Sinu juhend transtsendentaalse meditatsiooni harjutamiseks

Meditatsioonist on saanud enesehoolduse põhipraktika tänu selle stressi leevendavatele eelistele. Tähelepanu valdkonna sees on ka midagi, mida nimetatakse transtsendentaalne meditatsioon, teatud tüüpi meditatsioon, mis hõlmab teadlikust meelest eemaldumist (ja millel on mõned päris kuulsad pühendunud, sealhulgas Kendall Jenner ja režissöör David Lynch). Kui olete proovinud tüüpilisi meditatsioonirakendusi , joogat ja muid aju rahustavaid tehnikaid, kuid pole näinud sellist muutust, mida soovite, võiksite proovida transtsendentaalset lähenemist.

Mis on siis transtsendentaalne meditatsioon? Praktika pärineb aastast 1957 , kui hindu guru Swami Brahmananda Saraswati õpilane Maharishi Mahesh Yogi arendas selle välja kui uut teed igapäevamurede ületamiseks, vahendab biopsühhosotsiaalne väljaanne.Käitumismeditsiini aruanne. Mahesh Yogi alustas oma uue distsipliini levitamist 1958. aastal ja laiemalt sai see tuntuks 1970. aastatel. Tänapäeval õpetavad transtsendentaalset meditatsiooni (lühidalt tuntud kui TM). Maharishi fond USA-s ja harjutanud üle 10 miljoni inimese üle maailma , seega kui soovite õppida, on hea mõte leida ametliku organisatsiooni poolt sertifitseeritud õpetaja.

Enne sukeldumist lugege edasi, et saada teavet kõigi transtsendentaalse meditatsiooni kohta, sealhulgas selle ainulaadsete eeliste ja selle võrdluse teiste tähelepanelikkuse vormidega..

Mis on transtsendentaalne meditatsioon?

VastavaltOxfordi meditatsiooni käsiraamat, transtsendentaalne meditatsioon on kõike üleminek aktiivsest meelest vaikivale meelele ja püüdes leida õndsust, rahutunnet ja stressi vähendamist. Kuigi mõlemad on legitiimsed viisid oma aju kohaloleku treenimiseks, hõlmab regulaarne tähelepanelikkuse meditatsiooni treening oma keha teadvustamist, lisades selliseid elemente nagu visualiseerimine, hingamisele keskendumine ja/või keha skaneerimine. Transtsendentaalne meditatsioon seevastu hõlmab mantra või heli kordamist, kuni lasete oma teadlikkusest ja ümbritsevast lahti.

cristina aguilera ei saa meid all hoida

Meditatsiooniseansid võivad olla nii pikad kui soovite ja ulatuda 5 minutist poole tunnini (või rohkem). Traditsioonilises praktikas on TM 20-minutiline meditatsioon, kus olete täielikult keskendunud oma mantrale. Vaimse tervise organisatsioon Pearuum märgib, et transtsendentaalne meditatsioon on üks lihtsamini kasutatavaid liike (kuna see on nii lihtne), kuigi sihtasutus soovitab teha kaks seanssi iga päev , seega nõuab see spetsiaalset praktikat.

Transtsendentaalse meditatsiooni eelised

FG Trade/E+/Getty Images

Need, kes võtavad oma ellu meditatsiooni, teatavad vähem ärrituvust, vähem ärevust ning rohkem motivatsiooni ja võimet teistega tähendusrikkal viisil ühendust saada, Meaghan riis , PsyD, LPC, vaimse tervise platvormi Talkspace litsentseeritud terapeut, räägib Bustle. Siiski on rohkemgi: uuringud transtsendentaalse meditatsiooni kohta näitavad, et sellel on uskumatult lai valik eeliseid. An ülevaade Brasiilia teadlaste tehtud uuringutest 2019. aastal avaldatud uuringus leiti, et teatatud suurtest eelistest on ärevuse, depressiooni ja stressi vähenemine, naudingu- ja heaolutunde suurenemine ning tõhusam mälu.

Nagu kõigi meditatsioonivormide puhul, kutsub TM esile lõõgastumise. Rice ütleb, et see võib luua vahendi, mis aitab teie meelt stressi leevendavatest mõtetest eemale suunata. Samuti võib see võimaldada teil kogeda praegust hetke, mis suurendab kogu keha lõõgastumist ja ühendab vaimu ja keha üheks. Selle kõrvalmõju? Sa võiksid kogeda kvaliteetsem uni .

Meditatsioonitehnika võib aidata ka teie füüsilist tervist; Uuringute metaanalüüs aastal avaldatud Täiendavad ravimeetodid meditsiinis ja 2017. aastal näitas, et see võib aidata vererõhku alandada, samas kui teised uuringud on seostanud TM-i praktikaga parem südame tervis ja potentsiaal tähelepanupuudulikkuse/hüperaktiivsuse häire (ADHD) ravi .

Kui kaua kulub aega, kuni transtsendentaalne meditatsioon teid mõjutab?

