Kuidas kaks jooki mõjutavad teie treeningut järgmisel päeval
Kui avastate end jooksulindil lohisemas või poole kickpoksitunni ajal energiast tühjaks saamas, võib sellel olla midagi pistmist eelmisel õhtul tarbitud alkoholiga. Kuigi kerge joomine ei põhjusta hommikul märgatavaid kõrvalmõjusid, väidavad eksperdid, et kaks jooki võivad järgmisel päeval teie treeningule üllatavalt mõjuda.
Loomulikult varieeruvad need mõjud olenevalt sellest, mida immitsesite. Võrdluseks, kaksteist untsi õlut sisaldab umbes 5% alkoholi, viis untsi veini on 12% ja 1,5 untsi õlut. likööris on umbes 40% alkoholi . Tavalises joogis sisalduva alkoholikoguse lagundamiseks kulub maksal keskmiselt umbes tund, registreeritud dieediarst Kayla Girgen, RD, LD , räägib Bustle. Kui teil on kaks tavalist jooki, võite eeldada, et need on metaboliseerub umbes kahe tunniga . Kõrvaltoimed võivad siiski kesta kauem ja sõltuda teie taluvusest alkoholi suhtes.
Vastavalt jõudlusdietoloogile Hillary Ake, MS, RD, LD , muud tegurid, mis mõjutavad seda, kui kiiresti te alkoholi metaboliseerite, on teie keha koostis, millist tüüpi eineid sõite, kui hästi te magasite ja kui palju vett tarbisite. Kui soovite tõesti järgmisel päeval pärast joomist jõusaali jõuda, soovitab Ake juua kaks korda rohkem vett kui alkoholi: iga alkohoolse joogi kohta mõelge kaks klaasi niisutavat alkoholivaba jooki. Samuti aitab see hästi tasakaalustatud eine enne joomist. Ühendage see sellega, et joote ärgates rohkem vett ja olete valmis jõusaali minema.
Oletame, et unustasite piisavalt vett juua, ei söönud suurt õhtusööki ja roomate nüüd kerge pohmelliga voodist välja. Kas peaksite minema jõusaali? Kas on OK tänaval sörkida? Siin selgitavad eksperdid, kuidas kaks jooki võivad teie treeningut järgmisel päeval mõjutada, et saaksite realistlike ootustega minna.
Kuidas kaks jooki võivad teie treeningut järgmisel päeval mõjutada
Jay Yuno/E+/Getty Images
Kahe kokteili joomine öösel võib küll alguses kergemini ära triivida, kuid alkohol häirib tegelikult und, kuna see mõjutab teie kesknärvisüsteemi neurotransmittereid ja kemikaale. Kristin Gillespie, MS, RD, LD , registreeritud dietoloog ja sertifitseeritud toitumise tugikliinik. Tegelikult on alkoholi seostatud halb üldine une kvaliteet ja kestus, samuti vähenenud REM-une , mistõttu te ei ärka pärast öist joomist peaaegu kunagi värskena.
Lisaks oma rollile kesknärvisüsteemis võib alkohol ka und negatiivselt mõjutada, põhjustades selle tõttu, et peate öö läbi sagedamini üles tõusma, et urineerida. diureetiline toime , räägib Gillespie Bustle'ile. Kui liitke see kõik kokku, pole üllatav, miks võite järgmisel päeval treeningu ajal tunda end loid, unine või isegi koordineerimata.
Alkoholi diureetilised omadused häirivad ka veetasakaalu ja elektrolüütide kontsentratsiooni kehas, selgitab Ake, mis ei ole hea, kui proovite treenida. Peale selle, et tunnete end väsinuna, tähendab dehüdratsioon, et teie keha ei suuda kehatemperatuuri paremini reguleerida. Nii tunnete end kiiremini kuumana ja võite märgata punetavat nahka, ütleb Ake. Ärge astuge taastumiseks jooksulindist tavapärasest varem maha.
Samuti võivad tekkida väsimus ja dehüdratsioon vähendada oma reaktsiooniaega , mis võib teid agilitypõhiste treeningute ajal sõna otseses mõttes komistada – või vähemalt panna teid sellest piisavalt välja, et te ei taha teha mis tahes harjutusi, mis tekil on. Mitte ainult see, vaid dehüdratsioon võib isegi mõjutada lihaste kokkutõmbumist ja närviimpulsse, ütleb Ake, mis tähendab, et need kaks jooki võivad teid lihtsalt valmistada. treeningujärgne lihaskramp . Oeh.
Kuidas taastuda enne treeningut
Kui noogutate kõigile ülaltoodud kõrvalmõjudele jaatavalt, võib olla parem mõte higistamise vahele jätta. Gillespie ütleb, et te ei tohiks [neid kõrvalmõjusid] ignoreerida ja oma treeningut läbi viia. Selle asemel tehke paus ja lükake treenimine edasi, kuni olete täielikult välja puhanud ja vedelikku saanud. Viimane asi, mida teha tahad, on astuda raskesse kardio HIIT klassi, kus kaotad isegirohkemvedelik higistamise tõttu. Sel hetkel seate end lihtsalt elektrolüütide tasakaaluhäire ja võib-olla veelgi tõsisema dehüdratsiooni ohtu.
Kui tunnete end piisavalt hästi, et treenida, tehke seda. Kahe joogi joomine ei välista kindlasti jõusaalis käimist, eriti kui rüüpasite eelmisel õhtul midagi mahedat, näiteks kõva seltseri. Täieliku hüdratsiooni tagamiseks võtke kindlasti kaasa veepudel.
American Council on Exercise soovitab juua 17-20 untsi vett kaks kuni kolm tundi enne treeningut , pluss veel 8 untsi 20–30 minutit varem. Gillespie soovitab suurendada oma tarbimist paari untsi võrra, kui võtsite eelmisel õhtul alkohoolseid jooke. elektrolüütide täiendamine . Järgige neid reegleid ja peaksite saama suurepäraselt treenida (võib-olla ärge lootke isikliku rekordi alistamist).
Viidatud uuringud:
Chueh, K. H., Guilleminault, C. ja Lin, C. M. (2019). Alkoholi tarbimine ärevuse ja une kvaliteedi reguleerijana.Õendusuuringute ajakiri: JNR,27(3), e23. https://doi.org/10.1097/jnr.0000000000000300.
Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alkohol ja uni I: mõju normaalsele unele. Alcohol Clin Exp Res. 2013 aprill;37(4):539-49. doi: 10.1111/acer.12006. Epub 2013, 24. jaanuar. PMID: 23347102.
Falcone, PH, Tai, C., Carson, LR, Joy, JM, Mosman, MM, Straight, JL, Oury, SL, Mendez, C., Jr, Loveridge, NJ, Griffin, JD, Kim, MP ja Moon , JR (2014). Spordiala spetsiifiline reaktsiooniaeg pärast dehüdratsiooni on sooti erinev.Rahvusvahelise Sporditoitumise Seltsi ajakiri,üksteist(lisa 1), lk 29. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-S1-P29.
Vella, L. D. ja Cameron-Smith, D. (2010). Alkohol, sportlik jõudlus ja taastumine.Toitained,kaks(8), 781–789. https://doi.org/10.3390/nu2080781.
Eksperdid:
Kayla Girgen, RD, LD , registreeritud dieediarst
kuidas frekke esile tõsta
Hillary Ake, MS, RD, LD , jõudlusdietoloog
Kristin Gillespie, MS, RD, LD , registreeritud dietoloog, sertifitseeritud toitumise tugikliinik