Üllatuslikud viisid, kuidas halb rüht teie treeninguid mõjutab

Praegusel hetkel pole teile võõras kodus töötamine, Netflixi maratonide väntamine ja pusle ümber kerimine, nii et seljavalu ja lonkamisest tingitud kaelapinge võivad tunduda normina. Kuid need valud ei jää teie kodukontorisse ega diivanile maha — ka teie kehahoiak mõjutab teie treeningut järgmiselt.

Alates COVID-19 pandeemia algusest on rohkem kui 70% ameeriklastest Pew Research Centeri andmetel töötavad nüüd kodus. Ja kogu aeg, mis veedetakse köögilaua kohal küürus või kael arvutiekraani poole sirutades, võib teie selgroo joondumist segada, ütleb Dr. Sharif Tabbah, füsioterapeut ja Athletix Rehabi kaasasutaja Miamis. See mitte ainult ei põhjusta hetkel valu, vaid võib mõjutada ka teie lihaste võimet treenimise ajal oma tööd teha. Teisisõnu: hea kehahoiak ei ole oluline mitte ainult teie WFH seadistuse jaoks, vaid ka teie üldise treeningu jaoks.

Siin selgitavad fitness-eksperdid, kuidas teie kehahoiak võib teie treeninguid mõjutada, ja seda, mida saate teha, et oma joondus uuesti töökorda viia.

Mida halb rüht teie kehaga teeb

Kujutage ette, et teie selg on ehitusplokkide torn. Kui sa istud või seisad sirgelt, on ehitusplokid olemas kindlalt üksteise peale virnastatud , ütleb Tabbah. Kuid kui mõned neist ehitusplokkidest (või selgroolülidest) nihkuvad edasi, on torn järsku kokkuvarisemise äärel. See on teie keha kehvas WFH-asendis, ütleb ta.

Aja jooksul võib see vale joondamine mitte ainult põhjustada kehavalusid, vaid ka võib muuta oma lihaste pikkust ja tugevust , vastavalt Tabbah'le. 'Teie selja lihased muutuvad laisaks olles üle pingutatud . Nad on kogu aeg lõdvestunud, 'ütleb ta Bustle'ile. 'Ees olevad lihased, nagu meie rinnus ja õlgade esiosa, muutuvad tõesti tihe ja lühike .'

Ta ütleb, et teie lihased algavad ühest kohast ja kinnituvad teisest. Kuid kui nende kahe punkti vahelist kaugust muudetakse, siis lihas hakkab töötama viisil, milleks see pole ette nähtud , mis võib kaasa aidata valu või jäikus alaseljas, kaelas ja õlgades .

Kuidas teie kehahoiak teie treeninguid mõjutab

Kuna halb rüht muudab sõna otseses mõttes teie lihaste tööd, ei kao see lihtsalt pärast kella 17.00. „Hea rüht võimaldab kehal õiget joondust, mis soodustab meie lihaste, sidemete ja liigeste optimaalset funktsioneerimist ,' ütleb Austin Martinez, StretchLabi sertifitseeritud koolitaja ja haridusdirektor. „Kui joondusest väljas, siis see ei pruugi lasta lihastel korralikult toimida ja/või nõuavad, et teised lihased võtaksid täiendavat koormust. Pildile raskuste lisamine võib asju hullemaks teha .

adelaide kane toby regbo

Kehv joondamine ei põhjusta hetkel ainult ärritust – see võib teie treeningvormi tappa.'Halvad liikumismustrid (raskuste või takistuse) lisamise ajal sarnanevad maja ehitamisega ilma vundamendita,” ütleb Martinez. Võtke näiteks tõstmine. Slouching kui sa bicep curl saab panna tarbetu pinge seljale kuna teie ümarad õlad tõmbavad selja lihaseid. Lisage hantlile lisaraskus ja teie seljalihased teevad ületunde, et hoida teid püsti, ütleb Tabbah, mis võib põhjustada valu, kui tahtsite ainult tugevamat biitsepsit.

Sama kehtib ka suurema mõjuga treeningute, näiteks jooksmise kohta, juhib ta tähelepanu. Miil kilomeetri järel kehva vormiga sörkimist võib korduvalt tekitada lihastesse ja liigestesse mikrotrauma ja põhjustada Tabbahi sõnul ülekoormusvigastusi. Kui see kõlab tuttavalt, on põhjuseks see, et see on väga levinud – uuringud näitavad seda enamik treeninguga seotud vigastusi on tingitud ülepingest 2015. aastal tuhandete kiirabihaigete seas läbi viidud küsitluse kohaselt ja üks peamisi ülepinge põhjuseid on teiste lihaste ülekompenseerimine kui üks on lühendatud (arvasite ära, vale kehahoiak).

