Mis tunne oli teha nädala jooksul taastavaid treeninguid
Pärast aasta pikkust kodust treeningut on mu treeningrutiin aegunud. Saate ainult joogamati lahti rullida või sama rada joosta nii palju kordi, enne kui hakkab tunduma, et elate lõputus pandeemias. Aga siis ostsin endale minibatuudi ja avastasin tagasilöögi harjutus — hüppeline treening, mis on teie higistamisrežiimi jaoks võrdselt nii gravitatsiooni trotsiv, südant pumpav kui ka mängu muutev.
Algselt tagasilöök sai populaarseks 80ndatel , kui suure energiatarbega aeroobsed treeningud olid moes. Harjutus on tegi suure tagasituleku viimastel aastatel tänu kuulsustele nagu Hõivatud Philipps alustab tagasilöögitrenni , sissetõus tagasilöögipõhised spordistuudiod (nagu Ness New Yorgis ja LEKFit Los Angeleses) ja minibatuutide üleujutus treeningseadmete maailm. Ja inimestel on põhjus, miks see meeldib: uuringud näitavad, et tagasilöögist võib abi olla suurendage oma vastupidavust, suurendage jõudu , parandada tasakaalu ja koordinatsiooni ja toetada luude tervist . NASA uuring leidis isegi, et see vähese mõjuga treening võib olla sama kasulik kui sörkimine , kuid ilma liigestele avaldatava stressita. Lisaks füüsilisele kasule on batuudil hüppamine uskumatult rõõmustav — proovige batuudil olla halvas tujus.
Kas olete trennist uudishimulik? Tegin tagasilöögiharjutusi terve nädala ja see on minu ülevaade. Jätkake lugemist mini batuuditreeningu eeliste ja selle kohta, kas tasub trendile hüpata.
Millised on tagasilöögitreeningud
bellicon Klassikaline bellicon 549 dollaritVaadake BelliconistEsimest korda astusin tagasilöögile (ostsin bellicon Klassikaline), viidi mind otse lapsepõlve tagasi päevadesse, mil hüppasin vahetunnis batuudil. Seega, selle asemel, et end spinniratta või sõudemasina külge kinnitada – seal, kus sa tead, et oled seda tegemastööd— minibatuudil hüppamine on lihtsalt lõbus. Tegelikult on see nii lõbus, et olen hakanud kogu tööpäeva jooksul lauapause pidama, et mõneks minutiks põrgatada, et stressi maha võtta.
Belliconil on oma platvorm, kus saate voogesitada tonni erinevaid batuudipõhiseid klassistiile , ulatudes intensiivsest HIIT treeningud taastavatele venitusseanssidele – kuigi võite ka pöörduda Ness , LEKFit või YouTube'is, kus saate kodus tagasilöögi. Siin on, millised olid minu erinevad mini batuudi higiseesid.
HIIT
Arvasin, et hüppan kohe sisse (sõna otseses mõttes) 30-minutilise HIIT-tunniga. See treening oli lähedane sellele, mida ma ette kujutasin tagasipõrkumist: see oli kiire tempo ja peaaegu pidev põrgatamine ning vaheldumisi tavaliste kõrgete põlvedega hüpete, tungraudade, kükihüpete ja muu vahel. Kuigi ainuüksi hüppamine ei tõstnud mu pulssi nii kõrgeks kui sprint või rattasõidu intervallid, oli selles stabiilsus ja koordinatsioon mida paljudes batuudivabades trennides ei kohta. Hüppate elastsel pinnal, mis tähendab, et teie keha on pidevalt oma positsiooni ja tasakaalu ümberkalibreerimine . Ja ma tundsin seda. Kõik mu jalgade ja jalgade väikesed lihased (tere, vasikad põlevad!) olid kõrgendatud valmisolekus et hoiaksin mind püsti ja stabiilsena.
Parim osa? Saate neid eeliseid kasutada ilma harjutuste, nagu jooksmine või hüppamine, intensiivse mõjuta. See HIIT tund oli õrn mu liigestele, pakkudes samal ajal väljakutseid mu lihastele ja koordinatsioonile , mis oli teretulnud täiendus minu jooksu-raske treeningrutiini. Minu ainus hoiatus: ärge minge sellele tunnile (või mis tahes HIIT-tunnile) liiga vara pärast suure söögikorra söömist. Tegin selle vea ja täis kõht ei lase mul enam seda teha.
kuidas suhet luua
Pilates
Kui sõna „HIIT” paneb sind mäkke jooksma, on valikus palju muid Bellicon klasside vahel. Olin üllatunud, kui kõikehõlmavad võivad taastuvad treeningud olla. Kuigi ma alguses arvasin, et enamik tundidest on kõik hüppelised, eksisin kogu aeg – mõned minibatuuditreeningud hõlmavad jõutreeningut , põhitööd , stabiilsust ja pilatest , millest paljud sisaldavad põrgatamist ja mõned mitte.
