8 lõunaaegset treeningut, mida saate teha ilma igasuguse varustuseta

Töö- ja eraelu tasakaalu leidmine võib olla raske, kui teie kodu on ühtlasi teie kontor. Keskpäevane trenn on aga suurepärane viis hädavajaliku pausi võtmiseks, kuna see annab teile arvutiekraanilt eemaldudes hea enesetunde endorfiinitõuke. Kui teil pole kodus kaaluhoidjat või jalgratast, ärge higistage: lihtne lõunaaegne treening ilma varustuseta võib aidata teil kogu ülejäänud päeva jõudu anda.

'Kui proovite lähtestada, võib lõunaaegne jalutuskäik, pilatese seanss või muu tegevus aidata kaasa mitte ainult tervise füüsilistele aspektidele, vaid ka vaimsetele eelistele, mis sel ajal on sügavad,' ütleb ta. Donna Walker , NASM-i sertifikaadiga personaaltreener Chicagos. Uuringud näitavad, et regulaarne treenimine võib aidata tõsta teie tuju, leevendada stressi ja parandada üldist tervist , seega on selle keskpäevase vaheaja kasutamine liikumiseks palju legitiimseid eeliseid. Ja selleks pole vaja isegi jõusaalivarustust. Bustle rääkis fitness-proffidega, et saada nende nõuandeid parimate treeningute kohta, mida saate teha ilma millegi muuta peale keha (ja loomulikult oma lemmiksäärte).

Olenemata sellest, kas olete valmis pingutama või eelistate Zoomi koosolekute vahel leebemat, vähese mõjuga treeningpausi, need kaheksa varustuseta lõunaaegset treeningut on teie selja taga.

1. Jooga

Joogavarrega venitamine, väänamine või isegi tagurpidi tõusmine aitab leevendada ebamugavustunnet, mis tekib hommikuti laua taga lösutades. 'Jooga võib olla piisavalt väljakutseid pakkuv, et saaksite teha head treeningut, samal ajal venitades, lõdvestades oma keha ja vabastades endorfiine,' ütleb Josh Siroko , Lift Chicago omanik. 'Jooga on kohandatav teie võimete tasemele, ei võta palju ruumi ja te ei vaja varustust.'

hea koha 4. hooaeg netflix

Jooga võib anda ka teie ajule väga vajaliku keskpäevase lähtestamise. Uuringud on leidnud, et jooga rahustab nii füüsiliselt kui vaimselt: See võib aidata alandada teie vererõhku, südame löögisagedust ja stressihormooni taset, mis kõik võib rahustada ärevat ja kihutavat meelt.

2. Baar

Barre on balletist inspireeritud treeningprogramm, mis kasutab pisikesi isomeetrilisi liigutusi, et panna proovile teie lihasjõud ja vastupidavus. Treeningmeetod tugevdab teie südamikku ja parandab teie kehahoiakut, mis on eriti kasulik pärast tundidepikkust arvuti kohal küürutamist. Sarah Ashenden , vanemtreeningu direktor Formula Fitness Clubsis Chicagos.

Hea uudis on see, et kasu saamiseks ei pea te balletitangi – saate teha harjutusi ilma tantsuvarustuseta. 'Kõik, mida tegelikult vajate, on midagi, millest kinni hoida,' ütleb Ashenden Bustle'ile, osutades teatud liigutustele, mis panevad teie tasakaaluoskusi proovile. 'Ukse käepide, tool või diivani seljatugi töötab.'

3. Pilates

Pilatesele mõeldes võite ette kujutada suuri uhkeid masinaid, kuid vähese mõjuga treeningu tegemiseks on palju võimalusi ilma igasuguste vahendite või tööriistadeta. Kõik harjutused on põhilised ja sisaldavad täpseid liigutusi - mõelge plangudele ja kätepulssidele -, et tugevdada teadlikku hingamist harjutades, ütleb Walker.

