Fitnessiprofid soovitavad algajatele oma lemmik-HIIT-treeningut
Kui teie jalutuskäigud kvartalis või virtuaalsed joogatunnid on viimase aasta jooksul aegunud, võib-olla on aeg seda muuta. Sisenege kõrge intensiivsusega intervalltreeningusse (HIIT), mis on selline treening, mis lööb teie keha lühikeste, kuid jõuliste treeningutega kõrgele käigule. Kuigi nimi võib tunduda hirmutav, on need algajatele mõeldud HIIT-treeningud lihtsad, kuid väljakutseid pakkuvad nii uustulnukatele kui ka professionaalidele.
HIIT treeningud vahelduvad maksimaalse pingutuse harjutused koos lühikeste taastumisperioodidega , nagu 30 sekundit spurtimist, millele järgneb 30 sekundit kõndimist, erinevalt pidevast mõõdukas pingutus kulutad sörkimise ajal. Ja see on mitmekülgne – saate kohandada HIIT-i ajastust kardio-, jõutreeningu või nende kahe kombinatsiooniga. Peamine idee? Sa töötad nende intervallide jooksul väga kõvasti , ütleb NASM-i sertifikaadiga personaaltreener Donna Walker , mistõttu on HIIT pälvinud oma maine kui üks kõige sõmeramatest treeningutest.
Kuid te ei pane seda tööd asjata. Need kiired aktiivsuse puhangud tõstavad teie pulssi kiiresti, mida 2018. aasta uuringusInternational Journal of Environmental Research and Public Healthnäitab saab parandada südame tööd südame tervise ja vastupidavuse suurendamiseks. Kogu see täiendav verevool võib ka edendada immuunsust , kiirendada ainevahetust ja aitab teil selgelt mõelda. Ja HIITi kiire tempo aitab teil kõiki neid eeliseid kasutada tõhusamalt kui madalama intensiivsusega treeningud 2016. aasta ajakirjas avaldatud uuringu kohaseltPLoS One.
HIIT-i populaarsus on viimase aasta jooksul pidevalt kasvanud. Uuringud aastalBritish Journal of Sports Medicineteatas a HIIT-i Interneti-otsingute hüppeline tõus COVID-19 pandeemia alguses ning veebitreeningutest pole puudust. Nii et kui olete valmis HIIT-i proovima, vaadake neid algajasõbralikke treeninguid, mida soovitavad fitness-eksperdid.
Teie lemmiktreening, kuid tehke sellest HIIT
Alustuseks leidke, mis teile kõige paremini sobib, soovitab Anthony Crouchelli , NCSF-i sertifikaadiga personaaltreener. Kui olete jõusaalis käimise tüüp, leidke treener või programm, mis paneb teid end suuruse järgi HIIT-i proovides tundma turvaliselt ja toetama, ütleb ta. Ja ärge muretsege esimesel päeval või isegi esimesel kuul kõige raskemate intervallide ületamise pärast. 'Kliendid on sageli hirmutatud või tunnevad end liigutustes lüüa saanud,' räägib Crouchelli Bustle'ile. 'Tempo on oluline, et saaksite oma sammu üles leida ja turvaliselt oma treeningraja poole liikuda.'
Kastke oma varbad sisse, rakendades ajastust oma lemmiktegevustele, ütleb Walker. Ükskõik, kas olete harjunud seisva rattaga lööma või eelistate seda põrandal keharaskusega harjutustega maha teha, proovige oma tavapärase rutiini tasandamiseks lisada intervalle.
kas tuleb tähtede ristamise 2. hooaeg
American Council on Exercise (ACE) soovitab algab HIIT vaheldumisi üheminutilise maksimaalse pingutusega harjutuse kaheminutilise taastumisega. Kui see ajastus tundub olevat juhitav, saate seda teha suurendage sooritatavate intervallide arvu või lühendage taastumisaega . Leidke oma lähtejoon, kasutades seda ACE-i soovitatud algajatele mõeldud HIIT-treeningut oma ratta seljas keerutamiseks või kohandades seda vastavalt oma valitud tegevusele.
- Soojenduseks alustage viieminutilise kerge rattasõiduga.
- Sprint üks minut.
- Kaks minutit kerget pedaalimist.
- Korrake veel kolm korda.
- Lõpetage jahtumiseks viieminutilise kerge rattasõiduga.
Segaintervallidega HIIT treening
Kui soovite ühe seansi jooksul proovida mitut erinevat intervalli, soovitab Walker seda tapvat HIIT-rutiini, mille saate välja lüüa vähem kui 15 minutiga.
- Tehke 30 sekundit burpees'i. Seejärel puhka 15 sekundit.
- Tehke kükihüppeid 45 sekundit. Seejärel puhka 15 sekundit.
- Tehke V-ups 30 sekundit. Seejärel puhka 15 sekundit.
- Kas allapoole suunatud koera pahkluu ulatub 45 sekundit. Seejärel puhka 15 sekundit.