Sarnaselt tavalise meditatsiooniga on kõige tõhusam viis TM-i eeliste saamiseks teha seda iga päev, ütleb Rice. Ta selgitab, et see annab võimaluse alustada päeva positiivsuse, suurenenud tänutunde ja üldise tähelepanelikkusega.

trombotsüütide annetamine vs plasma

Eksperdid ütlevad, et transtsendentaalne meditatsioon toimib kõige paremini ka pikemas perspektiivis. Seda võib pidada muusikainstrumendi õppimiseks, ütleb psühholoogia ja psühhiaatria ja psühhiaatria professor dr Richard Davidson. tervete meelte keskuse asutaja . Kui sa saaksid 24 tundi viiulitreeningut, poleks sa selle mängimises ikka kuigi hea. Idee seisneb selles, et eelised suurenevad ja julgustavad teid harjutamist jätkama. Igasuguse meditatsiooni tegemine on elukestev praktika, ütleb ta ja lisab, et oskustel on alati arenguruumi.

Kas transtsendentaalne meditatsioon muudab teie aju?

Meditatsioon üldiselt muudab teie aju tööd. Kogenud mediteerijad näitasid nihet ajuvõrgu ühenduvuses, mis näib olevat mitte ainult meditatsiooni ajal, vaid ka algtasemel, ütles neuroteadlane Dr Jud Brewer ütles varem Bustle. See juhtub ka inimestega, kes tegelevad transtsendentaalse meditatsiooniga; Uuring sisseAju ja tunnetusleidis, et inimesed, kes tundsid end pärast TM-i vähem stressis, näitasid a palju rohkem ühenduvust nende aju erinevate osade vahel mis tavaliselt ei vasta üksteisele. Ja see võib muuta teie mõtteviisi.

Transtsendentaalne meditatsioon näib muutvat ka aju verevoolu viisil, mida muud tüüpi meditatsioonid ei muuda. aastal avaldatud 2018. aasta uuringAju ja tunnetus. Inimesed, kes mediteerisid fMRI-aparaadis, näitasid kõrget verevoolu aju piirkondades, mis koondavad tähelepanu ja kontrollivad juhtimisoskusi (nt mälu ja enesekontroll), ning madalat verevoolu piirkondades, mis näitasid erutust. See võib selgitada, miks inimesed tunnevad, et neil on pärast transtsendentaalset meditatsiooni parem mälu, kuid vaja on rohkem uuringuid.

Kuidas alustada transtsendentaalse meditatsiooniga

Rice soovitab proovida transtsendentaalset meditatsiooni osana igapäevasest rutiinist, ideaaljuhul 15–20 minutit. Kui see tundub üle jõu käiv, alustage väikesest, ütleb ta. Vaid kahe kuni viie minutiga alustamine ja järk-järgult suurendamine aitab vaimu ja keha korrastada, luues harjumuse. Ta ütleb, et jätkake seni, kuni see tundub õige, ja võite hakata tundma seda tuntud õndsustunnet.

Viidatud uuringud:

Avvenuti, G., Leo, A., Cecchetti, L., Franco, M. F., Travis, F., Caramella, D., Bernardi, G., Ricciardi, E. ja Pietrini, P. (2020). Tajutava stressi vähenemine pärast Transtsendentaalse Meditatsiooni praktikat on seotud aju piirkondliku ühenduvuse suurenemisega puhkeolekus.Aju ja tunnetus,139, 105517. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2020.105517

Bandy, C. L., Dillbeck, M. C., Sezibera, V., Taljaard, L., Wilks, M., Shapiro, D., de Reuck, J. ja Peycke, R. (2020). PTSD vähendamine Lõuna-Aafrika ülikoolide üliõpilastel, kes kasutavad transtsendentaalset meditatsiooni. Psychological Reports, 123(3), 725–740. https://doi.org/10.1177/0033294119828036

Bonamer, J. R. ja Aquino-Russell, C. (2019). Enesehooldusstrateegiad professionaalseks arenguks: transtsendentaalne meditatsioon vähendab kaastundeväsimust ja parandab õdede vastupidavust.Ajakiri õdedele professionaalses arengus,35(2), 93–97. https://doi.org/10.1097/NND.0000000000000522

Mahone, M. C., Travis, F., Gevirtz, R. ja Hubbard, D. (2018). fMRI transtsendentaalse meditatsiooni praktika ajal.Aju ja tunnetus,123, 30–33. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2018.02.011

on sepp kunagi võitnud oscari

Mosini, A. C., Saad, M., Braghetta, C. C., Medeiros, R., Peres, M. ja Leão, F. C. (2019). Neurofüsioloogilised, kognitiiv-käitumuslikud ja neurokeemilised mõjud transtsendentaalse meditatsiooni praktikutele – kirjanduse ülevaade.Brasiilia meditsiiniliidu ajakiri (1992),65(5), 706–713. https://doi.org/10.1590/1806-9282.65.5.706

Eksperdid:

Dr Richard Davidson, psühholoogia ja psühhiaatria professor ja tervete meelte keskuse asutaja

Meaghan riis , PsyD, LPC, vaimse tervise platvormi Talkspace litsentseeritud terapeut

Dr Jud Brewer , neuroteadlane