7 treeneri poolt heaks kiidetud treeningut alaseljavalu vastu

Teie diivan ja lauatool võivad olla hubased, kuid see ei tähenda, et need ei võiks aidata kaasa kehavaludele. Olenemata sellest, kas olete neil pikka aega istunud või pingutanud HIIT treeningud , võite olla nagu enamik maailmast ja teil on...dun-dun-dun... alaseljavalu. Lahendus? Alaseljavalu treeningplaani vastuvõtmine võib aidata teil seda kardetud seljaaju jäikust ennetada või leevendada.

Teie selg võib valutada mitmel erineval põhjusel. Üks levinud põhjus on aga see, et istute oma WFH jaamas terve päeva ja iga päev. See viib teie lihaste jaoks halva retseptini: küürutamine pikendab ebaloomulikult selja lihaseid, pannes need kasvama. pikk ja nõrk , samas kui teie keha esiosa lihased – nagu kõhulihased ja puusapainutajad – muutuda lühikeseks ja tihedaks , selgitab Michelle Parolini, sertifitseeritud personaaltreener ja vanemtreener Ridaelamu . Seega jääb teie vaesele seljale vähe tuge, et hoida mugavat püstiasendit.

See on koht, kus teie treeningrutiin tuleb. Liigutused, mis tugevdavad südamikku, suurendavad liigeste liikuvust ja lihaste paindlikkust, toetavad seljalihaseid ja aitavad leevendada alaseljavalu , räägib Parolini Bustle'ile. Põhimõtteliselt ehitab õige treeningrežiim üles teie alaselga ümbritsevad lihasrühmad, et anda sellele tugisüsteem õigel kohal hoidmiseks... mis tähendab, et valu pole enam.

Kas olete valmis seda selgroogu päästma? Allpool sirvige seitset fitnesstreeneri poolt heaks kiidetud treeningud alaseljavalu leevendamiseks nii et teie valud võivad jääda minevikku.

1. Puusa-avamise liikuvusvoog

Lõbus fakt: teie puusad on teie alaselja alus, ütleb Austin Martinez, sertifitseeritud sporditreener ja haridusdirektor. StretchLab . Kui teil on pingul ja nõrgad puusalihased, võivad need teie alaseljale tõmmata, et põhjustada ärritust. Nii nagu maja puhul, võib ka siis, kui vundament pole tugev, tekkida probleeme, selgitab ta. Pingul olevate puusade leevendamiseks ja selja pingete vähendamiseks proovige asjade avamiseks tema kuueminutilist liikumisvoogu:

Dünaamiline soojendus:

- Seisab puusa kontrollitud liigeste pöörlemised (CARs) (viis kordust küljel). Tõstke üks põlv puusa kõrgusele, seejärel avage põlv küljele. Hoidke oma põlve paigal, kui tõstate sääre põlvega samal joonel. Langetage põlv seisva jala kõrvale, seejärel liikuge läbi sama ringi tagurpidi, et naasta püsti. Vahetage külgi ja korrake.

- Hoidke a konn kükitama 30 sekundiks.

Liikumise liigutused:

- Puusade sisemine pöörlemine istudes (10 kordust külje kohta). Lamage põlvedega kõverdatud ja jalad põrandal. Seejärel langetage üks põlv aeglaselt oma jalgade vahele maapinnale, et venitada läbi välimise puusa. Vahetage külgi ja korrake.

100% puuvillased aluspüksid

- Tuvi poos (hoia 30 sekundit kummalgi küljel)

- Säärekarp : Sirutage vasak jalg välja 45-kraadise nurgani ja painutage paremat põlve, et viia jalg vasaku reie siseküljele. Seejärel painutage vasakut jalga nii, et vasak sääreosa oleks suunatud teie taha. Kummarduge ettepoole ja hoidke seda asendit 20 sekundit. Seejärel kallutage tahapoole ja hoidke seda asendit veel 20 sekundit. Vahetage külgi ja korrake.

2. Massaaž, liikuvus ja stabiilsus

Kui teie puusad on pingetest täis, proovige seda rutiini alates TREENING vanemtreener Marc Meny, et edendada nende liigeste liikuvust ja stabiilsust. Tehke liigutusi eraldi, kui vajate kiiret pausi, või tehke neid koos, et suunata puusade tervise kõik aspektid ühe higistamise ajal – ja saate kasu sellest, et väheneb alaseljavalu.

- Pingul olevate lihaste masseerimiseks keerake vahuga tuharalihaseid ja puusade väliskülgi.

- Segmendiline kassi-lehma poos : Alusta neljakäpukil. Teeskle, et sul on saba, ja kalluta vaagnat, et see jalge vahele toppida, ja torka siis välja.

- Hip CAR (viis kordust küljel)

- Rindkere pöörded (kolm kuni neli kordust küljel): alustage neljakäpukil. Tooge parem käsi pea taha, nagu teeksite istumist, seejärel lükake puusad veidi tahapoole. Suruge parem küünarnukk vastasküljele. Tõstke parem küünarnukk lae poole ja hoidke iga krõbisemise vahel paar sekundit.

- DNS-tärni muster (kaheksa kordust küljel). Alustage toetatud külglauast, põlved kõverdatud ja maapinda puudutades. Hõljumiseks tõstke ülemine põlv üles. Seejärel langetage puusa tagasi ja alla, et maapinda puudutada. Tõstke üles, hoidke paar sekundit ja korrake. Vahetage külgi.

