Treeningueelsed rituaalid, mida kõik jooksjad peaksid järgima
Olenemata sellest, kas olete just jooksma hakanud või olete aastaid miile kirja pannud, on tõenäoline, et soovite pigistada nii palju jookse kui võimalik juba hõivatud ajakavasse. Ärkate varakult, jätate seltskondliku koosviibimise vahele ja võib-olla isegi läbite mõned valud, et sobida teie elule nii vajalik jooks. Jooksmisest saab suminat ja kuigi tead, et suudad paremini joosta, mõnikord ka lihtsaltjooksmineüldse tundub, et piisavalt. Kuid kujutage ette, kas mõtlesite enne igat jooksu sellele mitte lihtsalt ühe teise jooksuna, vaid kui hüppelauana millegi suurema poole? Mis oleks, kui sa ei jookseks lihtsalt kiiresti, vaid jooksis targalt ?
Paljudel inimestel on oma võistluseelsed rituaalid , alates lemmik tervisliku suupiste söömisest kuni finišijoone läbimise visualiseerimiseni. Kuid enne iga treeningut tähelepanelik olemine võib teie eesmärke märkimisväärselt mõjutada. Kui elu läheb hoogsaks, võivad jooksjad unustada, et iga meie treeningu taga on eesmärk: parandada. Iga jooks on võimalus olla varasemast parem ja tõhusam, miks mitte end edukaks sättida? Siin on nimekiri viiest asjast, mida peaksite enne igat jooksu tegema, et treeningut maksimaalselt ära kasutada - ja võib-olla oleksite selle tegemisel isegi veidi lõbus.
laulud iseseisvuse kohta
1. Hüdraat
Ma tean, ma tean. Olete seda varem kuulnud. Kuid on tõenäoline, et te ei tarbi endiselt piisavalt vett. Enne treeningut joodav veekogus peaks olema otseselt seotud jooksva distantsiga ning see peaks võtma arvesse teie praeguse kliima temperatuuri ja niiskust. Raske on täpselt mõõta kui palju vett peaksite enne jooksmist tarbima , nii et enne veele löömist pöörake tähelepanu elementidele (ilm jne), oma plaanile (vahemaa, kiirus jne) ja kehale.
Esitage endale järgmised küsimused: mitu korda olete täna pissinud? Kas olete tarbinud kofeiini või alkoholi (mõlemad on diureetikumid, mis põhjustavad vedeliku kadu)? Kui palju vett teil viimase paari tunni jooksul on olnud? Kuidas satunda? Kas sa oled janune? Mida iganes teil on olnud, võite endale lubada veel ühe klaasi vett. Ärge unustage vähemalt 30 minutit enne jooksu niisutada - eriti kui väljas on soojem kui 60 kraadi. Ja kui teil jookseb kauem kui 45 minutit, siis tehke plaan niisutada. Kuid kõik see ütles, et te ei taha ülehüdraat (miks see kõik peab nii keeruline olema ?!). Kui tunnete, et olete pundunud ja täis - nagu vesi pritsiks kõhus ringi -, võite olla sellega üle pingutanud. Kui see juhtub, võtke enne välja minekut veel 30–60 minutit, muidu võite end halvasti kõhuvalustada.
2. Esita Pump Up Song
Miski ei lase mind jooksmiseks vallandada, nagu hea eeljooksuga moosi pumpamine (ühe naise tantsupidu, keegi?). Lõhkake oma lemmik Spotify esitusloendit, kui olete jooksu (Beyoncé, palun) ja soojenduse ajal muutumas. Muusika aitab mitte ainult teie meeleolu ja energiataset tõsta, vaid võib ka teie südame löögisagedust tõsta, muutes teid veelgi ettevalmistatuks mõne miili vallutamiseks.
3. Häälesta oma keha
Mõelge sellele, millised lihased tunnevad end pingul, kas miski tundub 'välja lülitatud' või on midagi, mille kallal olete jooksmise ajal mõelnud töötada. Võib-olla olete märganud närivat valu või valu pärast viimast jooksu. Võib-olla tunnete end pärast terve päeva istumist veidi kangemini. Venitage pingul olevaid õrnalt ja kaaluge mõne ettevalmistava harjutuse tegemist, et veenduda, et tegelete lihastega, millega soovite kõige rohkem töötada.
mu poiss-sõber pettis mind, mida ma tegema peaksin
Üks hea eeljooksu rituaal on teha mõned häirimine , teatud tüüpi harjutus, mis aitab treenida keha stabiliseerumist, pikenenud reaktsiooniajaga ootamatute jõudude vastu. Selleks pange selili painutatud põlvedega ja keskmise vastupanuga Theraband (elastne riba, mida saab mitmel viisil siduda ja venitada, et lisada vastupanu igale harjutusele) mõlema reie ümber, põlvede kohal. Kasutades mingisugust pikka pulgakest (isiklikult kasutan vihmavarju), lööge Theraband'i korduvalt põlvede vahelises ruumis, stabiliseerides samal ajal põlvi nii, et nad liiguksid võimalikult vähe (takistaks sissepoole kukkumist). Esialgu võite tunda end rumalana, kuid see häirimisharjutus on suurepärane võimalus panna gluteus medius ’lihased - üks kõige olulisemaid stabiliseerivaid lihaseid jooksu ajal - enne väljumist tulekahju tekitama ja„ üles ärkama “. Kõigil teistel teie keha liigestel on parem, kui teie tuharalihased teevad oma tööd, nii et proovige seda väikest eeljooksu harjutust 2 seeriat 30 sekundit, enne kui välja lähete. Alguses võib see tunduda ebamugav, kuid ülejäänud keha tänab teid hiljem.
4) Mõelge vormile
Kas teie vormis on midagi, mida soovite parandada või muuta? Kas olete tegelenud sammu pikkuse lühendamisega, varba löömisega kanna löömise asemel või mäletate, et hoiate oma õlgu all ja taga, et hõlbustada rindkere hõlpsamat hingamist? Enne kui lähete sellele jooksule ja hakkate tugevdama kõiki oma halbu harjumusi, mõelge sellele, mida soovite muuta (või lihtsalt hea vormi säilitamise kohta üldiselt), ja pühenduge kogu jooksus sellele muutusele keskendumisele. Halvad harjumused on mõeldud murdmiseks - kuid uute, heade harjumuste loomiseks ja selle muutmiseks, kuidas aju käsib kehal liikuda, on vaja keskendumist ja palju kordusi.
5) Pange treeningu eesmärk
Ükskõik, kas see on uus tempo, teistsugune marsruut, kiirem aeg või pikem vahemaa, seadke oma meelt millegi jaoks, mida olete enne välja minemist ja selle nimel töötamist mõelnud saavutada. Jookse eesmärgiga. Mõistliku eesmärgi seadmine enne tavalist treeningjooksu aitab teil oma võistluse eesmärkidele - või võib-olla lihtsalt isiklikele eesmärkidele - lähemale jõuda. Esimene samm soovitud asjade saavutamiseks onteadesmida sa üldse tahad.
Nüüd mine järgi!
