7 tagumikku venitust, mida teha pärast seda, kui olete liiga kaua istunud

Alates karantiini algusest on maailm palju istunud. Aasta jooksul töölauatoolist diivanile ja voodisse pendeldades võib öelda, et tuharalihased on läbi elanud päris palju. Seetõttu on oluline läbida mõned tagumiku venitused, et taaselustada pikast istumisest tekkivat jäikust.

Mõelge sellele järgmiselt: istudes liiguvad teie keha esiosa lihased (nagu puusa painutajad) lühendage, et jalad saaksid painduda . Kuna see juhtub, teie keha tagaosa lihased (nagu tuharalihased) saada pikemaks kui sa ettepoole küürud. Kui veedate selles asendis palju tunde, võib teie lihased lahkuda tihe ja nõrk kroonilisest ala- ja ülevenitamisest, omamoodi tegevusetusest mis Lauren Wellinger , sertifitseeritud treener ja Brrrn Kodus juhendaja, ütleb, et võib põhjustada atroofia üle aja.

Lisaks valude ja jäikuse tekitamisele võib tuharalihaste mittevenitamine olla ka alaseljavalude salajane süüdlane: lihaste tasakaalustamatus põhjustab teie nõrgenenud kehaosade tõmbamise lähedal asuvatest kehaosadest. jalgade, vaagna ja selja lihaseid kompenseerida.

Lahendus? Kasutage seda või kaotage see , räägib Wellinger Bustle'ile. Tuharate ülesäratamine liikumise ja aktiivsusega võib aidata neid tugevana ja elastsena hoida ning leevendada mõningaid WFH-valusid. Armastage ümbritsevaid piirkondi, nagu teie puusapainutajad, reielihased ja nelijalgad , hoiab ka teie hoidke oma alakeha lihaseid tasakaalus et su jalad tunneksid end kõige paremini. Lisaboonusena saab ka regulaarset venitamist tõsta vereringet , mis uuringute kohaselt võib aidata vähendada vererõhku , parandab teie tuju ja aitab teil selgelt mõelda .

Kui olete valmis pakkuma oma mängudele väga vajalikku TLC-d, lugege treenerite seitset lemmikvenitust kangete tuharalihaste jaoks.

1. Allapoole koer

Kui olete tavaline joogi, tunnete tõenäoliselt allapoole suunatud koera oma voolu tavapärase osana. Kuid see võib samuti aidata leevendada valulikku tuharalihast kui eraldiseisev venitus Zoomi koosolekute vahel Liteboxer meistertreener Anthony Crouchelli . Poos pikendab teie keha seljajoone lihaseid, et leevendada pingeid teie reielihastes, vasikates ja alaseljas, millest Wellingeri sõnul võib abi olla vähendage tuharalihaste tarbetut tõmbamist . Crouchelli soovitab seda poosi ja kõiki muid venitusi hoida neli 30–40 sekundi pikkust seeriat, et liigutusest maksimumi võtta.

2. Joonis 4

Aidake neid pingul puusadele vastu panna mitmekülgse seadmega joonis 4 venitada , ütleb Crouchelli. Saate seda teha seistes, istudes või lamades, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Ükskõik millise asendi valite, alustage parema pahkluu asetamisest vasaku põlve kohal. Seejärel suruge parem põlv endast eemale, et süvendada venitust puusapainutajas ja tuharalihases. Korrake seda teisel küljel.

kurvad tsitaadid, mis ajavad nutma

3. Tuvipoos

Kui figuuri 4 venitus tundus hea, kuid ihkad midagi sügavamat, siis ära enam otsi: Pigeon on teie jaoks puusasid vabastav joogapoos, ütleb Crouchelli. Alustage nii, et vasak jalg on selja taha sirutatud ja parem säär on joogamati ülaosaga paralleelselt. Kui see on ebamugav, võite oma parema jala vasaku puusa poole lähemale suruda, lisab Wellinger. Pöörake mõlemad puusad ettepoole, et tunda puusa ja tagumiku venitust. Kui soovite venitust süvendada, võite ülakeha alla voltida, et toetuda käsivartele või rinnale.

4. 90/90 puusade venitus

Täpsustage kõik oma kitsad kohad selle kohandatava venitusega, mis on suunatud teie puusadele ja tuharatele, ütleb Wellinger. Alustage istumist põrandal nii, et üks jalg on teie ees ja üks jalg teie taga, põlved 90 kraadi kõverdatud. Seejärel ringuta oma ülakeha, kuni leiate kitsa koha. Kui olete seda teinud, nõjatuge sellesse pikendab pinges lihaseid . Korrake seda teisel küljel.

5. Butterfly Reach

Kas teie kanged tuharalihased kaasnevad kõrvalise seljavaluga? See klassikaline venitus võib aidata. Asetage oma jalatallad kokku ja laske põlvedel välja tulla. Seejärel sirutage käed ja torso ette, kuni tunnete läbi alaselja venitust. Wellinger soovitab liblikatega tegeleda esimese asjana hommikul, samal ajal sügavalt hingates, et lõdvestada pinges lihaseid enne maratonipäeva laua taga.

6. Lapse poos

On põhjust, miks lapse poos on igapäevaste valude leevendamiseks sobiv liikumine: see pikendab teie selga ja tuharalihaseid, et vältida loid kehahoiakut ja soodustada verevoolu tagasi kangetesse lihastesse. Crouchelli soovitab lapse poosis olles sügavalt hingata, et aidata teil lõdvestuda ja nõjatuda keskpäevaseks puhkuseks.

7. Põlvitamine pooleks

Selle dünaamilise duovenitusega pikendage oma jalgade esi- ja tagakülje lihaseid. Kõigepealt põlvitage ühele põlvele, esijalg on maapinnale istutatud. Seejärel tõmmake vaagen ja suruge puusi ette, kuni tunnete selja puusa venitust, ütleb Wellinger. Selle topeltlöögi teisel poolel viige puusad tahapoole, kuni eesmine põlv sirgub ja eesmine kand on ainus jalaosa, mis puudutab maad. Pöörake sirutatud jala ette, et venitada läbi reie- ja tuharalihaste.

Viidatud uuringud:

Freitas, S. (2015). 8-nädalase kõrge intensiivsusega venitustreeningu mõju biitseps femorise arhitektuurile. Journal of Strength and Conditioning Research, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25486299/

Hotta, K. (2013). Venitusharjutused tugevdavad veresoonte endoteeli funktsiooni ja parandavad perifeerset vereringet ägeda müokardiinfarktiga patsientidel. International Heart Journal, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23676363/

Ko, J. (2020). Venitamine on kõrge normaalse vererõhuga või I staadiumi hüpertensiooniga inimestel vererõhu alandamiseks parem kui kiire kõndimine. Journal of Physical Activity and Health, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33338988/

Siccardi, M. (2021). Anatoomia, kondine vaagen ja alajäsemed, Psoas Major. StatPearls, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535418/

Eksperdid:

Anthony Crouchelli , .1-meetodi looja ja talendi direktor ning meisterkoolitaja Liteboxer

Lauren Wellinger , NASM sertifikaadiga personaaltreener ja Brrrn Kodus juhendaja