7 parimat 30-minutilist HIIT-treeningut Fitnessi spetsialistide sõnul
Kas olete kunagi tundnud, et teie praegused treeningud on pärast aastat korduvat kordamist tasaseks langemas? Kui soovite seda vahetada ja kõik pikema higistamise eelised lühema aja sisse pigistada, ärge enam otsige: need dünaamilised 30-minutilised HIIT treeningud paneb südame põksuma ja lihased põlema hetkega.
Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on harjutusstiil, mis vaheldub täieliku tegevuse puhanguga, näiteks 30 sekundit spurtimist, millele järgneb 30 sekundit kõndimist. Ja see on mitmekülgne, ütleb Rachel Warren , tantsustuudio asutaja juhendaja FORWARD__Tühik . Valige lihtsalt oma lemmiktegevus, nagu tantsimine või jõutreening , ja tehke seda intervalli stiilis, et oma treeningut vürtsitada, ilma et peaksite kasutama täiesti uut treeningrežiimi. Lisatud boonus? See on mugav, ütleb kui see treener Kelsey Sheahan - saate HIIT-i teha igal ajal, igal pool ja ilma varustuseta.
Pole saladus, et treenimine võib teie keha ja vaimu hästi tunda. Ja uuringud näitavad et HIIT-ajastamise rakendamine oma lemmiktegevusele aitab teil neid eeliseid kasutada lühema ajaga. Treenimine intensiivsete spurtidena tõstab pulsi kiiresti , mis võib suurendada teie vastupidavust ja jõudu tõhusamalt kui madalama intensiivsusega treening . Regulaarne treening nagu HIIT võib samuti parandada teie vaimset tervist, vähendades stressi ja aidates teie ajul parimal viisil toimida.
Kõlab liiga hästi, et vahele jätta? HIIT maapealset jooksmist koos treenerite seitsme lemmiku 30-minutilise HIIT-treeninguga.
1. Varustuseta HIIT
Pole hantleid, pole probleemi. Saate need lihtsad HIIT-seansid tappa ilma varustuseta , ütleb Kory Flores , kuni Müristama poksitreener kohal Pööripäev+ . Kuid ärge laske end petta – kuigi neid treeninguid on lihtne jälgida, ei lähe kaua aega, kuni teie lihased hakkavad põlema. Tehke iga harjutust ühes allolevatest loenditest 45 sekundit, seejärel puhake 15 sekundit. Korrake iga loendit viis või kuus korda pooletunnise treeningu jaoks või vahetage nende kahe vahel kokku viis või kuus ringi, kui saate, Ärge otsustage, millist harjutuste rühma proovida.
Treening nr 1:
- Madalad ussid
- Kükihüpped
- Karu plank põlve koputab
- Konnad
- Hüppa ette, seejärel kõnni part tagasi oma algasendisse
- Heismans
Treening nr 2:
- Uisutajad
soengud bobby nööpnõeltega
- Külgmised humalad
- Külgmised humalad laiali valguda
- Plangu marss
- Käest vabastatavad pushups
- Pushup hoidmine
2. Kogu keha HIIT
Kanali oma sisemine Britney Sheahan’s HIIT me baby veel ühe treeninguga, mida saate tappa varustusega, nagu raskused või takistusribad, või ilma. Tehke iga harjutust 40 sekundit, millele järgneb 20 sekundit puhkust. Korrake kogu loendit kolm korda. Ta lisab, et ärge unustage end soojendada ja jahutada, et sellest HIIT-seansist maksimumi võtta.
- 2 madalat külgsammu (kükiasendis 2 sammu paremale, seejärel 2 sammu vasakule)
- vahelduvad kükisammud
- Kükita vahelduva kaldus keerdkäiguga
- Kitsast laiani hüpped (hoidke kükiasendit, kui hüppate jalgu välja ja sisse)
- vahelduv kurvikas väljahüpe kükihüppega
- Laiutab
- Vahelduvad külgplangud koos pushupiga
- Plank kõnnib pluss kaks plank tungrauda
- küünarvarre plangumatt ulatub (hoidke planku vaheldumisi, ulatades käega mati või ruumi ülemise nurgani)
- Käärlülitid
3. Tabata Fusion
Kui soovite oma intervalle tõsta, proovige Tabatat, soovitab Hyfit peatreener Eli Poplinger . Traditsiooniline Tabata ajastus on 20 sekundit sisse lülitatud ja 10 sekundit välja lülitatud, kokku neli minutit. Segage ja sobitage seitse allolevat kardio- ja funktsionaalset jõuharjutust, seejärel tehke igaüks neljaminutiline Tabata ring, et luua oma treening.
Kardio harjutused:
- Jookseb paigal
- Kõrged põlved
- Mägironijad
Jõuharjutused:
- Kükid
- Lunges
- Rinnapress
- Biitsepsi lokid
- Triitsepsi pikendused
- Tõukurid
4. Ülakeha HIIT
Käte päev? Barry oma juhendaja Garret Caillouet kas olete kaetud. Haarake keskmiste raskuste komplekti ja tehke kõiki allolevaid harjutusi 1 minut. Teie biitseps tänab teid.
Üles soojenema:
- Inchworm kuni tricep pushup
- Tõuge rinnale allapoole suunatud koerale
- õlakraanidega karulaud
Plokk 1:
- Tricepi tagasilöök
- Triitsepsi pikendamine
- Triitsepsi kastmine
- Risti keha rindkere kühvel
- Rinnapress
- rinnale surumine
- 30 sekundit burpees'i, 30 sekundit puhkust
- Korrake kaks korda.
