15 geniaalset hommikurutiini näpunäidet öökullidele

Kui sa õitsed pimeduses, on tõenäoline, et sinust ei saa üleöö hommikuinimene. Tegelikult tõestab seda teadus mõned inimesed tunnevad end loomulikult õhtul produktiivsemana. See ei pea tähendama, et te ei saaks oma hommikuharjumusi parandada. Eksperdid jagavad oma hommikurutiini öökulli näpunäidete kohta, mis muudavad ärkamise kergemaks.

'Inimestel, kellel on öösel energiat, võib olla raske seda sama energiat hommikul leida,' ütleb Nawal Alomari, LCPC , litsentseeritud nõustaja ja elutreener. 'Kui ärkate hilise öö tõttu kiirustades või stressis, tundub terve päev, nagu prooviksite järele jõuda.' Siin tulebki appi hommikurutiin: Alomari sõnul võib hommikupooliku esimene pool tõesti su päeva tooni anda. 'Enda jaoks aja võtmine võib muuta teid lõdvestunud ja proaktiivsemaks, ' ütleb ta.

Muidugi võib iga päev enne kella kaheksat hommikul päikesetõusul jooksmas käimine, pannkookide valmistamine ja mediteerimine olla ööinimeste jaoks unistus, kuid ärge kartke: siin on 15 hommikust rutiini öökullidele, mis aitavad teil tappa esimese osa oma päeva, ilma et oleks vaja ülivarajast ärkamisaega.

1. Ole järjekindel

Hoolimata teie parimatest katsetest ei suuda öökullid sageli muud, kui jäävad hiljaks. Ja see on korras, ütleb tervisetreener Erin Clifford, JD , kui teil on järjepidev unegraafik (ja jah, see hõlmab ka nädalavahetusi). 'Ükskõik, kas olete öökull, kes magab sisse või peab vara ärkama, hoidke need ajad järjepidevad,' ütleb ta Bustle'ile. 'Kui me regulaarselt magama läheme ja tõuseme samal ajal, siis meie keha harjub selle rutiiniga.'

Lisaks sellele, et see aitab teil tõusta ja särada, näitavad uuringud seda regulaarne uni aitab teil selgelt mõelda, keskenduda, end hästi tunda ja isegi vähendada südamehaiguste, meeleoluhäirete ja muude haiguste riski,mis tähendab, et igaõhtuseks magamaminekuks on palju põhjuseid.

2. Seiske edasi lükkamise tungile vastu

On aeg tunnistada, et edasilükkamise nupp on teie vaenlane ja et on aeg see mürgine suhe lõpetada. 'Sa tahad tõusta, kui esimene äratus heliseb, sest uni, mille pärast seda saad, ei ole hea uni ,' ütleb Debra Luik , sertifitseeritud tervisetreener ja personaaltreener. Need täiendavad 10 minutit ZZZ-d teevad tegelikult rohkem haiget kui aitavad: ühes uuringus leiti, et see häirides teie und , mis võib juhtuda viie hommikuse äratuse puhumisel, suurendab stressi, segab teie võimet selgelt mõelda ja võib isegi suurendada haiguste (nt südame-veresoonkonna haiguste) riski.

Tema näpunäide harjumusest vabanemiseks? 'Pange äratus käeulatusse, nii et peate selle väljalülitamiseks voodist tõusma,' ütleb Swan. 'Kui see on raske, proovige seda teha järk-järgult, vajutades ühel päeval edasilükkamise nuppu kuus korda ja järgmisel ainult viis korda.'

3. Looge oma ideaalne hommikurutiin, seejärel tehke sellest mini

Ambitsioonikad hommikuplaanid võivad eelmisel õhtul tunduda hea ideena, kuid kui tuleb aeg ärgata, on seda lihtsam öelda kui teha. Seetõttu soovitab Alomari kaardistada oma unistuste hommikurutiin ja seejärel lühendada seda 10 või 20 minutini. 'Minu ideaalmaailmas ärkaksin ma kell 6 hommikul, jooksin veidi vett, teeksin voodi, teeksin trenni, sööksin hommikusööki ja alustaksin tööd,' ütleb ta. Selle asemel vähendage seda rutiini parimate või olulisemate osadeni. Kui teile meeldis minirutiini jaoks eraldatud 10 minutit, paneb see positiivne tugevdus teid tahtma seda jätkata.

Idee seisneb selles, et aja jooksul on teil motivatsioon seda laiendada. Pidage seda hommikuse rutiini esiletõstmiseks, mida võiksite ühel päeval igapäevaselt teha.

menstruatsiooni peatamiseks ühe rasestumisvastase tableti võtmine ühe päeva jooksul

4. Leota päikest

Swani sõnul võib mõne kiirte püüdmine hommikul aidata öökullil päevaga kohaneda. 'Hommikul saate kõigepealt ereda loomuliku valguse,' ütleb ta. 'Ava kardinad ja võtke võimalusel nägu täis päikesevalgust, sest see sünkroniseerib teie ööpäevarütmi ja ütle oma ajule, et on aeg ärkvel olla. Lisaboonusena võib päikese käes olev D-vitamiin samuti aidata tugevdada immuunsust, tugevdada luid ja tõsta tuju.

