Mulle pole kunagi jooksmine meeldinud – kuni proovisin diivanil 5K

Esimesed 29 eluaastat arvasin, et ma ei saa joosta. Mind on pandud uskuma, et on kahte tüüpi inimesi: sportlikud, kes tegelevad spordiga ja oskavad joosta, ja minusugused, kelle jaoks on ühemiilise sörkjooksu läbimine piinav saavutus. Ma nõustusin sellega ja jäin oma usaldusväärse elliptilise rutiini juurde. Ja siis avastasin treeningplaani Couch to 5K.

Üks mu sõber veenis mind treeningprogrammi proovima. Ta ei olnud ka jooksja, kuid tema abiga oli ta selleks imekombel saanud Fitness 22's Couch to 5K Runner , rakendus, mis põhineb populaarsel jooksuprogrammil Couch to 5K, mille kontseptsiooni koostas Josh Clark 1994. aastal – kes oli, arvasite ära, keegi teine, kes ei jooksnud. Olin skeptiline: mulle ei meeldinud kunagi jooksmine ja ma polnud enam kui aasta trenni teinud. Kuid 20 kuud pärast pandeemiat ei olnud mu vaimne tervis parimal tasemel. Arvestades treeningu stressi ja ärevust vähendavat jõudu, polnud mul midagi kaotada.

Kuusteist nädalat pärast rakenduse allalaadimist ei pea ma end mitte ainult jooksjaks, vaid jooksen 30 minutit vähemalt neli korda nädalas – hommikuti, mitte vähem—ja naudi seda. See aitas isegi mu ärevuse vastu. Lugege edasi, et saada aus ülevaade Couch to 5K treeningplaanist ja sellest, kuidas see on minu treeninguid igaveseks muutnud.

Kuidas treeningplaan Couch To 5K töötab

Diivan 5K jooksjale/fitnessile 22

kas diivakupiga saab magada

Programmi Couch to 5K põhiidee algab väga-väga väikeselt (kui soovite diivanil) ja lisab järk-järgult igale jooksuseansile rohkem aega. Selle lihtsus muudab selle äärmiselt mitmekülgseks ja sobib välijooksjatele, jooksulindi entusiastidele või mõlemale – oluline on vaid see, et järgite juhiseid ja kohandate oma kiirust vastavalt.

Teie esimene jooks on 25 minutit pikk, kuigi te jooksete neist ainult kuus: alustades viieminutilise soojendusega, jooksete kuus seeriat lühikesi üheminutilisi saringuid, millele järgneb üks ja üks. poole minuti pikkune kõndimispaus taastumiseks. Just need pausid on võtmetähtsusega, kui alles alustate. Uuringud näitavad et jooksjad, kes treenivad liiga kõvasti ja suurendavad jooksu intensiivsust liiga kiiresti, saavad palju tõenäolisemalt vigastusi ja lõpuks läbi põlevad. Selle asemel usub Couch to 5K treeningkava kindlalt, et algajad tõstavad õrnalt oma tempot ja lubavad vahepeal palju kõndimispause (teise nimega intervalltreening). See tehnika pole mitte ainult ohutum, vaid ka osutunud tõhusamaks mis puudutab füüsilise vastupidavuse suurendamist, sest see sunnib teid jooksma pikemas perspektiivis ja paremini.

Esimese treeningu lõpus teete 5-minutilise jalutuskäigu jahtuge. Sealt edasi muutub iga jooksuseanss veidi pikemaks: lõpuks on kaks täiendavat jooksuintervalli, pikemad jooksupausid, vähem pause ja nii edasi. Teoreetiliselt, kui olete üheksanädalase programmi järginud ja selle lõpetanud, peaksite suutma joosta 5 km ehk 3,1 miili ilma peatumata.

Programmi The Couch To 5K proovimine

Couch to 5K on populaarse jooksva programmi nimi, kuid selle ülevaate leiate Internetist või erinevatest rakendustest. Ma laadisin selle alla saidilt Fitness 22 , mis pakub tasuta prooviperioodi või 9,99-dollarise lisatasu tellimust kolmeks kuuks – valisin viimase võimaluse, kuna umbes nii kaua kulub plaani täitmine (ja see on jõusaali liikmelisusega võrreldes väga korralik hind).

Diivan 5K jooksjale/fitnessile 22

Alustamiseks sisestage lihtsalt kõrvaklapid, avage rakendus ja alustage treeningut. See on sama, olenemata sellest, kas viibite õues või masinal. BTW: jooksulinti kasutades reguleerige kiirust vastavalt treeneri juhistele või muutke väljas sörkides oma tempot. Alustamiseks tervitab teid rahulik hääl ja juhatab teid läbi viieminutilise soojenduskõnni .