Plokk 2:
- Laiad biitsepsi lokid 15-sekundilise hoidmisega
tipplaulu suvi 2015
- Standardsed biitsepsi lokid 15-sekundilise hoidmisega
- Selg lendab
- vahelduvad renegade read ja pushups
- Seisarida 15-sekundilise hoidmisega
- Korrake kaks korda.
5. Alakeha HIIT
Kui teie käed on eelmisest seansist valusad, kuid soovite siiski HIIT-i teha, proovige seda Cailloueti jalgadele keskendunud keharaskusega treeningut. Tehke kõiki allolevaid harjutusi 1 minut, et tunda alakeha põletust.
Üles soojenema:
- Õhkkükist tere hommikust venituseni
- Kükita ja ussitõus kuni pushup
- Maailma suurim venitus pushupiga
Plokk 1:
- Tempo kükist kükki hüpped
- Tempo kükist küki hoidmiseks
- vahelduvad tagasilöögid
- vahelduvad tagasilöögid pulsiga
- Hüppa välja
- tuharasildad
Plokk 2:
- Küünarvarre plank puusaalustega
- 15-sekundiline õõneshoidmine, 15-sekundiline krõmps, 15-sekundiline õõneshoidmine koos laperduslöökidega. Korrake kaks minutit.
Plokid 3 ja 4:
- Lunge, mille allosas on ettepoole kaldu
- Poolkükk 30-sekundilise hoidmise ja pulsiga
- Surutõste ühe jalaga
- 30-sekundilise hoidmise ja pulsiga karm väljatung
- Raketi väljalangemised
- Aktiivseks taastumiseks korrake plokki 2.
- Tehke kogu see plokk üks kord vasakul küljel, siis üks kord paremal küljel.
6. Jõudu suurendav HIIT
Kui teie käsutuses on mõni põhiline jõusaalivarustus, siis need ringid personaaltreenerilt ja Müristama juhendaja Anna Santiago kasutab seda hästi. Haarake keskmiste ja raskete raskuste komplekti, seejärel jätkake harjutusi igas plokis ettenähtud aja jooksul, et treenida kogu keha. Aktiivse taastumisena tehke iga ploki vahel 15 jalatõstet.
Soojendus (4 minutit):
- 30 sekundit eesmist sööstu koos keerdusega (ühele küljele)
- 30 sekundit põlvili puuhakke (ühele poolele)
Alakeha blokaad (10 minutit):
- 10 surnud tõstet
- 10 kükipuhastust
- 10 hantli või kettlebelli kiiku
Ülakeha blokk (8 minutit):
- 30 sekundit õlapressi (ühele poolele, siis mõlemale korraga)
- 30 sekundit kõverdatud ridu (ühele küljele, siis mõlemad korraga)
Alakeha blokaad (6 minutit):
- 30 sekundit tagurpidi väljahüpet raskusega õlal (ühele küljele)
- 1-minutiline sumokükk raskustega
Viimistleja (2 minutit):
- Devil’s press (kahekäeline närimine)
7. Tantsi HIIT
Pange oma tantsukingad jalga, et osaleda selles Warreni kogu keha HIIT liikumistunnis. Veetke viis minutit rattaga läbides harjutusi kõigis allolevates plokkides, et keha liiguks ja sooni saaks.
Tantsu soojendus:
- 8 vahelduvat käe ulatust
- 8 õlarulli
- 8 tungrauda
Kaalude plokk 1:
- 16 ühekordset biitsepsi lokki, vahelduvad küljed. Seejärel tehke 2 lokki mõlemale küljele, seejärel 4, seejärel naaske üksikutele.
Kaalude plokk 2:
- 8 laia jalaga kükki
- 8 tavalist kükki
- 8 õlapressi
Tantsupaus:
- 8 hüppekükki
- 8 jalgpallijooksu
- 8 ühe jala suusahüpet (ühele küljele)
- Vahetage iga harjutust mõne vabastiili tantsuga
Kaalude plokk 3:
- 8 triitsepsi tagasilööki
- 8 esikäe tõstet
- 8 sirge käe pulssi raskustega torso taga
Tantsupaus:
- 8 jalgpallijooksu
- 8 vahelduvat käte sirutamist
- 8 hüppekükki
- Vahetage iga harjutust mõne vabastiili tantsuga
Viidatud uuringud:
Alansare, A. (2018). Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu ja mõõduka intensiivsusega pidevtreeningu mõju südame löögisageduse varieeruvusele füüsiliselt mitteaktiivsetel täiskasvanutel. International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/
Kong, Z. (2016). Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu ja mõõduka kuni jõulise pidevatreeningu võrdlus rasvunud noorte naiste kardiometaboolse tervise ja treeningu nautimise jaoks: Randomiseeritud kontrollitud uuring. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/
Eksperdid:
Garret Caillouet , New Yorgis asuv Barry oma juhendaja
sõnad ja ideed võivad maailma muuta
Kory Flores , kuni Müristama poksitreener kohal Pööripäev+
Eli Poplinger , nutika fitnessi ettevõtte peatreener Hyfit
Anna Santiago , sertifitseeritud personaaltreener ja Müristama juhendaja
Kelsey Sheahan , treener aadressil kui see
Rachel Warren , FORWARD__Tühik asutajainstruktor ning instruktorikoolituse ja arendustegevuse juht