Kehv rüht võib piirata ka teie liikuvust, vastavalt Kristin Sudeikis , professionaalne tantsija ja FORWARD__Space'i asutaja, tegevjuht ja loovjuht. Kui teie keha harjub WFH madalseisuga, saab see hakkama kaotab oma paindlikkuse, liikumisulatuse ja stabiilsuse , mis kõik on vajalikud, et aidata teil mugavalt ja turvaliselt läbida mis tahes tüüpi treening.

Kuidas oma kehahoiakut parandada

Kõik taandub halva kehahoiaku vastu võitlemisele allikas: teie WFH seadistus . Ergonoomilise ja lülisambasõbraliku toe saamiseks istuksite lauatoolis, käed ja jalad 90-kraadise nurga all. Tabbah ütleb, et teie ekraan peaks olema otse teie ees, umbes 18 tolli kaugusel teie näost. Siis on sama oluline ka regulaarne liikumine, lisab ta. Tõuske püsti, kõndige ringi või kükitage terve päeva, et aktiveerida kodukontoris istumisest nõrgenenud lihased.

Kui tegemist on treeningutega, ärge kunagi jätke soojendust vahele, hoiatab Tabbah. Keha kergendamine treeningule aitab kaasa aktiveerida lihaseid seljas ja venitage esiküljel olevaid, et te ei hakkaks oma kehahoiaku puudujäägiga higistama.

'Tagaküljega töötamine harjutustega nagu kükid ja selja sirutused võivad tugevdada lihaseid, mida vajate, et aidata teil kindlalt püsti püsida.'

Kui olete täishigistamise režiimis, saate ka teatud lihaseid sihtida, et tulevastel WFH maratonidel keha paremini rühti muuta. 'On tõesti oluline, et me liiguksime nüüd oma treeningutesse, et hõlmata – kui mitte rõhutada – esikülje mobiliseerimist ja venitamist, nagu õlad, rindkere ja puusapainutajad, ning tagumise külje tugevdamine, nagu sirutaja- ja tuharalihased,' ütleb Tabbah. Rind venib või südant avavad joogapoosid võivad aidata pikendada lühikesi pingul õla-, rinna- ja puusalihaseid. Seljapoole treenimine harjutustega nagu kükid ja selja sirutused võivad tugevdada lihaseid, mida vajate, et aidata teil kindlalt püsti püsida. Mida iganes teete, tehke need harjutused kindlasti õiges vormis läbi, ütleb Martinez. Vastasel juhul võite oma kehale panna vigastuste oht .

Sudeikise sõnul saate oma liigutustes ka väikeseid muudatusi teha, et tagada, et teie joondus jääb treenimise ajal ohutuks ja stabiilseks. Abiks võib olla naba tõmbamine selgroo poole haarake oma südamik ja toetage selga , ütleb ta, mis paneb teie selgroolülid (teie ehitusplokid!) tõhusama liikumise tagamiseks virna. 'Samuti on oluline vabastada kõik pinged kaelast ja õlgadest, pehmendada põlvi, et kaitsta oma alaselja, ning tõsta rinnaku, lõuga ja pead,' räägib ta Bustle'ile. 'Meie silmad on nii sageli telefonide ja ekraanide suhtes langenud, nii et silmade üles-välja tõstmine on meie füüsilise ja vaimse tervise jaoks hädavajalik.'

Viidatud uuringud:

(2020). Kuidas koroonaviiruse puhang on – ja ei ole – muutnud ameeriklaste tööviisi. Pew Research Center, https://www.pewresearch.org/social-trends/2020/12/09/how-the-coronavirus-outbreak-has-and-hasnt-changed-the-way-americans-work/

Gray, S. (2015). Viktoria erakorralise meditsiini osakondadele esitletud spordihoonetes saadud vigastuste põhjused – peamiste süüdlaste väljaselgitamine. Injury Epidemiology, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005555/

Eksperdid:

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC , StretchLabi haridusdirektor

Kristin Sudeikis , FORWARD__Space asutaja, tegevjuht ja loovjuht ning professionaalne tantsija ja koreograaf

Dr. Sharif Tabbah, DPT, CSCS , Athletix Rehabi kaasasutaja Miamis