Tervist

Kuidas teha külglauda, et tugevdada oma kaldusid

Olete kuulnud külgplaatidest. Olete kuulnud krõmpsudest. Kuidas oleks nüüd nende kahe kombineerimisega külgmiste plangude krõmpsumiseks? Seda kombineeritud harjutust pole alguses kõige lihtsam teha, kuid see on kindlasti pingutust väärt.

Lisades oma treeningrutiini hübriidliigutusi, saate sihtida erinevaid lihasrühmi ja vürtsitada. Sellepärast personaaltreener Julia Buckley ütleb, et armastab dünaamikat plangu variatsioonid nagu see. Tavalist planki hoides tugevdab see teie südamikku, kuid külgmised plangud ulatuvad kaugemale. Buckley selgitab, et krõmpsuelement töötab peamiselt vöökoha külgmistes piirkondades, kuid kõik teie sügavad süvalihased töötavad, et hoida teid selles asendis, koos tuharalihastega. Samuti tunnete õlgade ümber mõnusat põletust, kuna need toetavad teie ülakeha raskust.

Kuna hoiate end üleval, mitte ainult ei tasakaalusta külglauas, vaid ka krõmpsutate õlavarre ja jalaga, on liigutus suurepärane ka teie põhistabiilsuse parandamiseks. Ja põhistabiilsus on funktsionaalse jõutreeningu põhielement, mis aitab vältida vigastusi .

Professionaalne näpunäide: kuna tegemist on raske harjutusega, mis kasutab mitut kehaosa, on parim aeg külgmiste laudade põrutamiseks treeningu lõpus. Te ei taha, et teie selgroogu toetavad lihased, mis võimaldavad õiget kehahoiakut, oleksid liiga väsinud, kui neid treeningu ajal vajate, ütleb Buckley. Kui te pole varem külgmist laudade krõmpsu teinud, liikuge aeglaselt ja järgige allpool toodud ekspertide juhiseid – ja pidage meeles, et mis tahes harjutuse täiustamine võib võtta veidi aega, eriti kui see nõuab kogu keha jõudu ja tasakaalu.

Kuidas teha külgplangi krõmpsu

Siin, sertifitseeritud spordiinstruktor Alayna Curry, AFAA selgitab, kuidas külgmist plangu korralikult krõmpsutada:

- Alustage plangust nii, et käsivarred on maas ja jalad sirged selja taga.

Edward snowden ja lindsay

- Pöörake keha külgplankuks nii, et ainult üks küünarvars oleks maas.

- Asetage jalad üksteise peale, surudes alumine jalg põrandale.

- Siruta ülemine käsi pea kohal.

- Tõstke ülemine küünarnukk alla, kui tõstate ülemist põlve, et sellega kokku puutuda. See krigistab teie külge.

- Tõstke jalg otse välja. Ühe korduse sooritamiseks sirutage ülemine käsi tagasi pea kohal.

- Tehke kolm ringi 10 kordust mõlemal küljel, üks kuni kaks korda nädalas.

Variatsioonid külgplankidest

Westend61/Westend61/Getty Images

kes lõi mannekeeni väljakutse

Veidi suurema intensiivsuse saavutamiseks soovitab Curry alustada a kõrge plangu asend enne kõrgele külgplangule pööramist ja ühel käel tasakaalustamist. Tehke sellest asendist külgmised krõmpsud. Veelgi suurema väljakutse jaoks soovitab ta hoida hantlit ülemises käes.

Kui soovite intensiivsust vähendada või vajate muudatust, hoidke põlve alumisel küljel maapinnal ja jalg on tasakaalu tagamiseks selja taga. Kui seda on liiga palju, võite jätta välja ka õlavarre liikumise ja keskenduda lihtsalt põlvetõsteelemendile, ütleb Buckley. Asetage ülemine käsi oma vööle ja hoidke end alumise põlve küljel, seejärel suruge ülemist jalga tõstes.

Vormivead, mida vältida

Üks levinud viga, mida vältida? Keha pööramine. Kui kõverdud sissepoole või kaldud liiga taha, ei võta sa harjutust tehes sihikule kaldu. Õige joonduse säilitamiseks ütleb Curry, et kujutlege end kahe klaasilehe vahel, nii et teie keha jääks tasaseks ühe tasapinna piires.

Teine viga on keskelt alla vajumine, mis võib selga haiget teha. Langemise asemel keskenduge selle ülemise puusa kõrgele hoidmisele, ütleb Buckley. Pidage meeles: õige vorm annab teile paremad tulemused ja rahuldava südamiku põletuse.

Viidatud uuringud: