Teie juhend reielihaste paindlikkuse suurendamiseks
Me kõik oleme seal olnud: see hetk, mil voldid end ette, et oma varbaid puudutada, et mõista, et sa ei jõua täpselt kätte. Kui tunnete, et teie jalad muutuvad regulaarselt kangeks, võib see aidata õppida, kuidas suurendada kintsulihaste painduvust.
Esiteks, värskendust oma ülitähtsatel hammidel. Reielihased on rühm lihaseid, mis liiguvad reie tagaosast põlve alla, ütleb Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , fitness-spetsialist aadressil MindBody . Need võimaldavad teil sirutage jalad välja ja painutage põlvi , mis võimaldab alakehal peaaegu kõike teha. Kuid kuigi te kasutate neid pidevalt, on reielihase pinge tunne siiski väga tavaline.
Vastavalt Kelly Turner , jooga juhendaja ja haridusdirektor aadressil YogaSix , võite märgata jäikust pärast intensiivset treeningut või kui liikumisest on möödunud minut. Tegelikult istudes pikka aega lühendab teie reielihaseid , mis viib lihase jäiga kokkutõmbumiseni, ütleb ta Bustle'ile. Mõlemal juhul on õrn venitamine või jooga suurepärane lahendus piiratud liikumisvõimele.
Loomulikult ületab teie paindlikkuse parandamine oma varvaste puudutamise võimalust. Reielihase paindlikkuse suurendamise eelised on suurem üldine liikuvus, vähem stress alaseljale , parem rüht ja parem tugevus jalas, ütleb Schenone. Painduvad hammid võivad vähendada vigastuste ohtu suurendades oma liikumisulatust , lisab Turner, mis omakorda aitab muuta igapäevased toimingud imelihtsaks. Siin jagavad eksperdid parimaid liigutusi, mida teie iganädalasele venitusrutiini lisada, mis suurendab teie reielihaste paindlikkust.
Kuidas suurendada hamstringi paindlikkust
PeopleImages/E+/Getty Images
1. Allapoole suunatud koer
Turner ütleb, et see joogapoos avab reielihased ja surub selgroo maha.
- Alustage neljakäpukil lauaasendis.
- Kõndige peopesad õlgade ette.
- Veenduge, et peopesad oleksid tasaselt vastu matti laiali.
- Tõstke põlved põrandast üles, kui nihutate kõhtu reie poole.
- Tõstke puusad kõrgele, hoidke jalad sirged, varbad on suunatud ette.
- Hingamise ajal hoidke seda poosi paar korda.
2. Lamades Hamstringi venitus
Dünaamilised venitused toimivad väga hästi, kui tegemist on sääreosa lõdvendamisega. Liikuge läbi selle jooga ja pilatese juhendajalt Kelley Fertitta-Nemiro et tunnetada alakehas rohkem ruumi.
- Lama selili.
- Sirutage üks jalg laeni, samal ajal kui teine jalg jääb painutatud ja jalg on kindlalt istutatud.
- Hoidke oma sabakont maapinnale surutuna.
- Sirutage oma varvastega üles, et tunda venitust jala tagaküljel, seejärel langetage jalg aeglaselt põrandale.
- Proovige igal jalal 10 kordust.
3. Vöötud kannakõõluse venitus
Veidi suurema kontrolli saamiseks ühendage lamava reielihase venitus lint. Schenone ütleb, et korrake seda liigutust iga päev 30 päeva jooksul ja te peaksite nägema paindlikkuse olulist paranemist.
- Haarake vööst, rätikust või takistusribast.
- Lama selili.
- Kinnitage vöö jala keskosa alla.
- Siruta jalatallast laeni.
- Tõmmake kergelt vöörihmadest, kuni tunnete venitust jala tagumises osas.
- Painuta jalg.
- Hoidke 30 kuni 60 sekundit ja korrake teisel küljel.
harry stiilid uus sõbranna
4. Surnud tõstmised
Füsioterapeut ja juhatuse tunnistusega spordispetsialist Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS ütleb, et surnud tõsted on suurepärane jõutreening, mis aitab parandada ka reielihaste painduvust. Tehke seda vähemalt kaks kuni kolm korda nädalas, et tunda muutust.
