13 joogapoosi, mis parandavad teie tasakaalu

Hea tasakaal ei tule mängu ainult siis, kui teete joogas puupoosi. Loomulikult kasutate oma tasakaaluoskusi igapäevaste liigutustega – mõelge kõndimisele või üle lompide hüppamisele ilma kukkumata. Nende oskuste parandamiseks võite siiski harjutada joogat tasakaalu saavutamiseks, mis võib aidata teie üldist liikuvust.

Olenemata sellest, kas olete matil või väljaspool seda, teie keha võitleb gravitatsiooni vastu. Füüsiliselt töötab meie tasakaal lihtsalt Maa gravitatsioonilise tõmbe vastu, ütleb Lisa Colpa , digitaalse platvormiga joogaõpetaja Jooga Täna . Kasutame oma jõudu, et tõusta. Nii et teil on kaasasündinud tasakaalustamisoskused, kuid need hakkavad olema langeb umbes 40-aastaselt , selgitab ta. Ja sellepärast on kasulik neid oma treeningrutiinis lihvida.

marcus allen nicole pruun

Colpa sõnul on teie tasakaalu parandamise eesmärk tugevdada lihaseid, mis toetavad teie luusüsteemi . See tähendab teie tuharalihaseid, vaagnapõhjalihaseid, reie sisekülgi, nelipealihaseid, alakõhulihaseid ja seljalihaseid, ütleb ta. Tugevdades neid piirkondi iga päev aeglaselt, hakkab meie keha arvutama ja täpselt teadma, millised lihased peavad töötama – teadlikult või alateadlikult – õppida vastu gravitatsiooni lendamist , Süü selgitab.

See on midagi, mida saate joogas teha. Jooga harjutamine tugevdab neid kehateadmisi ja aitab teil koordineerida, ütleb Colpa. Samuti aitab see kaasa kiiretele kehareaktsioonidele ja refleksidele, nii et kui tunnete, et kukute, saate end kiiresti üle kanda, et end tabada. Kuna paljud poosid nõuavad enda üleval hoidmiseks tasakaalu – või lihtsalt keha jõudu, jooga on suurepärane viis lihaste stabiilsuse treenimiseks .

Midagi meeles pidada: kukkumine on OK. Ärge võitlege kukkumise vastu, vastasel juhul jätate oma keha õppimisvõimest ilma, ütleb Colpa. Ta soovitab kasutada Drishti , ehk vaatab enda ees olevat fookuspunkti, kui hoiate end paigal. Algajate joogade jaoks on võti mitte unustada hingata. Ja mis kõige tähtsam, ärge võtke seda kõike nii tõsiselt – nautige, ütleb ta. Sellega seoses jätkake lugemist, et saada teavet selle kohta, kuidas tasakaalu saavutamiseks joogat harjutada.

Kuidas harjutada joogat tasakaalu saavutamiseks

Colpa soovitab hoida iga poosi kolm kuni kuus või isegi 12 hingetõmmet olenevalt teie harjutamise tempost ja liikuda seda järjestust vähemalt kolm korda nädalas, et näha märgatavat muutust.

1. Tadasana (mäepoos)

Seisa kõrgel ja maapinnal läbi kõigi jalgade nelja nurga. Tõstke kõik varbad üles ja sirutage need nii laiaks kui võimalik. Veenduge, et teie reie sisekülg kallistaks teineteise poole, tuharalihased oleksid kinni ja te tõusete läbi oma pea võra, ütleb Colpa. Tõmmake naba sisse, kui mähite rinnakorvi alla. Tõstke oma käed küljele ja viige oma käed palvesse. Lõdvestage oma õlad ja jääge siia suletud silmadega, muutudes oma raskuskeskmeks, ütleb ta.

2. Tadasana Heel Lifts

Mägipoosist liigutage oma keharaskust jalapallidele ja tõstke kontsad üles. Tasakaalustamiseks suruge oma reie siseküljed üksteise poole, samuti nelik- ja tuharalihased.

