitnesstreenerite seitset lemmiktreeningut ilma raskusteta, et tunda alakeha tõsist põletust.
trista ja ryan poissmees
1. Quick Cardio Legs
On põhjus, miks kükid on harjutused: need toimivad kõik teie alakeha peamised lihased korraga, sealhulgas teie tuharalihased, puusad, reielihased ja nelijalgad , ütleb BOUT Poks treener Nell Kucich . Miks siis mitte teha trenni läbiproovitud ja tõelisest jalapäevaklassikast? Järgige alltoodud harjutusi 30 sekundit korraga, tehes iga liigutuse vahel mõni hetk puhkust. Korrake kogu ringkäiku kolm korda, et saada lihtsat, kuid tõhusat jalatreeningut, mis toob kaasa ka kardiotreeningu.
- Kükita
- Kükipulss
- hüpata kükid
- Kõrged põlved
2. Reie kogu treening
Kui soovite oma jalgade ülaosale proovile panna, higige läbi Kucichi reitele keskendunud vooluringi. Tehke kõiki allolevaid harjutusi 30 sekundit, vahepeal mõne hetke puhata, seejärel korrake kogu loendit kolm korda, et nelilihased põleksid ja süda hakkaks tööle.
- Sumo kükist kuni kanna tõstmiseni
- Sumo kükipulss üles tõstetud kontsadega
- Sumo küki hüppamine
- külgmine nihe (püsi madalal ja nihuta oma kaalu küljelt küljele)
- Sirutav pulss (vasak jalg)
- Sirutav pulss (parem jalg)
3. Isoleeritud jalgade treening
Üks kiiremaid viise lihase põletuse tunnetamiseks on läbi isoleeritud käigud . Kucich jagab seda valikut väljalangemise variatsioone, mis on loodud teie olukorra täiustamiseks tuharalihased, nelilihased ja reielihased , üks jalg korraga. Läbige alltoodud ring kolm korda – olete tänulik, et raskusi pole vaja.
- 10 korda vaheldumisi külgmine väljalangemine ja kõverdus (parem jalg).
- 10 korda vaheldumisi külgmine väljalangemine ja kõverdus (vasak jalg).
- Vaheldumisi ette- ja tagurpidi (vasak jalg) 10 korda
- Vaheldumisi ette- ja tagurpidi väljahüpe (parem jalg) 10 korda
- Lung (parem jalg) 10 korda
- Lung (vasak jalg) 10 korda
- Küki hoidmine 30 sekundit
4. HIIT alakeha treening
See kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) sertifitseeritud treenerilt ja Müristama juhendaja Anna Santiago lihvib teie alakeha lihaseid. Tehke kõiki allolevaid harjutusi maksimaalse pingutusega 30 sekundi jooksul, tehes vahepeal mõne hetke puhata. Korrake kogu ahelat neli korda. Kui 30-sekundilised intervallid pole teie lemmikud, pole probleemi, ütleb Santiago – valige selle kohandamiseks pikemad või lühemad tegevused HIIT treening .
- Kükid
- Tagurpidi hüpped
- Tere hommikust
- hüpata kükid
- Külgmised hüpped
5. Tabata
Kas soovite oma HIIT-seansi hoogsalt käima lükata? Rakenda Tabata intervallid, ütleb Liteboxer meistertreener Anthony Crouchelli . Tabatale omased pikemad täieliku tegevuse ja lühema puhkeaja puhangud tõsta oma pulssi kiiresti nii et sina kasvatada vastupidavust ja jõudu kõik korraga. Tehke kõiki alltoodud harjutusi 50 sekundit, millele järgneb 10 sekundit puhkust. Pärast loendi lõpetamist võtke üks minut pausi, seejärel korrake kõike veel kolm korda.
- vang kükitama
- Bulgaaria poolkükk (parem jalg)
- Bulgaaria poolkükk (vasak jalg)
jillian harris justin pasutto
- vangide tõstmine
6. Nii palju voorusid kui võimalik (AMRAP)
Ehitage jõudu ja paindlikkust selle võimalikult palju ringe (AMRAP) kardio- ja jõutreeningu fusioontreeninguga. Santiago soovitab seada taimeri 10 minutiks ja seejärel teha 10 kordust iga alltoodud harjutuse kohta nii palju kordi kui võimalik, enne kui kell saab otsa. Kui soovite pikemat treeningut, saate pikkust kohandada vastavalt oma eelistustele.
- Kükid
- Tagurpidi hüpped
- Tere hommikust
- hüpata kükid
- Külgmised hüpped
7. Iga minut minuti pärast (EMOM)
Nüüd, kui olete Santiago liigutused selgeks saanud, pange treeningu minutiversioonil (EMOM) proovile oma võimed tema iga minutiga. Tehke iga harjutuse 10 kordust ühe minuti jooksul. Kui teete kordused enne minuti lõppu, pange ülejäänud sekundid planku või puhkage. Võtke see ülevalt iga minut 10 minutiks või nii kauaks, kui soovite, et teie higikiht kestaks. Saate vahetada isegi muid jalaharjutusi, nagu eesli löömine või tuharasild, et hoida seda rutiini paljude tulevaste treeningute jaoks värskena.
- Kükid
- Tagurpidi hüpped
- Tere hommikust
- hüpata kükid
- Külgmised hüpped
Viidatud uuringud:
Ito, S. (2019). Kõrge intensiivsusega intervalltreening tervisele kasulikuks ja südamehaiguste raviks – tõhusa treeningprotokolli võti. World Journal of Cardiology, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/
piper kerman ja larry sepp
Tabata, I. (2019). Tabata treening: üks energeetiliselt tõhusamaid kõrge intensiivsusega katkendliku treeningu meetodeid. Journal of Physiological Sciences, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/
Westcott, W. (2012). Vastupidavustreening on meditsiin: jõutreeningu mõju tervisele. Praegused spordimeditsiini aruanded, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
Winett, R. (2001). Vastupidavustreeningu võimalikud tervisega seotud eelised. Ennetav meditsiin, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11676593/
Eksperdid:
Anthony Crouchelli , .1-meetodi looja ja talendi direktor ning meisterkoolitaja Liteboxer
Nell Kucich , treener kl BOUT Poks
Anna Santiago , sertifitseeritud treener ja Müristama juhendaja
