Tervist

Üllatav viis, kuidas melatoniin teie treeningut järgmisel päeval mõjutab

Pandeemilise stressi ja ekraaniaja hüppeliselt pikenenud ajal võib olla raskem magada. Pole ime, et inimesed on mõne ZZZ-i tabamiseks uneabivahendite poole pöördunud – Nielseni andmed näitavad seda Melatoniini toidulisandite müük kasvas 2020. aastal enam kui 40%. . Kuid kas kogu see edasilükkamine võib teie ärkveloleku aktiivsust mõjutada? Siin on, mida eksperdid peavad ütlema selle kohta, kuidas melatoniin mõjutab teie treeningut järgmisel päeval.

Selgub, et melatoniin võib teie treeningrutiinile kasu tuua mitmel viisil. 'Melatoniin on hea üldise unehügieeni komponent ja hea uni võib parandada füüsilist jõudlust järgmisel päeval,” ütleb Dr Brendon Ross , spordimeditsiini arst Chicago ülikoolis. Kui uinutate, parandab teie keha end pärast rasket treeningut. 'Oluline on aeg kudede paranemiseks, olgu see siis vigastuse või treeningu ajal tekkinud mikrotraumade tõttu,' selgitab ta. 'See võib sind aidata luua uusi lihaseid, vastupidavust ja treeninguid mis aitab teil treeningutel silma paista.'

Põhimõtteliselt on hea magamine eduka higistamise jaoks esimene samm Dr John Ivy , Austini Texase ülikooli treeningfüsioloog. Lisaks lihaste tervendamisele ja jõudluse parandamisele näitavad uuringud seda kvaliteeti uni võib parandada teie täpsust ja reaktsiooniaega — mis tähendab, et suudate paremini sooritada neid oskusi nõudvaid harjutusi, nagu agilitytreeningud ja poks. Uni on tegelikult eduka päeva aluseks: uuringud näitavad, et seitse kuni üheksa tundi puhata võib aidata oma ajul ja kehal parimal viisil toimida . Ja see tähendab teie jõudlust jõusaalis ja väljaspool seda.

Melatoniini valimine mis tahes muu uneaine asemel muudab teie keha enesetunnet järgmisel päeval. Kuna see on looduslikult esinev hormoon, Tõenäoliselt ei tunne te hommikust uimasust kui te võtate enne magamaminekut õige annuse, ütleb Ivy, mis võib jätta teid treeninguks kosutavamaks. Sinu aju toodab loomulikult melatoniini et aidata reguleerida und ja teie keha ööpäevarütmi, selgitab ta – ja seda ei saa öelda paljud teised und soodustavad tooted. Uneabivahendid nagu NyQuil või Benadryl sisaldavad täiendavaid koostisosi, nagu nina turse leevendavad ained ja purgid panevad end järgmisel päeval uimaseks , ütleb Ross.

Shutterstock

Veel üks viis, kuidas melatoniin võib teie treeningut mõjutada? (Jah, seal on rohkem.) Lisand võib toetada vaimset tervist, ütleb Ross. Teadus toetab seda: uuringute kohaselt kvaliteet uni võib suurendada vaimset selgust, keskendumisvõimet ja produktiivsust , mis kõik aitavad teil treeningu läbi teha ja end selle ajal hästi tunda.

Samuti ei toimu kehas treeningust tingitud muutused higistamise ajal – need toimuvad siis, kui sa magad. Põhimõtteliselt valmistate treenides oma keha vastavalt eesmärkidele ja valitud tegevusele (nt tugevdate biitsepsit raskuste tõstmisel või parandate kiirust sprintiharjutuste abil). Ja melatoniin aitab neid muutusi ellu viia. 'Te valmistate end ette [oma keha] kohanemiseks alates treeningust kuni toimumiseni taastumisprotsessi ajal ja peamine aeg, mil taastumine toimub, on une ajal, ' ütleb Ivy.

Samuti muutute edasilükkamisel tugevamaks oma keha kasvuhormooni tõttu. See looduslikult tootv valk on mis aitab teil kasvada, kui olete laps ja see tõuseb pärast treeningut et aidata teie lihastel taastuda. Melatoniin võib tegelikult tõsta kasvuhormooni taset magamise ajal, et aidata teil kõigist kodustest treeningutest tagasi põrgata ja saada tugevamaks, ütleb Ivy.

harry stiilid uus sõbranna

Kui soovite melatoniini ise proovida, soovitab Ross alustada 'madala ja aeglase' 1–3 milligrammise toidulisandiga ning vajadusel suurendada annust 5 või 10 milligrammini. Sellegipoolest soovitab ta kvaliteetsete ZZZ-de jaoks järgida ka head unehügieeni ja mitte loota ainult melatoniinile. 'Vältige ekraaniaega enne magamaminekut ja hoidke tööga seotud materjale magamistoast eemal,' ütleb Ross Bustle'ile. 'See on vaimse ja füüsilise jõudluse jaoks kriitilise tähtsusega.'

Viidatud uuringud:

Auld, F. (2017). Tõendid melatoniini efektiivsuse kohta täiskasvanute esmaste unehäirete ravis. Unemeditsiini ülevaated. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28648359/

Ellenbogen, J. (2005). Une kognitiivsed eelised ja nende kaotus unepuuduse tõttu. Neuroloogia. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15824327/

Watson, A. (2017). Uni ja sportlik jõudlus. Praegused spordimeditsiini aruanded. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2017/11000/sleep_and_athletic_performance.11.aspx

Worley, S. (2018). Une erakordne tähtsus. Farmaatsia ja teraapia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

Eksperdid:

Dr John Ivy, P.h.D , Austini Texase ülikooli treeningfüsioloog