7 professionaalset näpunäidet seljavaluga magamiseks
Põhjuseid, miks te võite öösel viskleda, on palju, kuid üks tüütumaid on seljavalu. Kui teie selg valutab või kipitab, võib see uinumise võimatult raskendada. Seljavalu võib teid ka hiljem öösel üles äratada, eriti kui kipute magama selili.
Esiteks: see aitab täpselt kindlaks teha seljavalude põhjuse, eriti kui tunnete neid sageli. Seljavalu levinumad põhjused võivad hõlmata kettaprobleeme, närvide ärritust ja lihaspingeid, füsioterapeut Dr. Jasmine Marcus, PT, DPT, CSCS , räägib Bustle. Pikaajaline istumine või terve päev laua kohal küürutamine võib samuti tekitada tüütuid pingeid. Need on süüdlased, mida saab sageli päeva jooksul lahendada peente elustiili muutustega.
Siiski võib igasugune valu saboteerida rahulikku und. Öösel märkate kõige tõenäolisemalt valusid, mis on kogu päeva varitsenud. Me liigume une ajal loomulikult ringi ja seljavaluhood võivad selle ebamugavaks muuta ja teid üles äratada, Dr. Thanu Jey , kiropraktik ja kliiniline direktor Yorkville'i spordimeditsiini kliinik , räägib Bustle. Ja teie magamisasend võib seljavalu aidata või süvendada. Sirgete jalgadega selili lamamine ei ole tegelikult selgroo jaoks neutraalne, ütleb Dr Theresa Marko , füsioterapeut ja juhatuse sertifitseeritud ortopeediline kliiniline spetsialist. Ta selgitab, et see paneb teie selja pikendusse, mis võib põhjustada valu ja pigistusi.
Kuigi võib olla raske leida täiuslikku kombinatsiooni asjadest, mis öösel seljavalu leevendavad, võib üks neist professionaalsetest näpunäidetest aidata.
1. Pange padi põlvede alla
skynesher/E+/Getty Images
Kui magate selili, proovige panna põlvede alla padi. See kallutab teie vaagnat ettepoole, mis aitab vältida teie selgroo liigset väljavenitamist ega tahapoole kõverust, ütleb Jey. Kui kiilute padja põlvede tõstmiseks ja selja toetamiseks, tunnete, kuidas teie lihased lõdvestuvad. Kui magate külili, võib aidata asetada padi põlvede vahele kõverdatud asendisse. Võite ka patja kallistada õige lülisamba joondamine , ütleb Jey. Ja kui teie kael on piina allikas , soovitab ta rätiku või teki kokku rullida ja asetada see padjapüüri põhja. Ta ütleb, et see toetab teie kaela kõverust ja aitab valu leevendada.
2. Hankige oma voodile pehme vahtplastist kattekiht
Liiga pehmel või liiga kõval madratsil magamine võib seljavalu veelgi hullemaks muuta, ütleb Marko, mistõttu võivad seljavalud ahvatleda hoopis uut voodit ostma. Enne raha maha viskamist katsetage vahtkattega ja vaadake, kas see aitab. Ta ütleb Bustle'ile, et teie madratsi vahtgeelist kattekiht aitab teie seljal veidi madratsi sisse vajuda. Kui magate külili, siis Marko sõnul annab pritsiv vaht teie vaagnale veidi ruumi voodisse sisse seada, leevendades valupunkte.
3. Katsetage erinevaid magamisasendeid
Luis Alvarez / DigitalVision / Getty Images
Marcuse sõnul kipub seljavalu eelistama teatud asendeid. Näiteks võib keegi tunda valu seistes ja leevendust istudes või vastupidi, selgitab ta. Kui teil on valu istudes, võib teil olla valu ka kõverdatud asendis, samas kui inimesel, kellel on valu seistes, võib valu tekkida lamades.
Kui olete suur külili magamise fänn, ei pruugi mõte kõhule või selili keeramisest olla ahvatlev. Kuid Marcus ütleb, et see on kindlasti katsetamist väärt. Ta ütleb, et peate võib-olla kohandama kasutatavate patjade arvu või katsetada kehapatja või patja kasutamist põlvede vahel. Pole olemas ühte täiuslikku magamisviisi, seega peate leidma, mis teie jaoks sobib.
4. Proovige juhendatud meditatsiooni
Teil ei pruugi tulla pähe mediteerida seljavalu käes, kuid see võib aidata. Meditatsiooni kuulamine võib tegelikult olla väga võimas, eriti kui teil on valu tõttu raske lõõgastuda, ütleb Dr Alyssa Kuhn , füsioteraapia arst. Otsige rakendust, mis juhatab teid läbi visualiseerimise või lihtsalt sulgege silmad ja proovige oma mõtetel hõljuda. See võib aidata tõmbaks su tähelepanu oma valult eemale ja aitab teil leida lõõgastusperioode, et saaksite uinuda, ütleb ta.