Need, kes on kinni jäänud hallidesse kohtadesse või tõusevad enne päikest, saate oma keha päevavalgusrežiimile meelitada, lülitage sisse kõik magamistoa tuled vahepeal, ütleb Swan.

5. Hüdraat, hüdraat, hüdraat

Kui tundub, et vesi on vastus kõigele, siis tavaliselt see nii on. Hoidke oma voodi kõrval suur klaas vett, et saaksite selle hommikul esimese asjana alla neelata, ütleb Swan.

'Paljud inimesed võtavad hommikul esimese asjana suure tassi kohvi,' räägib ta Bustle'ile. 'Aga sa tahad enne seda vett juua.' Selle põhjuseks on asjaolu, et see taastab teie keha pärast öist und, kiirendab teie ainevahetust ja aitab teil end energilisena tunda. Lisaks kohv võib kuivatada ja mõnikord ärritada tühja kõhtu , nii et mine enne vett. 'Keegi ei tunne end dehüdreeritud energiaga, ' ütleb Swan.

6. Pidage kofeiini ajakirja

Kofeiin on paljude öökulli eliksiir. Kuid kuigi see võib aidata teil ärgata (pärast seda muidugi vett), allaneelamine kofeiin liiga hilja päeval võib teie und segamini ajada ja valmistas teid Cliffordi sõnul järgmisel hommikul raskeks ajaks. Ta soovitab jälgida, kuidas teie lemmikpruul teie energiat mõjutab, et saaksite välja mõelda, milline on teie jaoks parim kofeiini tarbimise aeg.

'Kofeiin mõjutab kõiki erinevalt, ' ütleb Clifford. 'Võib-olla joote kohvi kuni kella 14-ni, kuid see ei pruugi teistele sobida. Pidage päevikut kofeiini ja alkoholi tarbimise kohta kasvõi nädala või kahe jooksul, et näha, kuidas see mõjutab teie energiataset ja und.

7. Eraldage oma hommikurutiin tööruumist

Kui töötate kodus, on töö ja isikliku aja vaheline piir hägune. Seetõttu soovitab Alomari võimalusel teha oma hommikurutiini töökohast erinevas piirkonnas. 'Kui alustate oma hommikut teises ruumis, näiteks köögis teetassiga või õues terrassil, eraldab teie seisakuajad kohast, kus on teie kohustused,' räägib ta Bustle'ile. See võib aidata luua mõned väga vajalikud piirid, mis aitavad teil oma mina-ajast maksimumi võtta.

8. Sul on, mida oodata

See võib tunduda ilmselge, kuid kui te vihkate hommikuid, proovige muuta need vähem vihkamisvõimeliseks. Kui alustate oma päeva tegevusega, mis teile meeldib, tunnete Swani sõnul tõenäolisemalt oma hommikut positiivselt (jah, see on võimalik).

'Kui te kardate asju, mida peate hommikul tegema, näiteks eile õhtul nõude koristamist, ei oota te ärkamist,' räägib ta Bustle'ile. Looge rutiin, mis hõlmab asju, mis teile meeldivad. Tehke oma lemmikjoogavideot, jalutage sõbraga, kuulake taskuhäälingusaadet või proovige uut vahvliretsepti. Kui soovite hommikul midagi konkreetset ette võtta, siis olete tõenäolisemalt voodist välja hüppama .'

9. Söö natuke valku

Vanas klišees 'hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord' on omajagu tõtt. Clifford ütleb, et valgurikaste suupistetega, nagu muna, jogurt või pähklid, söömine võib anda teile kogu päeva energiat. Kui aega napib, soovitab Swan lihtsa hommikusöögina kaerahelbeid.

Ja selle kinnituseks on uuringud - üks uuring avastas, et mitte ainult hommikul valkude söömine ei aita teil säilitada energiataset kogu päeva jooksul, vaid see võib teie tervist pikas perspektiivis parandada.

komplekt ilusalt naiselt

10. Proovige hommikust treeningut

Kui ärkamine ei tule kerge, alustage oma päeva tegevusega, et keha ja meel sisse lülitada, soovitab Swan. Kui suudate hommikul täieliku treeningu välja lüüa, on kõik jõud teie päralt, kuid väljas jalutuskäik või mõni minut lihtsaid keharaskusega harjutusi aitavad samuti asja ära, ütleb ta.

Hommikune tegevus võib samuti aidata teil end kogu päeva jooksul kõige paremini tunda. 'Treenides vabastab see endorfiine, mis võivad muuta teid heasse tuju, aidata teil end energilisena tunda ja tekitada öösel unisust, et saaksite rohkem või paremini välja puhata,' ütleb Swan.