Pilatese batuuditreeningul alustate tundi selili tagasilöögil, et jõuda põhitöö ja tavapäraste Pilatese harjutuste, nagu linnukoerte, jalgade tõstmise ja õõnsate kehahoidmiste abil. See hõlmas põrgatamist, mis hõlmas käte ja põhitööd, nagu käte õigeaegne üles-alla tõstmine hüppetega. Kuigi mu poiss-sõber ütles, et meenutasin talle 80ndate džässimängijat (ilma varju – armastan trikoo ), ajasid kiired aeroobsed liigutused higistama. Tunni lõpuks tundsid mu tuum ja süda väljakutset. Tegelikult eelistasin ma seda pilatese tagasilöögitundi treeningu mittebatuudi versioonidele.
Venitamine
Kui teil pole üldse tuju põrgatama, võite selle asemel valida taastavama klassi. Proovisin liikuvusvoogu, mis keskendus täielikult venitamisele: mõelge õrnale joogale minibatuudi peal. See mitte ainult ei lõdvendas mu lihaseid ja liigeseid nagu tavaline joogatund, vaid mõned venitused tagasilöögi kohal lisasid tasakaalu ja stabiilsuse elemendi, mida matil alati ei leia. Näiteks painduval batuudimaterjalil seistes külgkõverduse tegemine sundis mind seda tegema haarake mu südamikku ja reguleerige oma tasakaalu delikaatselt venituse hoidmiseks. Ehkki see ei olnud eriti keeruline, muutis lisatud stabiilsustöö need venitused produktiivseks mitmel viisil. Takeaway? Kui soovite oma venitussegu taset tõsta, võib tagasilöögi tööriist olla tööriist, mida te ei teadnud, et vajate.
Kas peaksite seda proovima?
Taastumine oli teretulnud paus minu tavapäraste treeningute monotoonsusest. Kuigi see ei ole minu igapäevane treening (mõnikord tahan lihtsalt savasanas lebada, tead?), hoian ma kindlasti tagataskus põrutamist lõbusa risttreeningu tegevusena mitu päeva, mil ma seda ei tee. jooksmine. See aitas mul suurendada jalgade ja sääremarjade tugevust, parandas tasakaalu ja stabiilsust ning leevendas väsinud liigeseid. Kui otsite lõbusat ja vähese mõjuga treeningut, et raputada oma treeningrutiini ja täiendada või isegi asendada mõnda suurema mõjuga treeningut, tehke hüpe ja proovige tagasilöögi.
Viidatud uuringud:
Aragao, F. (2011). Dünaamilise stabiilsuse mehhanismidega seotud minibatuudistreening parandab eakate tasakaalu taastamise võimet. Journal of Electromyography and Kinesiology, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S105064111100006X?via%3Dihub
Bhattacharya, A. (1980). Keha kiirenduse jaotus ja O2 omastamine inimestel jooksmise ja hüppamise ajal. Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7429911/
Kidell, D. (2007). Kuuenädalase kõvaketta ja minibatuudi tasakaalutreeningu mõju asendi kõikumisele hüppeliigese funktsionaalse ebastabiilsusega sportlastel. Journal of Strength and Conditioning Research, https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2007/05000/effect_of_six_weeks_of_dura_disc_and.31.aspx
Sukkeaw, W. (2015). Aeroobse tantsutreeningu mõju minibatuudil ja kõvale puitpinnale võrdlus Tai töötavate naiste luude resorptsioonile, tervisega seotud füüsilisele vormile, tasakaalule ja jalatalla survele. Tai meditsiiniliidu ajakiri, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26529816/
halloweeni kostüümide ideed blondile
Witassek, C. (2018). Mitmenädalase minibatuutidega treenimise mõju hüppevõimele, kehatüve tugevusele ja vastupidavusele. Originalia, https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2018/Heft_2/Originalia_Nitzsche_Effect_Training_Mini-Trampolines_2018-2.pdf