5 parimat 15-minutilist HIIT-treeningut Fitness Pros'i sõnul

Kodus treenimisrutiini säilitamine võib olla raske lõputute Zoom-kõnede, rutiinse väsimuse või lihtsalt tuju puudumisel tund aega päevast higistamisele pühendada. Nii et kui soovite oma treeninguid muuta või soovite lühema ajaga rasket treeningut teha, vajutage lihtsalt a 15-minutiline HIIT treening et saaksite oma treeningraha eest maksimaalselt ära kasutada.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) hõlmab intensiivse aktiivsuse puhanguid, millele järgneb lühike puhkeperiood – mõelge 20-sekundilisele täielikule hüppamisele, millele järgneb 20-sekundiline puhkus. Kuigi see väljakutseid pakkuv treeningstiil võib tunduda hirmutav, võib igaüks seda proovida, ütleb personaaltreener Curtis Christopherson , virtuaalse personaaltreeningu platvormi asutaja TREENING . See on ka kohandatav – ta soovitab valida kõike, mis sulle meeldib, alates poksist, jooksmisest kuni kehakaalu harjutusteni , ja rakendada sellele intervalli ajastamist. Siis, voila: olete teinud endale isikupärastatud HIIT-treeningu. Alati ei ole vaja varustust, palju ruumi ja tugeva HIIT-treeningu tegemiseks ei pea olema ülimalt sobiv, ütleb ta Bustle'ile.

Olenemata teie tegevusest on HIIT-stiili higistamisega palju eeliseid. Maksimaalse pingutusega treeningu kiired spurdid tõsta oma pulssi kiiresti , ütleb Bethany Flora , sertifitseeritud treener ja meistertreener kl Ridaelamu . See võib parandada teie vastupidavust ja tugevdada lihaseid vähem aega kui madalama intensiivsusega treening , ta ütleb. Christopherson lisab, et kui tunnete end kodus viibimise tõttu segaduses, võib keha liigutamine olla eriti oluline, et aidata võidelda stressiga, tõsta tuju ja aidata teil selgelt mõelda.

Ükskõik, kas otsite täiuslikku treeningut koosolekute vahel või soovite HIIT-i esimest korda proovida, on need 5 15-minutilist HIIT-treeningut just need lühikesed ja armsad vooluringid, mida olete otsinud. (Ärge laske end petta: need pole kindlasti pargis jalutuskäik.)

1. Kehakaal HIIT

Varustus puudub ? Pole probleemi: Flora keharaskusega HIIT-ring paneb teie südame tööle ja lihased põlema, ilma et oleks näha ühtki hantlit. Iga alltoodud sidumise puhul tehke 40 sekundit esimest harjutust, 20 sekundit teisest harjutusest, seejärel puhake 30 sekundit. Korrake kogu nimekirja kolm korda tapva 15-minutilise treeningu jaoks. Kui olete väljakutseks ja teil on paar lisaminutit, soovitab Flora teha 25-minutilise seansi jaoks viis ringi.

- vaheldumisi väljahüpped kükkideks

- V-upide vaheldumine õõnsaks hoidmiseks

- Planeerige üles-alla kätekõverdusteks

võivad tampoonid põhjustada krampe

- Puhka 1 minut.

- Korrake veel kaks korda.

2. Täiskeha Tabata

Kas soovite oma kehakaalu HIITi intensiivsust tõsta? Proovi Tabata , kus töötate kauem ja lühema puhkeajaga. Traditsiooniliselt hõlmab see HIIT-i vorm 20 sekundit tööd, millele järgneb 10 sekundit puhkust , kuigi Christopherson ütleb, et saate kohandada töö ja puhkuse suhet vastavalt teie jaoks kõige sobivamale. Korrake allolevaid harjutusi kolm korda 45-sekundilise sisselülitamisega ja 15-sekundilise väljalülitamisega, et panna keha pealaest jalatallani proovile.

- Kätekõverdused

- Hüppa välja

- Burpees

- Plank

- Seljapikendused

- Puhka 1 minut.

- Korrake veel kaks korda.

3. Ühe hantli treening

Kui raskuste tõstmine on rohkem teie stiil, on Flora ühe hantliga treening ideaalne viis varustuse tutvustamiseks oma HIIT-seansse ilma asju liigselt keeruliseks muutmata. Ta soovitab sooritada 30 sekundit igat allolevat harjutust, millele järgneb 15 sekundit puhkust. 15-minutilise täieliku higistamise saavutamiseks korrake seda kolm korda. Ja kui teil pole hantleid, võtke raskuste asendajaks veepudel või konserv.

