Tervist

Miks treenerid soovitavad kombineeritud jõutreeningut?

Kui olete kunagi teinud väljaastumist, kükki või isegi burpeed, siis olete juba kogenud jõutreeningu kombineeritud harjutust. Need liigutused on teie treeningmängu jaoks suurepärased, kuna need haaravad korraga mitu lihasgruppi. (Vihje: see on ka põhjus, miks need tunduvad alati nii rasked.)

Mõelge näiteks tavalisele kükile. Kükk on liittreening, kuna see treenib samaaegselt nelikuid, tuharalihaseid, reielihaseid, säärelihaseid ning isegi südamikku ja selga, ütleb sertifitseeritud personaaltreener. Larisa Nicole . Võrrelge seda isolatsiooniharjutusega, näiteks biitsepsikõverikuga, mis sihib ainult biitsepsit, ja näete, miks kombineeritud harjutus võib teie raha eest rohkem paugu anda.

Kui teie eesmärk on saada üldiselt tugevamaks, on need veidi keerulisemad käigud tõhus viis. Mitme lihase samaaegne treenimine muudab treeningu keerukamaks ja kulutab rohkem energiat, ütleb Nicole. See tähendab ka seda, et pulss tõuseb rohkem võrreldes isolatsiooniharjutustega . Samuti annab see teie kehale suurema koormuse või stressi, mis kõik aitab teil kiiremini tugevamaks saada.

Ka liitjõuharjutusi loetakse funktsionaalseks treeninguks, sest need treenivad lihaseid, mis aitavad sind igapäevastes liigutustes. Kui tõstaksite näiteks rasket kohvrit, töötaksite mitme lihasrühmaga, et kükitada ja kohvrit üles võtta ning seejärel seistes ja tõsta, selgitab Nicole. Seega võib liitliigutustega treenimine aidata vältida vigastusi, tugevdada neid lihasrühmi ja muuta liikumine üldiselt lihtsamaks.

Thomas Roe ACE sertifikaadiga personaaltreener ütleb, et liitharjutused on suunatud ka nii esmasele kui ka sekundaarsed lihased samal ajal, mis tähendab, et iga liigutuse sooritamiseks peavad mitmed lihasrühmad töötama koos. Ja see on kasulik teie keha üldisele liikuvusele.

Roe soovitab teha kombineeritud harjutusi, nagu allpool loetletud kaks kuni kolm päeva nädalas, olenevalt teie eesmärkidest, koos kahe kuni kolme päeva jooksul kardiotreeninguga, et luua tasakaalustatud treeningrutiin.

Kuidas teha jõutreeningu kombineeritud harjutusi

Siin jagavad treenerid, kuidas teha mõningaid levinumaid liitharjutusi. Lisage need jõutreeningusse, et veenduda, et olete kõik oma alused läbinud.

1. Pokaalkükid

PeopleImages/E+/Getty Images

Nicole ütleb, et seda tüüpi kükk aitab toetada funktsionaalseid liigutusi, parandades puusade liikuvust ja toetades nelikuid, tuharalihaseid, südamikku, selga ja kintsulihaseid.

- Seisake jalad puusade laiuselt.

- Hoidke hantlit või kettlebelli tagurpidi, AKA pokaali stiilis, selgitab Nicole.

- Langetage keha aeglaselt kükitavasse asendisse.

- Hoidke rindkere kõrgel, ribid sisse lükatud. Looge jalgadega 90-kraadine nurk.

- Küki allosas lükake jalad maasse, hingake välja ja tõuske tagasi.

- Hoidke raskust kogu aeg rinna lähedal.

- Tehke nii palju kordusi kui võimalik, säilitades samal ajal hea vormi.

mädanenud munade järgi lõhnav gaas

2. Hantliga kükitav Curl To Press

Kilito Chan/Moment/Getty Images

See kombineeritud harjutus töötab paljusid teie peamisi lihasrühmi, sealhulgas tuharalihaseid, biitsepsit, lõksu, õlad, puusapainutajaid, reielihaseid, nelikuid ja säärelihaseid, ütleb NASM-i sertifitseeritud personaaltreener. Marnie Kunz .

- Alustage jalad puusade laiuselt, varbad ettepoole suunatud.

- Hoidke hantleid enda kõrval.

- Kükitage mugavasse asendisse, seejärel pöörduge tagasi püsti.

- Tehke biitsepsikõverdust, pöörake peopesasid õlgade poole ja tõstke raskused õlgadele.

- Vajutage hantleid otse pea kohal, pöörates käsi ettepoole, kuni käed on välja sirutatud.

- Pöörake ümber ja tooge hantlid sama mustriga alla.

- Säilitage pingul südamik, sirge selg.

3. Push-ups

TravelCouples/Moment/Getty Images

Roe sõnul on see lihtne liigutus suunatud teie rindkere ja peksudele (peamised lihased töötasid) ning triitsepsile, mis on sekundaarsed lihased.

- Asetage oma käed põrandale rinna kõrvale, jalad sirutage sirgelt selja taha.

- Suruge käed põrandale, et kogu keha üles tõsta.

- Langetage seljaosa juhtseadmega alla.

- Muutmiseks hoidke põlved maas.

- Seadke eesmärgiks 3 seeriat 10 kordusega.

4. Tagasilöögid

Shutterstock

Sertifitseeritud personaaltreeneri sõnul Erin Mahoney , parandab tagurpidi väljalangemine teie alakeha tugevust, funktsiooni ja tasakaalu, kuna töötate mõlema jalaga.

- Viige keharaskus paremale jalale.

- Astuge vasaku jalaga tagasi.

- Kui vasak jalg astub tagasi ja istutab, laske ülakehal veidi ettepoole kalduda.

miks mul on lohud

- Tagajalal on kõrgendatud kand.

- Hoidke puusad sirged.

- Keha alumine osa maapinna poole, raskus kanna ees.

- Kinnitage tuharalihased, et sõita tagasi püsti.

- Tehke 4–6 kordust, 2–3 seeriat jala kohta, jättes nende vahele kolm minutit puhkust.

5. Burpees

Shutterstock

Burpees on põhjusega üks vihatumaid harjutusi, ütleb Roe. Need on kurnav kombinatsioon keharaskusega harjutustest, mis puudutavad kõike, alustades tuharalihastest ja nelikutest kuni õlgade ja südameni, tõstes samal ajal ka teie pulssi – kuid seepärast on need nii kasulikud.

- Hüppa otse üles, umbes tolli põrandast alla.

- Maandumisel kükitage, et asetada käed maapinnale.

- Hüppa jalad selja taha a-sse kõrge plank .

- Sooritage surumist.