3. Joogapoosid alaseljavalude korral

Kuigi teie instinkt võib olla valus puhata, võib aktiivsus tegelikult aidata lõdvestada kangeid lihaseid, mis on teie seljahädades süüdi, ütleb Alexis Perkins, ettevõtte asutaja ja loovjuht. Tool One Fitness , tool treeningprogrammidega platvorm inimestele, kellel on treeningu ajal püsti seistes tüsistusi. See kehtib jooga kohta, mis tema sõnul aitab nõrga mõjuga liigutustega venitada ja tugevdada teie selga ja ümbritsevaid lihaseid. Valige oma lemmikvool või proovige allpool tema lemmikpoose, et leevendada alaseljavalu.

- Hoia lapse poos kaheksaks sügavaks hingetõmbeks.

- Kassi-lehma poos. Kassile sisse hingata, lehmale välja hingata. Korrake nii kaua, kui soovite.

- Selili keeramine

4. Pilates alaseljavalude korral

Pilates tugevdab teie südamikku ning suurendab lihaste paindlikkust ja stabiilsust korraga, et aidata toetada head kehahoiakut, ütleb Perkins. Leidke YouTube'ist või eelistatud treeningplatvormist virtuaalne tund või proovige tema soovitatud liigutusi allpool, et treenimisviisist aimu saada. Parim osa? Saate teha terve pilatese seansi ilma püsti tõusmata.

- Tuhara sild (kolm komplekti kaheksa kuni 10 kordust)

- Vaagna kalle : Lamage põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Kallutage vaagnat, et alaselja maapinnale tasandada. Korrake kolme kaheksa kuni kümne korduse komplekti.

- Hoidke reielihase venitust vähemalt 30 sekundit mõlemal küljel. Tõstke üks jalg õhku, seejärel hoidke oma käte või rätikuga ülestõstetud jalg sirgena, tõmmates seda õrnalt rinnale lähemale.

5. Tugevus seistes

Kasvatage endas jõudu selg, puusad, tuharalihased ja reielihased võib valmistada teie keha parema asendi saavutamiseks ja selle tulemusena vähem seljavalu , ütleb Parolini. Tehke üks kord jõudu tema seisva jõutreeninguga, et need lihased äratada, või sooritage pärast maratonitööpäeva paar ringi.

- Kaheksa tere hommikust

- keharaskusega kükk külgsuunalise ulatusega (kaheksa kordust külje kohta)

- vahelduv tagasilöök koos pöörlemisega (kaheksa kordust külje kohta)

- Jooksja väljalangemine selgroo sirutusega (kaheksa kordust külje kohta). Leidke jooksja väljalangemisasend, seejärel kasutage oma seljalihaseid, et hoida torso paigal, sirutades samal ajal mõlemad käed enda taha.

- Korrake kogu järjestust kolm korda.

michael giacchino tähtrännak lauludest kaugemale

6. Lamav tugevus

Kas soovite teha jõutreeningut, kuid ei taha püsti tõusta? Pole probleemi, ütleb Parolini. Tehke kõik tema kõht allapoole suunatud jõuringi harjutused, et teha minitreeningut või kolm korda täispika selja tugevdamise seansi jaoks.

- Linnu koer (viis kordust küljel)

- Viis supermehed

- Hoidke lapse poosi viis sügavat hingetõmmet.

- Hoidke küünarvarre planku viis sügavat hingetõmmet.

- Korrake kogu järjestust kolm korda.

7. Tugevus selili

Kui olete pärast Parolini kõht allapoole suunatud treeningut valmis rohkemaks, pöörake end selili, et proovida allpool tema lamamistreeningut. See treening sisaldab ka selja venitamist, mis võib aidata nõrgad ja jäigad lihased tagasi tasakaalu viia.

- Viis vaagna kallutamist tuharasilda. Lamage põlvedega kõverdatud ja jalad põrandal. Kallutage vaagnat, et tasandada alaselg maapinnaga, seejärel tõstke tuharasilda.

raseerimiskreemi jalgade asendaja

- Väga langused (viis kordust küljel). Alustage vastupidises lauaasendis, põlved 90 kraadi kõverdatud ja puusade kohal. Kinnitage oma alaselg maapinnaga, seejärel langetage üks kand korraga, et maapinda puudutada. Tõstke tagasi üles ja korrake teisel küljel.

- Lülisamba keerdumine selili (viis kordust ühele küljele). Lamage põlvedega kõverdatud ja jalad põrandal. Langetage mõlemad põlved aeglaselt vasakule küljele, seejärel pigistage südamikku, et tõsta põlved tagasi keskele. Korrake seda teisel küljel.

- Hoidke reielihase venitust vähemalt 30 sekundit mõlemal küljel.

Viidatud uuringud:

de Sousa, C. (2019). Alajäseme lihaste tugevus alaseljavaluga patsientidel: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6454257/

Gordon, R. (2016). Süstemaatiline ülevaade treeningu ja kehalise aktiivsuse mõjust mittespetsiifilisele kroonilisele alaseljavalule. Tervishoid. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/

Eksperdid:

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, sertifitseeritud kergejõustikutreener ja haridusdirektor StretchLab

Marc Meny, vanem TRNR kl TREENING virtuaalne personaaltreeningu platvorm

Michelle Parolini, AFAA, NASM-i sertifikaadiga personaaltreener ja vanemmeistertreener aadressil Ridaelamu

Alexis Perkins, ettevõtte asutaja ja loovjuht Tool One Fitness