Kuidas triitsepsi korralikult alla tõmmata

Triitsepsi tõmbamise õppimine kõlab uskumatult lihtsalt: põhimõtteliselt tõmbate lihtsalt raskust alla, kasutades käte selja lihaseid. Kuid kuigi see tundub lollikindel, on oluline teha harjutust heas vormis, et saaksite igast kordusest maksimumi võtta (ja vältida vigastusi).

Liikumise täpsemaks määratluseks on triitsepsi allatõmme see koht, kus sirutate küünarnukist välja, samal ajal vastupanu raskusele või takistusribale, selgitab ACSM-i sertifikaadiga personaaltreener. Alexia Degremont . Küünarnukk on välja sirutatud, kuid mitte täiesti sirges või lukustatud asendis, ütleb ta Bustle'ile. Kõige sagedamini tehakse seda kaablimasinal või kasutades keskmise takistusega ribasid, mis on kinnitatud rööpa või posti külge. Teisisõnu, see on liigutus, mida saate teha nii jõusaalis kui ka kodus.

kuidas lõpetada huulte näksimine

Triitseps on käe suurim lihas, seega on oluline treenida vastavalt oma treeningrutiinile. Degremont ütleb, et triitsepsile keskendumine aitab parandada ülakeha funktsionaalset liikumist ning tagab, et teie biitsepsi ja triitsepsi tugevus püsib tasakaalus. Tugevad triitseps on kasulikud ka muudel liigutustel, mida võiksite treenimise ajal teha, näiteks kätekõverdusi, rüppe ja lamades surumisi. Soovitatav on üks või kaks korda nädalas oma rutiini lisada triitsepsi harjutus ja Degremont ütleb, et see harjutus on suurepärane viis lihaste isoleerimiseks. Jätkake lugemist kõigi näpunäidete saamiseks, mida vajate triitsepsi tõmbe naelutamiseks.

Kuidas triitsepsi alla tõmmata

Degremont soovitab saavutada kolm seeriat 15 kordust, kasutades keskmist raskust. Teate, et olete leidnud täiusliku vastupanu taseme, kui viimased kolm kuni viis kordust on eriti rasked. Valige oma kaaluseade ja järgige seda samm-sammult juhendit.

- Seisake kaablimasina lähedal ja näoga selle poole.

- Hoidke jalad puusade laiuselt teineteisest eemal.

- Sirutage üles ja haarake pea kohal rippuva trossi või lati käepidemetest. Kasutage käepidet.

- Hoidke põlvedes kerget painutust, südamik haaratud, rind püsti, selg sirge.

- Hingake välja, tõmmates käepidemeid aeglaselt puusade suunas, hoides küünarnukid keha lähedal.

kas minuga manipuleeritakse

- Kui teie käed on peaaegu sirged, hingake sisse ja viige käepidemed aeglaselt ja kontrollitult algasendisse.

Selle käigu tegemiseks a takistusriba , korrake neid samme kindlalt pea kohal kinnitatud rihmaga.

Täiendava väljakutse saamiseks püüdke teha neli kuni kuus kordust, kasutades suuremat vastupanu. Degremont soovitab ka lihaseid segadusse ajada, vahetades käepideme pealtkäepidemelt althaarde vastu. See muudab allatõmbamise pisut raskemaks ja sihib oma triitsepsit uuel viisil.

Mida tuleks triitsepsi tõmbamisel vältida

Jällegi võib see käik tunduda mõttetu, kuid seda tehes on üllatavalt lihtne vigu teha. Degremont ütleb, et üks levinumaid on küünarnukkide väljapaiskumine või laienemine alla tõmbamisel. Teine võimalus on alaselja kaardumine, kui teil on raskusi, mis mõlemad võivad lihaseid pingutada ja keskenduda triitsepsilt.

Kõiki neid vigu tehakse sageli siis, kui kaal või takistus on alustamiseks liiga raske, selgitab Degremont. Kehakaalu vähendamine ja vormile keskendumine on õige vormi ja jõu suurendamise jaoks kõige olulisem asi, mida meeles pidada.

kes Barney Stinsoni abiellub

Pidage meeles ka biitsepsit: kui treenite triitsepsit, on oluline treenida samal seansil ka biitsepsit, et luua tasakaal nende kahe vahel. antagonistlikud lihased , ta ütleb. Seda saate teha, lisades biitsepsi lokid , painutatud ridade peale ja hantlite abil pea kohal olevaid vajutusi. Lõpetage treening mõne käte sirutusega, et vältida valulikkust, ja nautige oma äsja leitud jõudu.

Kuidas harjutust muuta

Degremont ütleb, et triitsepsi allatõmbamise hõlbustamiseks tehke seda harjutust põlvili. Nii saate tõesti keskenduda oma kätele, selle asemel, et mõelda oma jalgade asendile. Algajad peaksid samuti liikuma aeglaselt, kasutama kergemat raskust ja pöörama rohkem tähelepanu vormile.