Kuidas jooksulint vs. Võrdle jalgrattatreeningud

Jõusaali masinad teevad kindlasti erinevaid asju – aga ühe valides ei saa te valesti minna. Olenemata sellest, kas kõnnite, sörkite või pedaalite, paneb teie südame kindlasti tervisliku annuse saavutamiseks tööle. Kuid kui teil on konkreetsed treeningueesmärgid, hakkavad jooksuradade ja jalgrataste vahelised erinevused oluliseks muutuma.

Nii jalgrattad kui ka jooksulindid sobivad suurepäraselt kardiovaskulaarse vastupidavuse treenimiseks, David Robertson , juhendaja aadressil CycleBar , räägib Bustle. Mõlemad võivad samuti aidata teil jalgades jõudu suurendada, eriti suurendades takistust jalgrattal ja suurendades kallet jooksulindil.

Need kaks masinat erinevad üksteisest, kui rääkida nende mõjust teie liigestele, nende töötavatele lihasrühmadele ja konkreetsetele treeningutele, mida saate mõlemal teha. Ja igal neist on oma eelised. Siin võrdlevad fitnessitreenerid treenimist a jooksulint vs ratas et saaksite oma treeningvajadustele vastava valida.

Treeningratta eelised

Statsionaarsel jalgrattal pedaalimine tugevdab teie neljarattalised, tuharalihased ja reielihased , ja töötate sõltuvalt pedaalimisliigutusest alakeha erinevaid osi. Neli lihased töötavad põlve pikendamiseks, nii et iga kord, kui jalad pedaalid alla suruvad, töötavad need lihased, TJ Mentus , ACE sertifikaadiga personaaltreener, räägib Bustle. Kui kasutate pöörlevat jalgratast ja pedaalidesse haakuvaid jalatseid, liigutate pedaalide ülestõmbamisel kannakõõluseid. Treeningrattad sihivad ka teie süvalihased , lisab Robertson, mida tuleks kasutada kogu sõidu vältel.

Jällegi on vaja palju kardiotreeningut, eriti kui pedaalite tugevalt ja suurendate takistust – seda funktsiooni pakuvad paljud statsionaarsed jalgrattad rattasõidu simuleerimiseks ülesmäge. Vahetu kasu on paranenud kardiorespiratoorne jõudlus , ütleb Mentus. Rattaga treenimine tõstab nii südame löögisagedust kui ka hingamist, töötades seeläbi südant ja kopse ning parandades füüsilist vormi.

Pidage meeles: neid on üsna vähe erinevat tüüpi statsionaarsed jalgrattad , sealhulgas püstised, lamavad ja isegi ventilaatoriga jalgrattad (tuntud ka kui ründeratas). Ventilaatorirattaid toite käsitsi, pedaalides ja mõnikord liikuvat juhtrauda tõmmates, mis aitab tugevdada käsi ja selga. Püstjalgrattad, mida tavaliselt leidub spinniklassides, tabavad neljarattaid, sääremarju, tuharalihaseid ja südamikku. Lamavad jalgrattad, kus lööte tagasi istmele ja pedaalite, nullige need neljarattad.

Jalgrattad mõjutavad teie liigeseid vähem kui paljud teised treeningmasinad. Soovitaksin rattaga sõita kellelegi, kes soovib vähest treeningut – võib-olla kui olete vigastusest taastumas või [...] otsite midagi, mis ei tekitaks teie liigestele suurt kulumist, Robertson ütleb.

kui kaua jogurt kesta võib

Statsionaarse jalgratta omadused

Jalgrattaga sõites saate selle seadistada nii, et oleksite oma treeningu jaoks õiges asendis. Enamikul statsionaarsetel jalgratastel on juhtnupud istme kõrguse, istme kauguse juhtrauast, juhtraua kõrguse ja juhtraua kauguse reguleerimiseks istmest, ütleb Robertson.

Peamine muutuja, millega saate velotrenažööril töötada? Vastupidavus, mis muudab pedaalimise raskemaks või lihtsamaks. Olenevalt mudelist võib ratas isegi näidata, kui kaugele olete rattaga sõitnud, kui kiiresti ja kui kaua olete sõitnud. Mõnel võib käepidemetes olla ka pulsimõõtjad, ütleb Mentus. Nii pöörleva kui ka statsionaarse rattaga saab takistust käsitsi reguleerida. Pöörleva rattaga olete täielikult vastutav, samas kui statsionaarsetel jalgratastel võivad olla eelseadistatud programmid, mis reguleerivad takistust teatud ajavahemike järel.

Treeningud, mida saate teha statsionaarsel jalgrattal

Jalgratta selga hüppamine ja 10, 15 või 30 minutit pedaalides käimine läheb täielikult treeninguks. Aga kui soovite midagi tugevamat, kaaluge intervalltreeningud . Intervall hõlmab intensiivsuse suurendamist, et suruda keha ja suurendada südame löögisagedust, ütleb Robertson. Ja selleks on kolm võimalust: suurendage kiirust, suurendage takistust või suurendage mõlemat.

