Tervist

Treenerite parimad varustuseta jõutreeningu näpunäited

Teie jooksurutiin on viimasel ajal langenud ja olete muutunud ülimalt uudishimulikuks – ja vähest inspireeritud – kõikidest tõstmisvideotest, mida teie nõbu on postitanud alates jõusaali taasavamisest. Teil pole juurdepääsu uhketele varustusele (või üldse mitte) ja te pole päris kindel, kas soovite isegi kangiga ringi visata (kas see pole mitte see, mida inimesed jõusaalis ei tee?). Kuid kui soovite saada tugevamaks ilma raskusi tõstmata, võite mõelda, kas saate isegi ilma varustuseta jõutreeningut teha.

Mis on jõutreening?

Kui kujutate ette jõutreeningut ja mõtlete tursketele kuttidele, kes kükitavad kangiga, mis kaaluvad palju rohkem kui nemad, ei ole te ebatäpne. Kuid jõutreening on ka see, mida teete joogatunnis igal hommikul, kui õpetate end hoidma stabiilset Warrior II. Ja kumbki versioon pole parem kui teine.

Klassikaliselt öeldes kasutab jõutreening - AKA vastupidavustreening - masina välist takistust või vabasid raskusi, et muuta teid tugevamaks, ütleb Lexes O’Hara , NASM-i sertifikaadiga personaaltreener aadressil Blink Fitness . Aga kas saate teha tõhus jõutreening ilma raskusteta ? Jõutreeningut saate teha absoluutselt ilma varustuseta, ütleb O'Hara Bustle'ile. Seda treeningstiili nimetatakse kalisteniks ehk keharaskusega treeninguks.

Mis kasu on jõutreeningust?

Jõutreening võib parandada lihasjõudu, jõudu ja vastupidavust, ütleb Simone Samuels , personaaltreeningu spetsialist ja Superfit Hero sponsoreeritud sportlane. Jõutreening tugevdab meie luid ja ka lihaseid. See kiirendab ainevahetust isegi pärast treeningut, suurendab luutihedust, rääkimata kõigist meeleolu ja vaimse tervise eelistest.

Justkui sellest ei piisa, saate teha ainult oma kehakaaluga treenimist oma tingimustel, oma ruumis ja millal iganes soovite. See on tasuta ja alati juurdepääsetav, kuni teie keha on saadaval, selgitab Samuels.

Kuidas saab jõutreeningut teha ilma varustuseta?

Esimene asi, mida peate tegema, on lisada oma repertuaari keharaskusega jõutreeningu liigutused. O’Hara ja Samuelsi sõnul haaravad parimad varustuseta jõuharjutused kogu keha korraga. Need liigutused võivad hõlmata kükki, tagurpidi väljahüppeid, kätekõverdusi, surnud putukaid ja rüppe.

Keharaskusega kükid

Kas pole kunagi keharaskusega kükki proovinud? Pole probleemi. Algajad saavad proovida seinal istumist ja liikuda mugaval ajal kükkidesse, ütleb Samuels.

Olenemata sellest, kas jääte kükiasendisse, kus tagumik puudutab teie taga olevat seina (seinaasend) või vajute abistamata kükki, alustate nii, et jalad on puusadest veidi laiemad. Hoidke kontsad maas ja istuge tagumikuga, nagu prooviksite istuda madalal ja selja taga toolil. Hoidke oma rind uhkena ja sirutage vajadusel käed enda ette tasakaalu saavutamiseks. Vaata, kas saad oma tagumiku põlvedest madalamale.

on lahked baarid tervislikud

Reverse Lunges

Lõpetama tagasilöögid , seisate püsti, asetades ühe jala enda taha. Seadke jalad nii, et eesmine põlv ulatuks üle esijala ja tagumine põlv taga puusa alla. Vajutage alla ja viige tagumine põlv maapinnale nii lähedale kui võimalik. Hoidke seda mõlemalt poolt ühtlaselt.