Põhitöö ja lihaseid pikendavad liigutused aitavad võidelda laua taga veedetud tundide valude ja valudega. 'Pilates aitab avada puusi, mis pärast terve päeva istumist pingul lähevad,' räägib Ashenden Bustle'ile. Walker lisab, et põhiline kaasamine võib samuti aidata seljavalu leevendada. Uuringud on näidanud, et Pilates aitab oluliselt vähendada valu ja parandada funktsiooni kroonilise alaseljavalu all kannatavatel inimestel, mis on suurepärane uudis kõigile neile, kes on hädas.

Ka võti? Walkeri sõnul võite sageli pärast Pilatese treeningut oma tööle naasta, ilma et peaksite end higistama (teise nimega haarake kuivšampoon ja olete valmis).

4. Tabata

Tabata on kõrge intensiivsusega intervalltreening, mis hõlmab 20-sekundilise maksimaalse pingutusega treeningu kordamist, millele järgneb 10-sekundiline puhkus kokku nelja minuti jooksul (see on üks intervall). Kuigi see on lühike, on oluline, et sa suruksidtõestiraske, mistõttu Ashenden ütleb, et see on parim 'pauk oma raha eest', kuna saate seansi pikkust kontrollida. Ja selleks pole vaja varustust ega nii palju ruumi.

Tabata suurepärane asi on see, et saate seda kohandada vastavalt oma eelistustele ja keskkonnale, ütleb Walker. Nii saate valida, kas teete intervallide jooksul rohkem kardio- või jõutreeningupõhiseid harjutusi, ja saate kokku panna kõik, mida soovite. Keharaskusega harjutused, nagu hüppekükid, plangud, kätekõverdus ja väljahüpped, ei nõua varustust, kuid on põhiliigutused, mis töötavad paljudele lihasrühmadele.

Kuna need intervallid on nii kiired, saate kogu tööpäeva jooksul iga kord, kui teil on aega, teha ühe või kaks ringi, nautides samal ajal pikemast treeningust kasu. Uuringud on leidnud, et Tabata kiired täielikud tegevused kiirendavad kiiresti teie pulssi, mis võib tõsta vastupidavust lühema ajaga kui madalama intensiivsusega treening — teisisõnu, teadus tõestab, et lühikesed treeningud on legitiimsed.

5. Kõndimine

Lihtsalt õues jalutamisel on palju füüsilisi ja vaimseid eeliseid: see võib suurendada teie energiat, puhastada meelt, leevendada stressi ja pakkuda teretulnud vaheldust maastikule. Uuringud on leidnud ka väljas jalutuskäike parandada vaimset heaolu, eriti kui seda tehakse koos teistega. Kasu saamiseks vajate ainult kingapaari. Ja kõndides saate valida, kas tõstate oma tempot või läbite pikemaid distantse, et ennast proovile panna, liikudes samal ajal liigestele rahulikult, märgib Siroko.

Ashendeni näpunäide? 'Sööge lõunasöök, siis minge õue ja hankige D-vitamiini,' ütleb ta Bustle'ile, märkides seda kõndimine aitab seedimist . 'Paljud inimesed kogevad pärastlõunast langust kohe pärast lõunasöögi lõppu, nii et kõndimine aitab neil mitte tunda end väsinuna ja suruda ülejäänud päeva läbi.'

6. Mine jooksma

Kui kõndimine ei ole teie kiirus, proovige minna jooksma. Jooksmine võib lühi- ja pikaajaliselt vähendada stressi, ärevust ja depressiooni , ja selle tegemiseks pole vaja ühtegi varustust. Kas aega napib? Siroko soovitab jääda sprintide juurde, sest need võtavad vähem aega kui pikemad jooksud aeglasemas tempos.

Kui olete regulaarne jooksja, soovitab ta liigeste tervena hoidmiseks tasakaalustada kilomeetreid sagedaste jõutreeningutega. 'Minge parki ja jookske süstikuid, näiteks viis 300 jardi jooksu mõõduka kiirusega või viis 60 jardi sprinti,' ütleb ta. Keskpäevane sörkjooks pakub teile ekraanilt vereringet suurendavat pausi ning toidab keha õhu ja päikesepaistega. Lihtsalt lisage oma lemmik esitusloend ja nautige jalga teise ette seadmist.

