Teie juhend Tabata vs. HIIT treeningud

Kõrge intensiivsusega intervalltreening ehk HIIT on treenimise viis kõigile, kellele meeldib tõsta pulssi, tugevdada lihaseid ja seejärel oma päevaga edasi minna. See keskendub rasketele treeningutele – mõelge rögale või hüppekükkidele –, millele järgneb lühike puhkehetk, mis tähendab, et see annab lühikese aja jooksul palju löögi.

Siis on HIIT-treeningu haru, mis sageli segatakse intervallipõhise modaalsusega: Tabata. Tabata on teatud tüüpi HIIT-treening, kuid sellel on oma ainulaadsed reeglid: ettenähtud struktuur, mis koosneb 20 sekundist tööst, 10 sekundist puhkust, mida korratakse kaheksa korda, et luua neljaminutiline ring. Nii et kui võrrelda Tabata ja HIIT-i, siis räägite kahest väga sarnasest higistamisviisist, kuid neil kõigil on väikesed erinevused, mis eristavad neid.

HIIT-i seshi näiteks võite teha 50/15 treeningu: 50 sekundit tööd, millele järgneb 15 sekundit puhkust, ütleb Carrie Hall, CPT , sertifitseeritud personaaltreener ja Fit Family Physical Therapy kaasomanik, kuid täpsed intervallid on erinevad. Siiski on HIIT-i üldine eesmärk pingutada kogu tööperioodi vältel, enne kui keskendute puhkeintervalli ajal taastumisele. (Sel ajal hingate sügavalt sisse, marsite paigal või haarate lonksu vett.) Tabata järgib ka filosoofiat, mille kohaselt tuleb enne ajastatud (ja lühikest) puhkeperioodi tugevalt suruda, kuid see on tehnilisem. intervallid on ajastatud.

Siin selgitavad fitnessitreenerid Tabata ja HIITi erinevusi, sealhulgas igaühe ainulaadseid eeliseid, et saaksite otsustada, milline neist võiks teile kõige paremini sobida.

HIITi eelised

Cavan Images/Cavan/Getty Images

Halli sõnul on kõrge intensiivsusega intervalltreeningu tegemine sarnane jooksusprintidega, kus keha alustab puhkamisest ja teeb seejärel lühikese aja jooksul kõvasti tööd, enne kui puhkeperioodil taastub. Ja on näidatud, et selline treening aitab kaasa paranenud kardiorespiratoorne vastupidavus .

HIIT-treeningu ajal saate läbida suvalise arvu põhilisi jõutreeningud (või jõutreeningud) ja/või kardiopõhiseid harjutusi, sealhulgas mägironijad, hüppelised väljaasted ja kätekõverdused. Kuigi HIIT-i järjestused on kindlasti väljakutseid pakkuvad, on idee selles, et teie keha õpib regulaarse treeninguga lõpuks puhkeperioodidel paremini taastuma, ütleb Hall, nii et see läheb lihtsamaks. Märkad, et ka igapäevaelu muutub lihtsamaks, kuna töötad oma jõu ja kardiovastupidavuse kallal ehk tegeled funktsionaalse treeninguga. (Pärast trepist üles kõndimist ei tunne enam hingeldust!)

Traditsioonilise HIIT-treeningu jaoks soovite iga vooru jooksul anda umbes 80–90% oma energiast. Teate, et teete piisavalt, kui teie lihased intervalli lõpuks ebaõnnestuvad, ütleb Danielle Gray , sertifitseeritud personaaltreener ja asutaja Treeni nagu võimleja . Teisisõnu, te ei taha (ega ei saagi) teha teist burpee või kükitamist.

Seetõttu on HIIT suurepärane viis lihaste tugevdamiseks, eriti kui lisate hantli või kettlebelli abil vastupidavustreeningu (mõelge kaalutud pokaalkükkidele või väljaastele, hoides mõlemas käes hantleid).

Tabata eelised

Hea brigaad/DigitalVision/Getty Images

Neli minutit Tabata struktuur on see, mis teeb sellest ideaalse sisse- ja väljasõidu tüüpi treeningu hõivatud inimestele, ilma nurkade lõikamiseta. Kuna see on HIIT-i vorm, saate samasuguseid mahlaseid eeliseid, mis on seotud seda tüüpi treeninguga, nagu südame-veresoonkonna tervise ja tugevuse paranemine, kuna kiired lööbed nõuavad, et teie süda töötaks tugevamalt ja kohaneks treeningu ajal füsioloogiliste muutustega. , selgitab Hall.