Kätekõverdused

Võite teha kätekõverdusi põlvedel või täislaudis, seinal või leti ääres, käed laiali või käed kokku puutudes, et keskenduda triitsepsile, kaldtõugetele ja keelduda surumistest – valikuid on lõputult, Samuels ütleb.

Üks suur asi, mida pushupi puhul meeles pidada, on mitte teha küünarnukid laiali laskumisel külgedele. Seadke oma käed napilt õlgadest väljapoole, õlad üle randmete. Hoidke küünarnukid külgedele surutud ja mõelge sellele, kuidas tõsta maapind endast eemale ja tõmmata see laskumisel enda poole. Pigistage tuharalihaseid, et kaitsta oma alaselga liikumise ajal alla vajumise eest. Kui teil on vaja seda harjutust kergendada, tehke kaldega tõukeid – seistes püsti, käed seinal, mitte maas.

Surnud vead

Te sooritate selle põhiharjutus selili lamades, selgitab Samuels. Alustage alaselg maapinnale vajutamisest, tõstes samal ajal põlved 90 kraadini (sääred on põrandaga ligikaudu paralleelsed). Tõstke oma käed lae poole nagu zombi.

Väljahingamisel sirutage vasak jalg nii, et vasak jalg suruks ruumi vastaskülje poole ja laske paremal käel samal ajal pea kohal ja taha langeda. Sissehingamisel viige mõlemad jäsemed tagasi algasendisse - seejärel tehke sama vastasjala ja käega. Kujutage ette, et iga liigutus tuleb teie tuumast, mitte teie jäsemed tõmbavad end asendisse.

Burpees

Kindlasti kardetakse neid sageli, kuid Samuels ütleb, et burpees võib olla suurepärane viis kogu keha haaramiseks ja samal ajal pulsisageduse tõstmiseks. Alusta seistes, seejärel kükita ja aseta käed maapinnale. Astuge või hüppage tagasi planguasendisse. Kui soovite, tehke kätekõverdust või lihtsalt hoidke planku hetkeks paigal. Astuge või hüppage tagasi üles, nii et liigute laualt kükist püsti. Võimaluse korral lõpetage liigutus üleshüppamisega (mõned inimesed tõstavad oma käed pea kohale, kui nad püsti tõusevad). Loputage ja korrake ning ärge unustage hingata.

Treeningute korraldamiseks kombineerige neid liigutusi soovitud järjekorras – see kõik on teie jaoks põnevana tunduva leidmine.

Varustuseta jõutreeningu rutiini loomine

Muidugi, sa pead teadma natuke rohkem kui liigutused, et need pushups tõhusalt tööle panna. O’Hara ütleb, et varustuseta jõutreeningut saab teha kahe vahel ja kuus korda nädalas maksimaalse efekti saavutamiseks. Soovitan mõõta korduste arvu selle järgi, kui raske liikumine tundub, selgitab O'Hara. Ideaalis lõpetate, kui viimase kahe või kolme korduse sooritamine tundub keeruline.

Kuna töötate ainult oma kehakaaluga, ütleb O'Hara Bustle'ile, et tõenäoliselt võite end turvaliselt teha, tehes samu liigutusi heas vormis mitu korda nädalas seni, kuni te ei korda liigutusi, mis teile valu põhjustavad.

Olenemata sellest, kuidas jõutreeningut kaasata, soovitab O’Hara hoida rõhku lõbutsemisel. Ärge avaldage endale survet, et olla täiuslik, soovitab ta. Muidugi tahate, et teie vorm oleks teie turvalisuse huvides hea, kuid peale selle peate nautima oma keha liigutamist, selle asemel, et teha täpselt seda, mida teie lemmikkuulsuste treener teeb. Keskenduge alati reisi lõbusamaks ja põnevamaks muutmisele, soovitab O’Hara – see on retsept teile meeldiva jõutreeningu rutiini loomiseks.