Tervist

Tutvuge joogapraktikaga, mis aitab teil magada

On palju läbiproovitud viise, kuidas kiiremini magama jääda. Võite telefoni välja lülitada, võtta sooja dušši, tilgutada difuusorisse paar tilka lavendliõli – ja teoreetiliselt on see väljas nagu tuli. Kuid kui teete seda kõike ja ikkagi on raskusi Zzzide püüdmisega, kaaluge jooga nidra proovimist une jaoks.

Jooga nidrat nimetatakse sageli teadlikuks magamiseks, ütleb Lauren Eckstrom , joogaõpetaja ja spordiplatvormi Inner Dimension TV asutaja. Selle asemel, et voolata läbi asendite nagu allapoole suunatud koer ja kass-lehm, nagu muud tüüpi jooga puhul, tähendab jooga nidra mediteerimiseks matile lamamist. Nii et sa oled põhimõtteliselt savasanas ... kogu aeg. Kõlab kenasti, eks?

Jooga nidra eesmärk on aidata teil uinuda ja isegi kogeda sügavam uni - õpetades teid teadlikult puhkama, ütleb Eckstrom. Klassi juhendatud kujundid võivad aidata teil lõõgastuda ja vältida selliseid mõttetuid mõtteid. Ja kui teete seda piisavalt sageli, võib see isegi aidata teil õppida, kuidas seda teha aeglustada oma ajulaineid et saaksite liikuda magamiskohta, mis soodustab magamist.

lõbusad kohad seksimiseks

Kui oled ärkvel, beeta ajulained üle võtma ja käivitama a sümpaatilise närvisüsteemi reaktsioon , mis võib tekitada stressi. Kuid jooga nidra harjutamise kaudu õpite oma ajulaineid alfalainetele nihutama, selgitab Eckstrom. Ta ütleb, et need domineerivad, kui olete vaikne ja rahulik, muutes meditatsiooni võimalikuks. Loe edasi, et saada lisateavet praktika kohta ja seda, kuidas seda ise proovida.

Kuidas jooga Nidra aitab magada

Päris lahe on mõelda ajulainetele ja sellele, kuidas saate neid sisuliselt aeglustada ja magama jääda. Kuid isegi lihtne 30 minutit paigal lamamine ja endale korraliku lõõgastumisvõimaluse andmine võib oluliselt mõjutada, ütleb Brett Larkin , joogaõpetaja ja Uplifted Yoga asutaja.

Jooga nidra ei asenda tegelikku und, ütleb Larkin Bustle'ile. Kuid seda tüüpi meditatsioon võib aidata inimestel igapäevaeluga toime tulla. Ja väiksema stressiga ja stressoritele mõeldes , on kergem magama jääda. Mõelge sellele kui enesehoolduse vormile, millel on teie kehale ja hingele mitmeid eeliseid.

Kui teile tundub, et muul viisil mediteerida on keeruline, võiks paremini sobida matil lamamine, kui teid juhendatakse tähelepanelikkuse praktikas ja hingamisharjutustes – nagu jooganidra teeb.

Kuidas teha joogat Nidra

Jooga nidra proovimiseks tõmmake välja joogamatt või lamage lihtsalt põrandal. Eckstrom ütleb, et kui see on võimalik, ei taha te selleks voodis – ega isegi oma magamistoas – olla. Oluline on meeles pidada, et jooga nidra on praktika, mille käigus proovite jääda teadvusele, isegi kui teie ajulained aeglustuvad, ütleb ta, märkides, et unega seostatavast kohast kaugel eemal viibimine muudab selle lihtsamaks.

Kuid tehke end mugavalt. Pane toestuseks põlvede alla padi, tee tuba pimedaks, kata end mõnusa tekiga ja pane selga soojad riided. Eckstrom ütleb, et tunnete end lahedamalt, kui aeglustate oma närvisüsteemi. See on hea märk sellest, et olete nihkumas stressirohkest seisundist taastuvasse puhke- ja paranemisseisundisse, selgitab ta.

Mugav olemine aitab teil ka täielikult keskenduda praktikale ilma segajateta. Kui teil on liiga külm või liiga ebamugav, langevad teie keha ja aju tagasi kiirematesse ajulainete seisunditesse ja häirivad teie harjutamisaja tervendavat kasu, lisab ta. Seetõttu peaksite välja lülitama ka sellised asjad nagu telefon või teler.

Parim võimalus on harjutada jooga nidrat enne magamaminekut, et aidata teil magada, või päeva jooksul, kui teil on vaja lõõgastuda. Lihtsalt veenduge, et te ei heida pikali kohe pärast söömist, kohvi joomist või treeningut. Eckstrom ütleb, et harjutamine ajal, mil teie keha ei seedi aktiivselt toitu, kofeiini ega treenimisel tekkivaid positiivseid stressihormoone, soodustab sügavamat puhkeseisundit. Mõne inimese jaoks võib see tähendada harjutamist pärast tööd ja enne õhtusööki, samas kui teiste jaoks võib see tähendada harjutamist hilishommikul või varasel pärastlõunal.

miks mu rinnanibud on kogu aeg kõvad

Jooga nidrast maksimaalse kasu saamiseks tehke seda paar korda nädalas. Eckstrom ütleb, et järjekindla harjutamise abil saate aju positiivselt ümber suunata, et paremini magada, muutudes üha mugavamaks ja tuttavamaks sügavate puhkeolekutega.

Samm-sammult jooga Nidra

Lamage selili. Larkin soovitab rindkere/südame avamiseks oma abaluud tagasi ja alla tõmmata. Seejärel sulgege silmad ja pöörake tähelepanu oma hingamisele. Ta ütleb, et häälestage seda samamoodi, nagu häälestage raadiokanali sagedusele.

Hingake sügavalt diafragmasse, paisates kõhtu üles, seejärel hingake aeglaselt läbi nina välja. Saate keskenduda oma meele rahulikule pildile, et jääda keskendunud ja lõõgastuda.

Kui te ei tea, kust alustada, proovige kuulata jooga nidra videot, nagu ülaltoodud Larkini video. Joogaõpetaja juhendab teid läbi hingamisharjutuste, et saaksite täielikult lõõgastuda, keskendudes samal ajal oma mõttele. Sisse- ja väljahingamisel avastate end sattumas meditatiivsesse rütmi – ja see on jooga nidra. Sealt edasi peaks saama rahulikuks uneks voodisse pugeda.

Viidatud uuringud:

Datta, K., Tripathi, M. & Mallick, H.N.Jooga Nidra: uuenduslik lähenemisviis kroonilise unetuse raviks – juhtumiaruanne.Uneteaduse praktika 1, 7 (2017). https://doi.org/10.1186/s41606-017-0009-4.

Desai R, Tailor A, Bhatt T. Jooga mõju ajulainetele ja struktuurilisele aktiveerimisele: ülevaade. Täiendage Ther Clini praktikat. 2015 mai;21(2):112-8. doi: 10.1016/j.ctcp.2015.02.002. Epub 2015 märts 9. PMID: 25824030.

Kim, E-J. (2007). Psühhosotsiaalse stressi mõju unele: polüsomnograafiliste tõendite ülevaade. Behav Sleep Med. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266573/

Moszeik, E.N., von Oertzen, T. & Renner, KH. Lühikese jooga nidra meditatsiooni tõhusus stressi, une ja heaolu suhtes suures ja mitmekesises proovis.Curr Psychol(2020). https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2.