Kuidas soojendada enne raskuste tõstmist

Kui teil napib aega, võib tekkida kiusatus kangile valssi minna ja paar lamades surumiskordust välja pumbata. Kuid nagu jooksmise ja muude treeningvormide puhul, soovitavad treenerid võtta enne tõstmist mõned lisaminutid keha soojendamiseks, eriti kui soovite oma treeningust maksimumi võtta.

Mitmel põhjusel on oluline teada, kuidas enne raskuste tõstmist soojeneda. Kui soojendame, kõrgem kehatemperatuur Tegelikult võimaldab kehal asju (nt hapnikku) kiiremini ja lihtsamalt liigutada, ütleb LifeTime'i personaaltreener Brooke Van Paris . Seda seetõttu, et kui veri soojeneb, laienevad veresooned, põhjustades ahelreaktsiooni suurenenud südame löögisagedus , suurenenud väljund, suurenenud hapnikutarbimine ja seetõttu suurenenud verevool töötavatesse lihastesse .

Soojendus mitte ainult ei soojenda teie keha sõna otseses mõttes, et saaksite tõsta, vaid see aitab ka vigastusi vältida. Mõelge kummipaelale, mis on paar aastat käes olnud, ütleb Van Paris Bustle'ile. Kui lähed seda tõmbama, siis see plõksub. Sama ka meie lihastega. Kui neid enne intensiivset treeningut või rasket koormust korralikult üles ei soojendata, põhjustab see kehale palju stressi ja võib põhjustada vigastusi . Et teada saada, kuidas lihaseid jõutõstmistreeninguks korralikult ette valmistada, kerige edasi, mida treenerid tahavad, et te teaksite.

Kuidas soojendada enne raskuste tõstmist

Van Paris soovitab alustada aeroobse tegevusega kolm kuni viis minutit. See mitte ainult suurendab teie reaktsiooniaega , kuid see suurendab ka teie keha/aju ühendust vaimse valmisoleku saavutamiseks, ütleb ta ja aitab seda teha suurendage sünoviaalvedeliku kogust liigestes, et need oleksid kaitstud (erinevalt liikumiseks ettevalmistamata) – kõik head asjad, kui hakkate rauda pumpama.

Vastavalt Sharon Gam, Ph.D., CSCS, ACE-HC , personaaltreener ja Sharon Gam Fitnessi asutaja, peaksite alustama tõstetreeningut kiire sörkjooksuga. Võite teha ka tungraudade hüppamist, hüppeid või mõnda muud kardiotreeningut, mis paneb teie vere käima.

Pärast aeroobset soojendust on hea lisada kiire venitus, mis valmistab keha veelgi ette tõstmiseks. Vastavalt Austin Martinez , MS, CSCS, ATC, sertifitseeritud tugevus- ja konditsioneerimisspetsialist ning haridusdirektor aadressil StretchLab , suurendab venitamine teie paindlikkust ja liigutuste ulatust ning vähendab ka treeningujärgse valulikkuse riski.

kuidas päikesepõletust koorida

Ta soovitab eelkõige dünaamilist venitamist, mis on selline venitus, kus liigute sujuvalt läbi iga asendi, selle asemel, et jääda staatiliseks või paigale (ehk staatiline venitus, mis on parem pärast treeningut). Venitamine on eriti oluline, kuna raskuste tõstmine avaldab teie lihastele nii palju stressi ja survet, ütleb Martinez. Kokkuvõttes teeb soojendus tõhusama tõste.

Soojendusrutiin, mida enne tõstmist proovida

Tempura/E+/Getty Images

Pärast minisoojenduse tegemist proovige neid harjutusi enne tõstmist.

1. Käeringid

- Tehke väikseid ringe nii, et käed on külgedelt täielikult välja sirutatud.

- Suurendage aeglaselt ringide suurust.

- Tõstke mõlemad käed ette ja siis tagasi.

2. Torso pöörded

- Seisake jalad õlgade laiuselt, varbad ettepoole.

kui kaua armumine kestab

- Pöörake ülakeha õrnalt paremale, kuni õlad on jalgadega risti.

- Naaske algasendisse.

- Korrake vasakul küljel.

3. Jalakiiged

- Seisa ühel jalal.

- Pöörake teist jalga ette, nagu prooviksite midagi vöökõrgusel lüüa.

- Laske jalal kukkuda ja kiigutada tahapoole.

- Korrake, seejärel vahetage jalga.

4. Dünaamilised venitused

Liikuge läbi mõned venitused, mis on omased lihastele, mida hakkate tõstmise ajal töötama.

- Reielihaste venitamiseks soovitab Martinez üht jalga veidi ettepoole liigutada, varvas ülespoole. Painutage teine ​​põlv ja sirutage oma jalga alla. Korda 10 korda mõlemal küljel.

- Rindkere avamiseks soovitab Gam hoida kahe käega seinast või ukseavast kinni ning sealt läbi astuda ja siis uuesti tagasi astuda, et tunneksite oma rinnalihaste pikenemist.

- Samuti võite teha õlgade pööramist, hoides kinni kergest takistusribast ja tõstes käed pea kohal.

5. Soojenduskomplektid

Enne raskuste tõstmise alustamist soovitab Gam läbida mõned tõstmisharjutused. Seda tehes näitab see teie ajule ja kehale, mida nad kavatsevad teha, ja paneb teie närvisüsteemi tööle, selgitab ta. Gram ütleb, et tehke paar lihtsat soojenduskomplekti, kasutades selleks tööks väga kerget raskust.

Kokku peaks teie soojendus kestma 10–20 minutit. Kui tunnete, et olete valmis, jätkake ja tapke see tõstev seš.

Viidatud uuringud:

Beedle, B. (2007). Kahe soojenduse võrdlus liigese liikumisulatusest. J Tugevus Kond. Res. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685684/

Behm, D.G., Chaouachi, A. Ülevaade staatilise ja dünaamilise venituse ägedast mõjust jõudlusele.Eur J Appl Physiol, 111,2633–2651 (2011). https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2.

mida moana tähendab

Fradkin, A.J. (2006). Kas soojendus hoiab ära vigastuste tekkimise spordis? Randomiseeritud kontrollitud uuringute tõendid. J Sci Med Sport. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679062/

Park, H. (2018). Soojenduse koos venitusega mõju kollegiaalsete meeste isokineetilistele hetkedele. J Exerc Rehabil. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/

Perrier, Erica T; Pavol, Michael J; Hoffman, Mark A Soojenduse ägedad mõjud, sealhulgas staatiline või dünaamiline venitus hüppe kõrgusele, reaktsiooniajale ja paindlikkusele, Journal of Strength and Conditioning Research: juuli 2011 – 25. köide – 7. väljaanne – lk 1925–1931 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73959.

Allikad:

Brooke Van Paris , personaaltreener LifeTime jõusaalides

Austin Martinez , MS, CSCS, ATC, sertifitseeritud jõu- ja konditsioneerimisspetsialist ning haridusdirektor aadressil StretchLab

Sharon Gam, Ph.D., CSCS, ACE-HC , personaaltreener ja Sharon Gam Fitnessi asutaja.