7. Shadowboxing

Saate oma tööpäeva pettumusest vabaneda löökide abil. Shadowboxing – mille jaoks pole vaja kindaid ega poksikotti – võimaldab kiiret lõunasöögiaegset HIIT-treeningut. tõsta oma pulssi ja alanda stressitaset, arendades samal ajal jõudu, liikuvust ja koordinatsiooni , vastavalt Anthony Crouchelli , NCSF-i sertifikaadiga personaaltreener ja GRIT BXINGi asutajainstruktor. 'Shadowboxing on vähese mõjuga, nii et kõik, kellel on varasemaid vigastusi, võivad end liigutustes turvaliselt tunda,' räägib ta Bustle'ile.

Poksige koos veebitreeningutega või proovige pärastlõunase pausi ajal lõõgastumiseks Crouchelli 15-minutilist löögipõhist HIIT-seanssi: 15 poksiringi, vaheldumisi 45 sekundit tööd 15 sekundilise puhkusega. Kulutage pooled voorud kiiruskombinatsioonidele, kus viskate nii palju lööke kui võimalik, ja pooled aeglasema võimsusega kombinatsioonidele, kus keskendute iga risti, torke või konksuga põhihaardumisele ja alakeha pööramisele. Kui soovite väljakutse jaoks raskusi lisada, soovitab Crouchelli haarata konserve, millega punnitada.

8. Trepi treeningud

Teie maja või korteri trepid on ideaalne koht kardio- ja jõutreeninguks. 'Treppide kasutamine erinevatel viisidel võib olla suurepärane ja lõbus treening,' räägib Walker Bustle'ile. 'Jookse trepist, astu kaks sammu korraga või hüppa [nendele], et pulss tõuseks.' Ta soovitab panna kõrvaklapid pähe ja joosta või hüpata neid lemmikmuusika saatel – lihtsalt hoidke käsipuust kinni, kui liigute kiiruse nimel.

Ashenden ütleb, et kogu keha treeningu tegemiseks kõndige tagurpidi, et treenida reie- ja tuharalihaseid või asetage jalad trepile ja käed maapinnale (või vastupidi).

Viidatud uuringud:

Borges Viana, R. (2019). Tabata protokoll: selle rakenduse, variatsioonide ja tulemuste ülevaade. Kliiniline füsioloogia ja funktsionaalne pildistamine, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29608238/

Franke, A. (2008). Söögijärgne kõndimine, kuid mitte alkohoolse seedimise või espresso tarbimine, kiirendab tervetel vabatahtlikel mao tühjenemist. J Gastrointestin Liver Dis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18392240/

Lin, H. (2016). Pilatese mõju kroonilise mittespetsiifilise alaseljavaluga patsientidele: süstemaatiline ülevaade. The Journal of Physical Therapy Science, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5088161/

Marselle, M. (2019). Vastupanuvõime suurendamine loodusega suhtlemise kaudu: kas looduses jalutamine võib stressirohkete elusündmuste mõju vaimsele tervisele puhverdada? International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6466337/

Oswald, F. (2020). Jooksmise ja vaimse tervise vahelise seose ulatus. International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7663387/

Warburton, D. (2006). Füüsilise aktiivsuse kasu tervisele: tõendid. Canadian Medical Association Journal, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

Woodyard, C. (2011). Jooga ravitoimete ja selle elukvaliteedi tõstmise võime uurimine. International Journal of Yoga, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

Eksperdid:

Sarah Ashenden , vanemtreeningu direktor Chicagos asuvas Fitness Formula Clubsis

Anthony Crouchelli , NCSF-i sertifikaadiga personaaltreener ja meister/asutajatreener GRIT BXINGis New Yorgis

Josh Siroko , boutique fitnessstuudio Lift Chicago omanik ja jõutreener

Donna Walker , NASM-i sertifikaadiga personaaltreener, kes asub Chicagos