- Kükk põlveliigestusega (vahelduvad küljed)

- tagasikäik keerdkäiguga (ainult parem pool)

- Surnutõstukid

- Väljasõidud

- Kätekõverdused

- Cross-body mägironijad

- Väljasõidud

- Surnutõstukid

- tagasikäik keerdkäiguga (ainult vasakul)

- Kükk põlveliigestusega (vahelduvad küljed)

- Puhka 1 minut.

- Korrake veel kaks korda.

4. Grand Finale'i treening

Kui teie kodused treeningud hakkavad aeguma, siis see dünaamiline jada alates Barry Bootcamp juhendaja Mercedes Owens on abinõu. See viib teid läbi erinevate keharaskustega treeningute intervallide ja plahvatusliku viimase ringi, mis jätab teid higisesse lompi. Kui soovite treeningut keerulisemaks muuta (kuigi keegi ei saa teid süüdistada, kui te seda ei tee), soovitab Owens vahetada mõned plüomeetrilised harjutused, et asjad oleksid huvitavad.

- Tehke 1 minut kükke. Puhka 30 sekundit.

- Tehke 1 minut kätekõverdusi. Puhka 30 sekundit.

- Tehke 1-minutiline jalutuskäik kükkides kuni kätekõverdusteni. Lisage kükile ja tõukele kordus iga kord, kui harjutust lõpetate, alustades ühest kükist ja surumisest esimeses ringis, seejärel kahest kükist ja surumisest teisel ringil jne.

- Tehke 30 sekundit mägironijat. Puhka 1 minut.

- Tehke 1 minut sisse-välja krõmpsu, seejärel 30 sekundit surnud vigade hoidmist. Puhka 30 sekundit.

- Tehke 1 minut tuharasildu. Hoidke ja pulseerige 30 sekundit. Puhka 30 sekundit.

- Tehke 1 minut tagurpidi rühi.

Viimistleja: Eesmärk on teha kõik harjutused vähem kui 5 minutiga.

- 10 parema jalaga uisutaja kükki (või soovi korral tagurpidi väljahüpet), 10 kätekõverdust, 10 vasaku jala kükki

- 8 parema jalaga uisutaja kükki, 8 surumist, 8 vasaku jala kükki

- 6 parema jalaga uisutaja kükki, 6 surumist, 6 vasaku jala kükki

- 4 parema jalaga uisutaja kükki, 4 surumist, 4 vasaku jala kükki

- 2 parema jalaga uisutaja kükki, 2 surumist, 2 vasaku jala kükki

- 10 burpees

5. DIY HIIT treening

Kui olete juba kõiki ülaltoodud rutiine proovinud ja otsite midagi uut, on Christophersonil retsept isetehtud HIIT-treeninguks. Põhivalem? Valige viis harjutust, mida kolm korda läbida, 45 sekundit sisse / 15 sekundit välja töö ja puhkuse suhtega. Saate kohandada oma treeningut jalgade päeva jaoks, keskendudes rohkem alakeha harjutustele (nt kükid ja väljaasted) või kardioharjutustele, kui teie eesmärk on vastupidavust kasvatada. Põhjaliku ja kogu keha hõlmava treeningu jaoks soovitab Christopherson teha ülakeha harjutust (nt triitsepsi harjutused), alakeha harjutust (nagu kükid), kardiotreeningut (nt tungrauad hüppamine), põhiharjutust, mis võimaldab pulsisageduse langetamine (nagu küljelauad) ja seejärel seljaharjutus (nagu tagurpidi lend).

Viidatud uuringud:

Alansare, A. (2018). Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu ja mõõduka intensiivsusega pidevtreeningu mõju südame löögisageduse varieeruvusele füüsiliselt mitteaktiivsetel täiskasvanutel. International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Kong, Z. (2016). Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu ja mõõduka kuni jõulise pidevatreeningu võrdlus rasvunud noorte naiste kardiometaboolse tervise ja treeningu nautimise jaoks: Randomiseeritud kontrollitud uuring. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/

Tabata, I. (2019). Tabata treening: üks energeetiliselt tõhusamaid kõrge intensiivsusega katkendliku treeningu meetodeid. Journal of Physiological Sciences, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/

Eksperdid:

Curtis Christopherson , personaaltreener, virtuaalse personaaltreeningu platvormi asutaja TREENING ja tegevjuht Uuenduslik fitness Vancouveris, eKr

Bethany Flora , sertifitseeritud treener ja meistertreener kl Ridaelamu New Yorgis

Mercedes Owens , juhendaja kl Barry Bootcamp Chicagos