5. Haara A Knee
Mikael Vaisanen / Pildipank / Getty Images
Kas ikka ei saa magama jääda? Proovige tõmmata üks või mõlemad põlved rinnale ja kiigutada küljelt küljele. Nagu Kuhn ütleb: Mitu korda liikumine võib aidata teie lihastel lõõgastuda vähendades samal ajal valu taset. Nii et see venitus võib asja ära teha.
The kassi-lehma jooga venitus võib olla ka suureks abiks, ütleb füsioterapeut Dr Whitney Fitzpatrick, PT, DPT . Nii et kui te ei saa magada, hüppage põrandale ja proovige oma sõlmed välja töötada. Fitzpatrick ütleb Bustle'ile, et venitusharjutused peaksid leevendama valulikku piirkonda stressist ja parandama painduvust.
Ta ütleb, et täiendava leevenduse saamiseks võite oma venitust jätkata, asetades selga soojenduspadja või jääkoti, olenevalt sellest, kumb tunneb end paremini.
6. Olge päeva jooksul aktiivne
Kange selg tekib sageli päev läbi samas asendis istumisest. Spasmide ja pingete vältimiseks proovige sagedamini tõusta ja teha mõningaid liigutusi. Füsioterapeut ütleb, et olenemata sellest, kas tegemist on kõndimise, sörkimise või joogaga, võib liikumine aidata hoida selja lõdvana ja paindlikuna. Noah Arenson, PT, MPT .
Tekki all olles saate isegi väikseid harjutusi teha. Arenson ütleb, et see võib olla voodil lamamine ja õrnade liigutuste tegemine puusadega või selja kõverdamine enne pikali heitmist. Kui teie selg on liikuvam, on vähem tõenäoline, et olete keset ööd asendeid vahetades ärritunud.
7. Tehke midagi stressi maandamiseks
Charday Penn/E+/Getty Images
määrake pudeli hai paak
Kui olete olnud suure stressi all, võite palju paremini magada, kui leiate viise, kuidas sellega toime tulla. Kaela suured pindmised lihased piki selgroogu ja alaselja reageerida ja pingutada kui võitle-või-põgenemise ajal aktiveerub sümpaatiline närvisüsteem, ütleb füsioterapeut Stephanie Carter Kelley, PT, Ph.D . Kui need lihased jäävad sisse lülitatuks, kogete pingetunnet ja lõpuks valu.
Kaaluge rahuliku öise rutiini lisamist. Kelley sõnul on eesmärk rahustada oma närvisüsteemi enne magamaminekut, sest kui keha on lõdvestunud, on kergem saada head ja taastavat und. Kui teil on raskusi oma aju väljalülitamisega, pidage enne magamaminekut päevikut, soovitab ta. Lihtsalt kirjuta üles kõik ja kõik, mis pähe tuleb, ja siis rebi paber tükkideks. Idee on mäletsevad mõtted peast välja saada ja paberile panna.
Samuti võib aidata igaõhtune sama rutiini järgimine, et pärast õhtust duši all käimist või tassi teed valamist teaks keha, et on aeg lõõgastuda ja magama minna. Kelley ütleb, et rahustav rutiin on sageli üks asi, mis toimib kõige paremini, eriti kui tundub, et olete proovinud sõna otseses mõttes kõike, et seljavaluga magada.
Viidatud uuringud:
Day MA, Ward LC, Thorn BE, Burns J, Ehde DM, Barnier AJ, Mattingley JB, Jensen MP. Mindfulness-meditatsiooni mehhanismid, kognitiivne teraapia ja teadvusel põhinev kognitiivne teraapia kroonilise alaseljavalu korral. Clin J valu. 2020 oktoober;36(10):740–749. doi: 10.1097/AJP.0000000000000862. PMID: 32694318.
Jacobson BH, Boolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. Määratud unepindade mõju seljavalule ja unekvaliteedile patsientidel, kellel on diagnoositud alaselja- ja õlavalu. Rakendus Ergon. 2010 detsember;42(1):91-7. doi: 10.1016/j.apergo.2010.05.004. Epub 2010, 26. juuni. PMID: 20579971.
Merkle, S. (2020). Valu ja liikumise koostoime. J Hand Ther. doi: 10.1016/j.jht.2018.05.001
Schell, E. (2008). Stressi biomarkerite seosed kaela-, õla- ja seljavaluga tervetel meediatöötajatel: 12-kuuline tulevane järelkontroll. Euroopa lülisamba ajakiri. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2270377/
Eksperdid:
Dr Theresa Marko , füsioterapeut
Dr. Thanu Jey , füsioterapeut
Dr. Jasmine Marcus, PT, DPT, CSCS , füsioterapeut
Dr Alyssa Kuhn , füsioterapeut
Dr Whitney Fitzpatrick PT, DPT, CIDN, ITPT , füsioterapeut
Noah Arenson, PT, MPT, ATC , füsioterapeut
Stephanie Carter Kelley, PT, PhD, OCS , füsioterapeut