11. Koostage nimekiri

Nimekirja koostajad, on teie aeg särada. Režissöör Adeeyo, ASW , psühhiaatriline sotsiaaltöötaja ja psühhoterapeut, soovitab alustada oma hommikut sellega, et kirjutage nimekiri sellest, mida soovite päeva jooksul korda saata – see aitab teil oma aega kaardistada ja ootusi seada. 'Loendid aitavad teil päeva keskenduda,' ütleb ta Bustle'ile. 'Saate seada prioriteediks, millised esemed on kõige olulisemad, ja neid vastavalt käsitleda.' Samuti võib see aidata teil ärevust leevendada, parandada mälu ja tunda end saavutatu pärast hästi.

12. Seadistage termostaat

Miski ei sunni sind tagasi teki alla kiiremini kui külmetav magamistuba. Kasutage oma nutikat termostaati võitluses karmide hommikute vastu, soovitab Swan. Programmeerige oma termostaat allapoole umbes 65°F öösel ja tõuske siis hommikul üles, et saaksite mugavalt voodist välja veereda, ütleb ta.

13. Planeerige ette

Kas mäletate, kuidas teie vanemad panid teid eelmisel õhtul kooliriideid välja valima? Selgus, et nad olid millegi kallal. Olgu selleks hommikuse treeningu jaoks sportliku riietuse panemine või hommikusöögi ettevalmistamine enne magamaminekut, logistika hüppamine võib säästa aega lisaune või mõnusamate hommikuste tegevuste jaoks.

'Ma vannun selle juures,' ütleb Adeeyo. 'See suurendab tootlikkust, sest saate keskenduda oma hommikuse aja lihtsalt päevaks valmistumisele.'

14. 20/20/20 reegel

Alomari soovitab 20/20/20 trikki, et valmistada aju ette taastavaks uneks, mis võib teid aidata järgmisel hommikul. Alustage sellest, et tehke enne magamaminekut 20 minutit (või 10 minutit, 30 minutit või tund) kõigele, mida tavaliselt teete, näiteks telekat vaadates või telefoniga mängides. Seejärel tehke 20 minutit midagi ilma ekraanita, näiteks lugedes või päevikut pidades. Pärast seda heida 20 minutiks pikali, et lõõgastuda.

'See võimaldab teie ajul päeva töödelda ja teie aju väsib end ära, ' ütleb Alomari. 'Terve selle aja valmistate te ette tervislikku und.'

15. Võitle oma ärevusega

Mõned inimesed, kes jäävad hiljaks, ei tee seda omal soovil: nii stress kui ka ärevus võivad põhjustada pika aja pärast magamaminekut loopimist. Teadus näitab, et võttes ärevushäire võib soodustada unehäireid või unetust .'Veenduge, et põhjus, miks te öösel üleval olete, poleks negatiivne, sest kui see nii on, siis hommikune rutiin seda ei paranda,' ütleb Alomari. 'Keegi, kes on ärevusega hiljaks ärganud, ärkab tavaliselt ärevusega.'

taskutega säärised

Kui see kõlab nagu teie, soovitab Alomari rääkida terapeudiga, et lahendada teie ärevuse algpõhjus ja aidata teie kehal naasta oma loomuliku unerütmi juurde.

Viidatud uuringud:

Clark, I. (2017). Kohv, kofeiin ja uni: epidemioloogiliste uuringute ja randomiseeritud kontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade. Sleep Med Rev. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26899133/

Kamada, I. (2011). Hommikusöögi mõju ainevahetusele ja seedesüsteemile. Gastroenteroloogia ja hepatoloogia voodist pingini, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017414/

Medic, G. (2017). Unehäirete lühi- ja pikaajalised tagajärjed tervisele. Une olemus ja teadus, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

Philpott, J. (2020). Kaseiinkinaas 1 dünaamika on substraadi selektiivsuse ja PER2 ööpäevase fosfolüliti aluseks. eLife, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32043967/

Staner, L. (2003). Une- ja ärevushäired. Dialogues in Clinical Neuroscience, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181635/

Worley, S. (2018). Une erakordne tähtsus: ebapiisava une kahjulikud mõjud tervisele ja avalikule turvalisusele suurendavad uneuuringuid plahvatuslikult. Pharmacy and Therapeutics, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

Eksperdid:

Režissöör Adeeyo, A.S.W. , psühhiaatriline sotsiaaltöötaja ja psühhoterapeut Los Angeleses

Nawal Alomari, L.C.P.C. , litsentseeritud kliiniline professionaalne nõustaja ja elutreener, kes asub Chicagos

Erin Clifford, J.D. , sertifitseeritud terviklik tervisetreener Chicagos

Debra Luik , Chicagos asuv sertifitseeritud tervisetreener ja personaaltreener