3. Käest põlveni seisev poos

Mägipoosist liigutage oma keharaskus paremasse jalga ja tõstke vasak põlv üles. Proovige oma sõrmed põlve ümber põimida, kui tasakaalustate. Kui kukute, laske põlvest lahti, soovitab Colpa.

4. Tõstetud põlv puu külge

Alustage seisvast käest põlvepoosini ja hakake vasakut reit väljapoole pöörama. Asetage jalg kas parema pahkluu või sääre siseküljele, et asuda puupoosis. Korrake teisel pool.

5. Kasvatage oma Vrkasana

Tasakaalustamisoskuste edasiseks parandamiseks viige käed puupoosist palvesse, seejärel tõstke käed püsti ja hoidke paigal. Korrake teisel pool.

6. Seisev käsi suure varba poole

Kui tunnete end puupoosis mugavalt, proovige seda varianti: puu otsas keerake rahusõrmed ümber suure varba, seejärel sirutage jalg õrnalt otse enda ette. Colpa ütleb, et kui saate jalast hoidvat kätt küljele liigutada, minge edasi ja tehke seda. Täiendava väljakutse saamiseks tõstke vastaskäsi oma pea kohale.

7. Plank

Alustage kätel ja põlvedel, õlad üle randmete. Tõstke põlved üles ja kõndige jalad selja taga, kuni olete plangus. Kinnitage tuharalihased ja veenduge, et puusad oleksid sirgel joonel, seejärel nihutage keha ettepoole, nii et olete varvastel. See poos tugevdab kõiki lihaseid, mida kasutate tasakaaluasendites, ütleb Colpa.

8. Navasana (paadipoos)

Alustage istudes, põlved kõverdatud teie ees. Toetuge tahapoole ja kasutage oma reie sisekülgi, südamikku ja tuharalihaseid, et tõsta jalad matilt. Vaadake, kas saate oma pahkluud põlvedega joondada ja hoida, ütleb Colpa. Hoidke ja tasakaalustage.

9. Sirge jala Navasana

See poos on nagu paat, kuid väljakutseks on sirged jalad. Navasanast suunake oma varbad üles, kui sirutate jalgu ja hoidke selg võrdselt pikliku ja sirgena. Colpa ütleb, et hoidke ja tundke oma tuharalihaseid, südamiku-, reie sise- ja nelipealihaseid töötamas.

10. Banaanipaadi poos

Alustage seljast. Tõmmake naba selgroo poole ja tõstke jalad, rind, õlad ja pea matilt maha. Suunake jalad ettepoole, hoides oma jalgu sirgena. Sirutage käed välja ja sirutage oma jalgade poole. Tasakaalu parandamiseks hoidke seda asendit.

11. Kassi-lehma tasakaalustamine

Alustage lauaplaadist, seejärel lööge parem jalg otse selja taha, hoides puusad sirgelt allapoole. Haarake oma tuum, kui sirutate vasaku käe ette. Seejärel viige vasak küünarnukk parema põlve juurde. Alternatiivsed küljed.

12. Muudetud külglaud

Lauaplaadilt liigutage keharaskust paremale käele, kui avate keha vasakule küljele. Sirutage vasak jalg otse välja ja hoidke jalga maapinnal. Pange oma puusad kokku ja sirutage vasak käsi taeva poole. Täiendava elemendi lisamiseks tõstke vasak tagumine jalg üles, et see oleks puusadega joondatud ja säilitaks tasakaalu, ütleb Colpa.

13. Kõrge väljalangemine

Koeralt allapoole, astu parem jalg käte vahele. Veenduge, et teie jalad oleksid üksteisest puusade laiuse kaugusel. Kallistage oma reie sisekülge ja kasutage oma südamikku, et tõsta torso puusadest kõrgemale ja sirutada käed otse pea kohal. Colpa märgib, et seljakontsa tuleks tõsta. Hoidke ja korrake teisel küljel.

Viidatud uuringud:

Lee, I. (2013). Tasakaalu parandamine eakate jõutreeningu abil. Ajakiri Physical Therapy Science. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885846/

Polsgrove, M. (2016). 10-nädalase joogapraktika mõju kolledžisportlaste paindlikkusele ja tasakaalule. International Journal of Yoga. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/