Sealt edasi hakkab rakendus helisema, kui on aeg käike vahetada – olenemata sellest, kas võtate jooksust hoogu maha või lähete kiiremale sammule, annab hääl teile juhiseid, mida edasi teha. (Jah, saate siiski treeningu ajal muusikat kuulata ja rakendus on piisavalt valju, et kuuleksite mõlemat.) Erinevalt teistest juhitud jookse pakkuvatest rakendustest ei määra see konkreetseid kiirusi. Pigem soovitatakse teil kõndida mugavas tempos (minu jaoks on see 2,5 miili tunnis) või joosta sellises tempos, mis on teie arvates jätkusuutlik. Programm julgustab algajaid eelistama programmi järgimist ja mitte keskenduma numbritele, kuna need näevad igaühe jaoks erinevad – vastupidavus tuleb aja jooksul. (Konteksti jaoks on minu jooksulindil jooksmine pigem sörkjooks ja see langeb 4–5 miili tunnis.)

Seda protsessi korratakse kolm korda nädalas erinevate jooksu- ja kõndimisintervallidega. Programm soovitab võtta vahepeal puhkepäevi, sest iga päev ei ole soovitatav treenida (eriti algajana): Lisaks, puhke- ja taastumispäevad on iga vormi jaoks sama olulised kui tegelik treening kuna see annab teie lihastele aega kohaneda äsja lisandunud stressiga, täiendada keha energiasalvestustaset (ehk glükogeeni) ning parandada ja ehitada lihaskude , mis kõik aitab vältida vigastusi. Tõenäoliselt avastate, et pärast paari puhkepäeva tunnete end jooksmise juurde tagasi veelgi tugevamana kui varem.

Pärast iga jooksu uurib Couch to 5K libiseva skaalaga, mis koos emotikonidega, kuidas te end treeningu ajal tundsite. Kas see oli liiga raske? Liiga lihtne? Just õige? Teie vastuse põhjal optimeerib rakendus järgmise treeningu teie tasemele vastavaks. Mõnikord tähendab see seda, et peate teid ühe või kahe treeningu võrra edasi lükkama, kuigi olen algajana pidevalt optimeerinud. Ja see on korras – rakendus on mõeldud kohandamisekssinukonkreetsed vajadused.

Diivan 5K jooksjale/fitnessile 22

Vaatamata sellele, et olen tehniliselt terve programmi lõpetanud, olen oma Couchi rakenduse säilitanud 5K tasemel ja jätkan selle kasutamist. Mulle meeldib endiselt jooksmine koos selle rahustavate juhistega ning see pakub täiendavat jõutreeningut , venitust , joogatunde ja muid elemente, mis täiendavad minu treeningrutiini. Need on tegelikult ka väga kasulikud: seda näitavad uuringud jooga aitab jooksjatel jõuda , ja jõutreening on samamoodi kasulik ka pikamaajooksjatele . Nendele alternatiivsetele liikumisvormidele pühendumine kasvatab jõudu ja vastupidavust erinevatel viisidel ning lõpuks teeb järgnevad jooksud tunduvad palju lihtsamad — ja seetõttu vähem lohisemist.

Kas peaksite seda proovima?

Olenemata sellest, kas soovite proovida jooksmist ja ei tea, kuidas alustada või soovite lihtsalt treenimise ajal juhiseid, on see rakendus teie jaoks. Minu jaoks töötas Couch to 5K saavutatav programm. Tänapäeval on jooksmisest saanud minu terviserutiini hädavajalik osa. Ootan siiralt oma treeninguid ja olen märganud märkimisväärset muutust oma meeleolus ja üldises tervises pärast programmi alustamist. Ma ei ole veel ametlikult 5K jooksnud, kuid see pole minu jaoks oluline: otsustasin saada järjekindlaks jooksjaks ja seda ma ka tegin. Võib-olla kunagi, aga teie heaolu on maraton, mitte sprint.

Viidatud uuringud:

Nielsen, R. Ø., Parner, E. T., Nohr, E. A., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). Iganädalase jooksudistantsi liigne progresseerumine ja jooksmisega seotud vigastuste oht: seos, mis varieerub olenevalt vigastuse tüübist. The Journal of orthopedic and sportsphysicatherapy, 44(10), 739–747. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5164

ma ei taha kellegagi kohtamas käia

Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R., & Hoff, J. (2007). Aeroobsed kõrge intensiivsusega intervallid parandavad VO2max rohkem kui mõõdukad treeningud. Meditsiin ja teadus spordis ja liikumises, 39 (4), 665–671. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570

Sovová, E., Čajka, V., Pastucha, D., Malinčíková, J., Radová, L., & Sovová, M. (2015). Jooga positiivne mõju kardiorespiratoorsele sobivusele: pilootuuring. International Journal of yoga, 8 (2), 134–138. https://doi.org/10.4103/0973-6131.158482

Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Jõutreeningu mõju kõrgelt treenitud jooksjate jooksumajandusele: süstemaatiline ülevaade kontrollitud katsete metaanalüüsiga. Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri, 30(8), 2361–2368. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001316