Kuidas teha pöördlauda parema selja tugevuse saavutamiseks
Kui saate teha tavalist planki, on täiesti loogiline, et peaksite saama selle ümber pöörata ja tagurpidi pöörata. Kuid hetkel, kui seda proovite, saab selgeks, et tagurpidi lauad on täiesti erinev pallimäng.
Kõigist plangu variatsioonid mis on olemas, on tagurpidi planki tegemise õppimine teatavasti selle spektri keerulisemas otsas. Ja seda seetõttu, et harjutus aktiveerib kogu keha lihaseid. Erinevalt traditsioonilisest plangust, tagurpidi plangud suunake oma tagumised lihased , ehk lihased piki teie keha seljajoont, sealhulgas alaselja, tuharalihased, reielihased ja kõhulihased, Paige Willis, RYT 200 , power vinyasa joogaõpetaja, räägib Bustle. Nad löövad ka teie käsi, randmeid ja jalgu viisil, millega te ei pruugi olla harjunud, avades samal ajal ka teie keha esiosa, ütleb Willis.
Muidugi on asjaolu, et see harjutus on väljakutsuv, seda enam põhjust seda sagedamini proovida. Kui teete tagurpidi planku, aktiveerite need alakasutatud lihased (võrreldes eesmised lihased , nagu nelikud ja latid), mis aitab tagada, et teie keha püsib tasakaalus. Willis ütleb, et see on kindel vastuharjutus inimestele, kes annavad plankudele ja kätekõverdustele palju rohkem armastust. Sel juhul võib abiks olla pöördplank vältida lihaste tasakaalustamatust nihutades jõu fookust esikehalt tagumisele kehale.
mis põhjustab kõrge östrogeeni sisaldust
Pööratud plangud võivad samuti aidata võidelda ümarate õlgade vastu – liiga levinud kehahädaga, mis tekib siis, kui oled terve päeva arvuti taga küürus (ja põhjustab kehva rühti ning kaela- ja õlavalusid). Mõnel inimesel on õlad eriti pingul ja nad on hädas [tagurpidi plank] venitusega ning seetõttu on seda kasulik teha, ütleb pilatese juhendaja ja organisatsiooni asutaja Sarah James. Pilates autor Sarah James . Ja kuna teie käed on vastupidises asendis teie jalgade poole, saavad ka teie randmed suurepäraselt venitada. Ehkki liigutus on tehniliselt jõuharjutus, toimib tagurpidi plank venitusena, proovides samal ajal keha asendis hoidmisel teie stabiilsust.
Tagurpidi lauast maksimaalse kasu saamiseks proovige seda hoida 30 sekundit ja liikuge kuni üks kuni kaks minutit. Kui soovite pärast seda rohkem, lisage veel paar kordust 30-sekundiliste intervallidega, soovitab Willis. Olge protsessis enda suhtes lihtne. Nagu iga treeningu puhul, ei saa te oodata koheseid tulemusi, lisab ta. Kui lisate oma treeningrežiimi pöördlaua, hakkate pärast paarinädalast järjepidevust märkama oma tagumiste lihaste tugevuse suurenemist. Lugege, kuidas seda õigesti teha, et saaksite sellest kõige rohkem kasu.
Kuidas teha tagurpidi planku
Siit saate teada, kuidas Willise sõnul täiuslikku tagurpidi planku teha.
- Istuge põrandale, jalad teie ette sirutatud.
- Asetage oma peopesad põrandale veidi puusade taha.
- Suunake oma sõrmeotsad jalgade poole.
- Vajutage oma peopesadesse, kui tõstate alakeha üles lae poole.
- Looge lakke vaadates pikk sirgjoon kandadest kuni pea ülaosani.
- Kui saad, näita oma varbaid.
- Parema tasakaalu saavutamiseks suruge jalad üksteise poole.
- Ärge unustage hingata, kui hoiate 30 sekundit kinni.
Willis märgib, et see poos nõuab teie kätelt ja randmetelt palju jõudu, nii et kui tunnete nendes piirkondades valu või ebamugavustunnet, muutke seda, langetades küünarnukkidele, et saada küünarvarre tagurpidi laud.
Viidatud uuringud:
Ko, M. (2018). Erinevate põhiharjutuste mõju võrdlus tervete noorte täiskasvanute lihaste aktiivsusele ja paksusele. Füüsiline teraapia Rehabilitatsiooniteadus. https://doi.org/10.14474/ptrs.2018.7.2.72
Eksperdid:
Paige Willis, RYT 200 , power vinyasa jooga õpetaja
Sarah James, pilatese juhendaja ja asutaja Pilates autor Sarah James