Intervall võib kesta 15 sekundist minutini ja see peaks tundma end ebamugavalt, lisab Robertson. Intervalltreeningu näiteks on kiiruse (RPM) tõstmine 30 sekundiks väljakutsuvale tempole ja seejärel 30 sekundit mugavas tempos puhkamine, korrates seda järjestust nii kaua kui soovite. Lõpus tilkute higist.

Jooksulindi treeningu eelised

M_a_y_a/E+/Getty Images

Kuigi rattaga saab alati treenidajajooksulint, on turvise peale hüppamiseks palju põhjuseid. Ükskõik, kas kõnnite, jooksete või jooksete, on jooksulindil treenimine suurepärane parandada oma südame-veresoonkonna tervist sama hästi kui lihaste ja liigeste tugevdamine , Steve Stonehouse , diplomeeritud jooksutreener ja jooksustuudio haridusdirektor SAMMU , räägib Bustle.

Selle masinaga treenimine tugevdab tuharalihased, nelilihased, puusapainutajad ja vasikad - ja te saate nende alakeha lihastes täiendava põletuse, kui põrutate kaldest üles nii, et tundub, et kõnnite või jooksete ülesmäge. See töötab ka teie põhiolemuselt, eriti kui peate ettepoole kalduma. Need on [lihased], mida te jooksmisel või kõndimisel loomulikult kasutate, ütleb Sarah Pelc Graca , NASM-i sertifikaadiga personaaltreener ja ettevõtte asutaja Tugev koos Saaraga .

Mis puudutab teie liigeste – nagu põlvede – koormust, toob jooksulint rohkem kui jalgratas, kuid vähem kui väljas jooksmine. Jooksurajad pakuvad a pehmem jooksupind kui betoon väljaspool , nii et säästate oma liigeseid õues kilomeetreid raiumise mõju eest, ütleb Stonehouse.

Jooksuraja omadused

Jooksurajad võimaldavad tavaliselt muuta kiirust ja kallet. Samuti annavad nad käepidemete kaudu teada kiiruse, millega rihm jookseb, kulunud aja, kilomeetri tempo ja mõnikord ka pulsisageduse. Paljud jooksulindid sisaldavad eelseadistatud programme, mis muudavad kiirust ja/või kallet või simuleerivad 5K-ga võistlemist.

Treeningud, mida saate teha jooksulindil

Jooksulintreening ei pea olema väljamõeldud, et olla kasulik. Kui soovite lihtsalt oma vormisoleku taset tõsta, [saate ehitada] oma vastupidavust aeglase ja ühtlase tempoga liikudes, ütleb Graca. Aga kui tahad hargneda, siis proovi HIIT stiilis intervalltreening .

Intervallid jooksulindil hõlmavad teie kiiruse või kalde suurendamist teatud aja jooksul, ütleb Stonehouse. Olemasolevate jooksjate jaoks parandab intervalltöö tegemine nende jooksuefektiivsust. Inimestele, kes ei pea end jooksjateks, on intervalltreeningud suurepärane viis läbisõitu väikeste tükkidena tutvustada, mis võimaldab kehal kohaneda ja aitab vältida vigastusi.

Jooksurada vs. Jalgratas

SimonSkafar/E+/Getty Images

Üldine konsensus? Treeningratas on ideaalne siis, kui otsite vähese mõjuga treeningut või on tegemist vigastusega, samas kui jooksulint on parim valik, kui teil on tuju joosta või treenite millegi konkreetse jaoks. Kui keegi tahaks joosta maratoni või sarnases stiilis jooksu, oleks jooksulint ilmselgelt suurepärane valik, ütleb Graca. Sama kehtib ka rattasõiduga. Kui treenite konkreetseks rattasõiduks, võite kasutada statsionaarset rattamarsruuti.

Masinate endi poolest on jalgrattad veidi turvalisemad. Kuna sina oled see, kes masinat toidab, on palju lihtsam aeglustada ja peatuda, mis on vähem ohtlik kui pideva rihmaga jooksulint, ütleb Mentus.

Kui otsite lihtsalt masinat, mis pakuks teie treeningrutiini kardiotreeningut, ei saa te kummagiga valesti minna.

Viidatud uuringud:

Chavarrias, M., Carlos-Vivas, J., Collado-Mateo, D. ja Pérez-Gómez, J. (2019). Siserattasõidu eelised tervisele: süstemaatiline ülevaade.Ravim,55(8), 452. https://doi.org/10.3390/medicina55080452

Ross, R. (2009). Jooksulindi sprinditreeningu ja vastupidavustreeningu mõju maksimaalsele jooksukiirusele ja -võimsusele. J Tugevus Kond. Res. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204566/

Sung, E. (2017). Jooksurajal ja rajal põhineva kõnnitreeningu mõju füüsilisele vormile hüppeliigese nikastustega kogenud noortel. Journal of Exercise Rehabilitation. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5332004/

Eksperdid:

David Robertson , juhendaja kl CycleBar

Sarah Pelc Graca , NASM-i sertifikaadiga personaaltreener

TJ Mentus , ACE sertifikaadiga personaaltreener

Steve Stonehouse , USATF-i sertifitseeritud jooksutreener