- Seisake kangi, kettlebelli või hantlikomplekti taga.
- Kui jalad on puusa laiuselt, liigutage puusadesse, kummarduge ja tõstke raskused üles.
- Hoidke põlvi kergelt kõverdatud, kui surute jalgadega põrandale, et seista, ja kasutage sisselülitamiseks jalgade tagakülgi. Kaal jääb teie ees rippuma.
- Korrake 12 kordust.
5. Seina venitus
Flexia Pilatese asutaja ja juhendaja ütleb, et veel üks viis reielihaste venitamiseks, tundes samas täiendavat tuge, on end vastu seina sirutada. Kaleen Canevari .
- Lamage selili ja tõstke jalad üles nii, et need toetuvad vastu seina.
- Liigutage oma tagumikku seinale lähemale, kuni tunnete jalgade tagaosas venitust.
- Muutmiseks proovige tõsta korraga ainult ühte jalga.
- Lamage nii paar minutit päevas vähemalt kolm korda nädalas.
on vangistatud ja jenseni sõbrad
6. Poolahvi poos
Alayna karri AFAA sertifitseeritud fitnessiõpetajale meeldib see pingul reielihaste venitus.
- Alustage lauaplaadi asendist.
- Tooge üks jalg mati esiosale madalale löögile, käed raamides esijala.
- Tagumine põlv peaks olema maas.
- Sirutage esijalg, viies puusad tagasi hõljuma.
- Painuta esijalg, et tunda reielihases sügavat venitust.
- Hoidke 15 sekundit, seejärel lülitage teisele poole.
7. Kolmnurga poos
- Alustage Warrior II joogapoosist, hoides oma asendit laiemalt kui puusade vahemaa.
- Esipõlv peaks olema painutatud nii, et varbad on suunatud ette, tagumine jalg sirge, varbad küljele.
- Sirutage käed pikaks välja, et luua sirgjoon.
- Sirutage esijalg ja hakake toetuma oma mati esiosa poole, langetades esikäsi, et puudutada oma reit, sääremarja, pahkluu või maapinda.
- Mida madalamale lähete, seda suuremat venitust tunnete, ütleb Curry.
- Hoidke 15 sekundit, seejärel lülitage teisele poole.
Eksperdid ütlevad, et neid liigutusi on kasulik teha nii sageli kui võimalik. Reielihaste venitamine vähemalt üks kord päevas võib pinget leevendada, kuid mitu korda päevas venitamine annab kiireimad tulemused, ütleb Fertitta-Nemiro. Tulemused sõltuvad teie kehast ja sellest, kui jäik te olete, kuid mõne nädala pärast peaksite olema võimeline nende varvaste puudutamisele lähemale jõudma – ja tunnete end üldiselt elastsemalt.
Viidatud uuringud:
Decoster, L. (2005). Hamstringi venitamise mõju liikumisulatusele: süstemaatiline kirjanduse ülevaade. Ortopeedia ja spordifüsioteraapia ajakiri. 35. köide, 6. lk 377–387
Fatima, G. (2017). Pikendatud istumine võib põhjustada reielihase pinget. Saudi spordimeditsiini ajakiri. DOI:10.4103/sjsm.sjsm_5_17
Reis, F. (2015). Hamstringi pinge mõju vaagna-, nimme- ja kerepiirkonnale alaseljavalu ja asümptomaatilise vabatahtliku korral ettepoole painutamise ajal. Aasia lülisamba ajakiri. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522442/
Eksperdid:
Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , MindBody joogaõpetaja
Kelly Turner, E-RYT 500 , jooga juhendaja ja haridusdirektor aadressil YogaSix
Kelley Fertitta-Nemiro , Pilatese juhendaja
Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS , füsioterapeut ja pardal sertifitseeritud spordispetsialist
Kaleen Canevari , Pilatese juhendaja ja Flexia Pilatese asutaja
Alayna karri , AFAA sertifitseeritud spordiinstruktor
