Tervist

6 kõhurulli treeningut, mis põhjustavad põletust

Kuigi idee kasutada ab-rulli võib teid tabada natuke retrona , on ratastega treeningtööriist teinud päris suure tagasituleku (räsimärk #abroller on TikTokis FWIWis üle 9 miljoni vaatamise). Ja selle taassünd on tingitud sellest, et noh... see treeningvarustus töötab.

Kuigi see tundub lihtne tööriist, teeb ratas teie tuuma heaks palju. Erinevalt harjutustest nagu krõmpsud, mis aktiveerivad vaid mõne kõhuosa, aktiveerib kõhurullitreening mitut lihasgruppi, sealhulgas triitseps, latt ja südamik , ütleb Gia Calhoun , fitness-ekspert ja treener. Selle põhjuseks on asjaolu, et kasutuselevõtu ajal püsti hoides peate tegelema täiendava tasakaaluprobleemiga, selgitab ta.

Kõhurullitreening sobib suurepäraselt ka siis, kui aega napib – või kui sa lihtsalt ei viitsi istesse tõusta. Selle toimimise tunnetamiseks pole vaja palju kordusi, TJ Mentus , ACE-sertifikaadiga personaaltreener, räägib Bustle. Krõmpsude ja istesse tõusmise korral peate võib-olla tegema 20 või enamat seeriat, et seda tunda. Ab-rulli puhul võib 10-st komplektist piisata hea treeningu saamiseks.

Kõigi alltoodud erinevate kõhulihaste harjutuste läbimisel keskenduge kindlasti vormile, et te ei teeks endale haiget ja saaksite sellest kõige rohkem kasu. Veenduge, et liikumine pärineb tuumast, ütleb Calhoun. See hoiab ära pinge alaseljas. Ta ütleb, et kui hakkate alaseljas pigistama või pinget tundma, lõpetage oma südamiku taastamiseks ja proovige uuesti. Samuti on oluline hoida oma õlad maas ja laiad – isegi väljarullimisel, lisab ta.

Ja kui märkate, et teil on raskusi roolil tasakaalu hoidmisega, ärge pingutage – tööriistaga harjumine võtab natuke aega. Kõhulihaste väljatõmbamise harjutused on äärmiselt keerulised, ütleb jõu- ja konditsioneerimisspetsialist Jake Harcoff, MS, CSCS . Kui otsustate need oma treeningprogrammi lisada, tehke õhku vähem korduste ja seeriatega – isegi kui see tähendab, et peate lühenema, kuni saavutate oma tuumas rohkem jõudu.

Seda silmas pidades haarake oma kõhurull (või leidke see jõusaalist) ja proovige neid treeninguid.

1. Lihtne libisemine

Liikumisega harjumiseks alustage sirgjooneliselt edasilibisemisest. Alustate põlvili, keha sirgelt õlgadest põlvedeni ja käed rullikul, ütleb Mentus. Hoides oma keha ja käed sirged, rullige end kehast eemale nii kaugele kui võimalik, mõelge kõhulihaste pingul hoidmisele, tõmmates rinnakorvi alla.

harry potteri eriväljaanded

Sealt edasi hoidke oma torso pingul, kui toite rulli otse õlgade alla tagasi, kasutades selleks oma põhijõudu. Tavaline viga, mida inimesed teevad, on rullu sisse toomisel puusade kõverdamine või puusade tahapoole istumine, ütleb Mentus, seega veenduge, et jääte püsti. Tehke neli seeriat 10 kordust kaks kuni kolm korda nädalas, et treenida kõhu sirglihast (kõhuseina) ja põikisuunalisi kõhulihaseid (sisemised kõhulihased, mis hoiavad teid püsti).

2. Nurga all väljarullimised

Kui tunnete end edasi liikumisega mugavalt, hakake nurkadega ringi mängima. Minge edasi, paremale ja seejärel vasakule, ütleb sertifitseeritud personaaltreener Joseph Sudimack, MS, CSCS, NSCA-CPT . See paneb teie keha liikuma erinevates suundades, mitte ainult edasi-tagasi ja küljelt küljele, ütleb ta, mis aitab teie funktsionaalset tugevust (kuidas te igapäevaelus liigute).

Kui veerete nurga all, lisate sisse ülemised kõhulihased, alumised kõhulihased ja kaldus . Lihtsalt proovige mitte oma selga kaarduda. On ülioluline, et säilitaksite plangu või sirge selja asendi, tõmmates südamikku kogu liikumise vältel, vastasel juhul on oht vigastada, ütleb ta Bustle'ile.

3. Pikk venitus

Teine ab-rulliharjutus, mida proovida, võtab pilatese näpunäiteid. See põhineb Pilatese reformijaga tehtud harjutusel, ütleb Calhoun.

Alustage plank-asendist, hoides käed kõhurulli peal. Kui teil on vaja muuta, saate seda teha nii, et põlved on maas. Sealt edasi hoidke seda püstist plangu asendit, kui lükkate rulli mõne tolli ettepoole, seejärel tooge see tagasi oma õlgade alla. Korrake viis kuni kaheksa korda.

kadunud poiss eluaeg täispikk film

4. Tagurpidi põlve venitus

Selle liigutuse jaoks viige oma käed põrandale õlgade alla ja asetage jalad kõhulihaste rullikule, nagu teeksite treeningpalliga.

Calhoun ütleb, et alustage neutraalse selgrooga, tõstes põlved põrandast üles ja viige need rinna poole. Korda 10 korda. Ta ütleb, et rohkem kaldus harjutusi saate liikuda samast asendist, kuid viia põlved ühele ja siis teisele poole.

5. Plank + haug

Selle liigutuste jada tegemiseks alustage kolme 10-se seeria põhirullimisega, seejärel hoidke lihtsalt planku (see TikToki kasutaja soovitab teha kolm seeriat 30 sekundi jooksul). Kui püsite rullil plangu sees, seate proovile oma stabiilsuse ja suurendate südamiku põlemist. Seejärel tehke kolm haugirulli 10 seeriat, libistades ratast lauast välja, puusad kõrgel, enne kui tagasi veerete. Kui tõmbate rulli haugi lisakõrguselt sisse, töötab teie ülemised ja alumised kõhulihased .

6. Kaldrullid + ülestõuged

Alustage põlvitades põlvedega külgseina poole, kui veerete end otse ette, et lüüa kaldus lihased , seejärel korrake seda teisel küljel. Seejärel proovige käte edasiseks pingutamiseks teha rattal surumisi (tasakaalu saavutamine on nende tegemise ajal üsna keeruline).

Eksperdid:

Gia Calhoun , fitness-ekspert ja treener

TJ Mentus , ACE-sertifikaadiga personaaltreener

Joseph Sudimack, MS, CSCS, NSCA-CPT , sertifitseeritud personaaltreener

Jake Harcoff, MS, CSCS, TSAC-f, CISSN , sertifitseeritud jõu- ja konditsioneerimisspetsialist