kui pikad on žokid

Samuti märkate teie liigutustega seotud lihaste eeliseid. Kuna Tabata viitab ajastusele, mitte konkreetsele lihasrühmale, sõltuvad lihased, mida see töötab, intervalli enda harjutustest, lisab Hall. Tehke näiteks hunnik hüppekükki ja sihite oma neljajalgseid ja tuharalihaseid. Keskenduge mägironijatele ja krõbistajatele, ja jõuate tuumani. Nagu Hall ütleb, on seda tüüpi pingutused võimelised suurendama jõudu, mida väiksema korduste arvu ja väiksema kiirusega harjutustega muidu ei saavutata. Ja see on sellepärast, et töötate nende harjutuste sooritamisel nii palju kui võimalik.

Tabata üks peamisi eeliseid on see, et teate alatitäpseltmillega tegelete, ütleb ACE-sertifikaadiga personaaltreener Kate Cherichello . Pole tähtis, millises Tabata klassis osalete: teete alati 20 sekundit tööd, millele järgneb 10 sekundit puhkust kaheksa ringi samade harjutuste jaoks, mis on ahvatlev, kui teile ei meeldi treeningu ajal üllatused.

Tabata vs HIIT

Traditsiooniliselt keskendub Tabata peamiselt kardiotreeningutel põhinevatele keharaskusega harjutustele , mis tähendab, et teete selliseid liigutusi nagu tungrauad, kõrged põlved, krõksud, kätekõverdused ja väljaasted – raskusi pole vaja. See on suurepärane neile, kes seda soovivad end proovile panna plahvatusohtlike või plüomeetriliste harjutustega, ütleb Hall. See on iga liigutuse plahvatuslikkus, mis muudab Tabata paremini sobivaks neile, kes nende treeningute teekonnal edasi lähevad. Sellegipoolest saate Tabata treeningusse siiski raskusi lisada – oodake lihtsalt veelgi suuremat intensiivsust.

Mis puudutab eeliseid, siis pakuvad nii Tabata kui ka HIIT aeroobsed (kardio) ja anaeroobsed (jõu) elemendid , seega on need kaks tõhususe seisukohast suurepärased. Need on samad, kuna need on mõlemad kõrge intensiivsusega klassid madala intensiivsusega või madala puhkeintervalliga, lisab Cherichello. Kumbki pole püsiseisund ja hoiab kogu treeningu vältel sama tempot ja sarnast pulssi. Nagu: teie kehal ei hakka igav.

See tähendab, et HIIT võidab paindlikkuse ja kohanemisvõime osas. Näiteks võib treenija, kes soovib teha kolmekomplektilist intervalli, teha 50 sekundit suure intensiivsusega vastupidavustreeningut, 30 sekundit maksimaalse pingutusega kardiotreeningut ja seejärel 10 sekundit taastumist, ütleb Hall. Või saate kokku panna harjutuste intervallid, mida tunni jooksul läbida. Teisisõnu saate sisuliselt luua oma HIIT-treeningu mis tahes intervalliga ja lühikese taastumisperioodiga, samas kui Tabata koosneb ainult standardsest 20 sekundit sisse ja 10 sekundit välja lülitatud valemist.

Loo moraal? Kahe treenimisviisi vahel valimine on nagu higine seiklus ehita ise ja te ei saa kummalgi juhul valesti minna.

on rasvane nahk hea

Viidatud uuringud:

Martin-Smith R, Cox A, Buchan DS, Baker JS, Grace F, Sculthorpe N. Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) parandab kardiorespiratoorset vormi (CRF) tervetel, ülekaalulistel ja rasvunud noorukitel: kontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs Uuringud. Int J Environ Res Rahvatervis. 2020, 24. aprill;17(8):2955. doi: 10.3390/ijerph17082955. PMID: 32344773; PMCID: PMC7215828.

Tabata, I. Tabata treening: üks energeetiliselt tõhusamaid kõrge intensiivsusega katkendliku treeningu meetodeid.J Physiol Sci, 69,559–572 (2019). https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7.

Viana RB, de Lira CAB, Naves JPA, Coswig VS, Del Vecchio FB, Gentil P. Tabata protokoll: selle rakenduse, variatsioonide ja tulemuste ülevaade. Clin Physiol Funct Imaging. 2019 jaanuar;39(1):1–8. doi: 10.1111/cpf.12513. Epub 2018, 2. aprill. PMID: 29608238.

Eksperdid:

Carrie Hall, CPT , sertifitseeritud personaaltreener

Danielle Gray , sertifitseeritud personaaltreener

Kate Cherichello , ACE-sertifikaadiga personaaltreener