- Tehke 30 sekundit burpees'i. Seejärel puhka 15 sekundit.
- Korrake kaks korda.
Tabata stiilis HIIT treening
Tabata-stiilis HIIT on Crouchelli sõnul hõlpsasti jälgitav ja üliväljakutsuv. A traditsiooniline Tabata treening sisaldab kaheksa komplekti 20 sekundit sisse ja 10 sekundit välja, kokku neli minutit. Crouchelli ütleb, et saate oma valitud tegevusele ajastamist rakendada või muuta proportsioone 45 sekundiks sisse, 15 sekundiks välja. Proovige allpool tema kehakaalu Tabata järjestust, et süda põksuma panna, ning segage ja sobitage harjutusi vastavalt oma võimete tasemele ja eelistustele.
- Tehke õhkkükke 20 sekundit. Seejärel puhka 10 sekundit.
- Tehke mägironijaid 20 sekundit. Seejärel puhka 10 sekundit.
läinud tüdruku film vs raamat
- Tehke 20 sekundit väljahüppeid, vaheldumisi jalgu. Seejärel puhka 10 sekundit.
- Tehke 20 sekundit burpees'i. Seejärel puhka 10 sekundit.
- Korrake veel kolm korda.
Iga minut minutil treening
Kui eelistate, et te ei peaks oma taimerit kontrollima iga 10–20 sekundi järel, proovige minutis iga minuti treeningut, mida nimetatakse lühidalt EMOM-ideks. Walker ütleb, et iga minuti alguses tehke iga harjutuse viis kordust. Kui olete nende 15 kordusega lõpetanud, saate puhata kuni järgmise minuti alguseni, kui teete seda kõike uuesti. 'Püüate harjutuste vahel üle minna nii kiiresti kui võimalik, et maksimeerida ülejäänud harjutusi,' ütleb Walker. 'See EMOM-ring on suurepärane traditsioonilise jõutreeningu ajal töötamiseks tõsta oma pulssi .'
- Haarake hantlite komplekti, mis on teie jaoks väljakutsuv, kuid juhitav kaal.
- Tee viis renegade read , viis kükivajutust hantlitega ja viis hantlitõuget nii kiiresti kui võimalik ühe minuti jooksul.
- Puhka igaks ajaks, mis üle jääb.
- Korrake veel viis korda iga minuti ülaosas.
Varustuseta rutiin
Pole üllatav, et HIIT on viimasel aastal muutunud nii populaarseks tänu oma laiale valikule kodus ja varustusvabad võimalused , ütleb Walker. Proovige seda kogu keha hõlmavat rutiini kodus või väljas, raskusi pole vaja.
- Kõndige 30 sekundit mööda planke (käed plangu asendisse, seejärel kõndige need tagasi jalgadele). Seejärel puhka 15 sekundit.
- Tee karu roomab 30 sekundiks. Seejärel puhka 15 sekundit.
- Tehke 30 sekundit jalgrattaga krõmpsu. Seejärel puhka 15 sekundit.
- Tehke tuharasildu 30 sekundi jooksul. Seejärel puhka 15 sekundit.
- Korrake kaks korda.
Ärge heitke meelt
Kuigi võite tunda end kiirtulega HIIT-i hirmutatuna, ärge laske sellel end heidutada, ütleb Crouchelli. Võtke seda enda jaoks sobivas tempos, et vältida vigastusi, mis tulenevad üle pingutamisest või harjutuse proovimisest, milleks keha pole valmis, soovitab ta. 'Vaimselt võib teekond alguses keeruline olla, kuid kui usaldate protsessi, on tulemused pikas perspektiivis,' ütleb ta.
Need treeningud on kiired ja raevukad, nii et kui tunnete valu või vajate pausi, kuulake oma keha. Kuid teadke, et kui see tundub keeruline, siis teete seda õigesti, ütleb Walker: Lihtsamalt öeldes: 'Miks sellest loobuda, kui saate seda teha? See tundub raske, aga sa jääd ellu.
Eksperdid:
Anthony Crouchelli , NCSF-i sertifikaadiga personaaltreener New Yorgis
talgupäeva 2016. aasta nädalavahetus
Donna Walker , NASM-i sertifikaadiga personaaltreener, kes asub Chicagos
Viidatud uuringud:
Alansare, A. (2018). Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu ja mõõduka intensiivsusega pidevtreeningu mõju südame löögisageduse varieeruvusele füüsiliselt mitteaktiivsetel täiskasvanutel. International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/
Ding, D. (2020). Kas COVID-19 sulgemine sunnib inimesi olema aktiivsemad: suurandmete analüüs. British Journal of Sports Medicine, https://bjsm.bmj.com/content/54/20/1183
Kong, Z. (2016). Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu ja mõõduka kuni jõulise pidevatreeningu võrdlus rasvunud noorte naiste kardiometaboolse tervise ja treeningu nautimise jaoks: Randomiseeritud kontrollitud uuring. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/