Kuidas jääda motiveerituks, kui alustate uut treeningrutiini
Uut treeningrutiini alustades on raske motivatsiooni säilitada. Te ei pea mitte ainult harjuma täiesti uute liigutustega, vaid võite ka teatud lihaseid – või tervet keha – esimest korda mõne aja pärast liigutada. Kõik tõkked võivad muuta ahvatlevaks vanasõna rätiku sisse visata.
kui vana on täismajast pärit jesse
See võib tunduda heidutav ka siis, kui proovite teha täiesti uusi harjutusi, eriti kui te ei valda kohe poksikombot või muud Pilates liigub . Mõnikord, kui inimesed midagi alustavad, kipuvad nad minema suureks, näiteks registreeruvad 45 minutiks HIIT klass kui nad pole mõnda aega liikunud, personaaltreener ja pilatese juhendaja Gemma O'Hare räägib Bustle. Selles pole midagi halba, kuid inimesed võivad tunda end heitunult või piinlikust, kui nad ei suuda sammu pidada.
Veel üks põhjus, miks on raske selle uue treeningrežiimi kaudu higistada? Ebamugavustunne. Tõenäoliselt ei pea te võitlema mitte ainult valulikkuse ja pingul lihastega, vaid kahtlemata ka väsimusega. Siin tulevad mängu korralikud soojendused ja treeningujärgsed venitused.
Kõige tähtsam on siiski leida viis, kuidas sellest üle saadavaimneblokk, mis sageli kaasneb uue treeningrutiini alustamisega. Sertifitseeritud personaaltreeneri sõnul Jess Rose McDowell , moodustab teie mõistus 90% motivatsioonist , mistõttu soovitab ta anda endale 60 päeva uue harjumuse kujundamiseks ja harjuda uue treeninguga . Kui te pole selleks ajaks oma uue ravirežiimiga harjunud (või võib-olla isegi armunud), ütleb ta, et on aeg proovida midagi uut. Allpool jagavad treenerid oma parimaid näpunäiteid selle kohta, kuidas hoida end motiveeritud treenima, kui olete alles alustanud.
1. Veenduge, et teie treening meeldiks
Luis Alvarez / DigitalVision / Getty Images
Kuigi te ei pruugi oma treeningut koheselt nautida – kuna see on raske, väsitav, ülihigine jne –, peaks see teile piisavalt meeldima, et soovite uuesti tagasi tulla. Teisisõnu, ärge sundige end jooksma, kui vihkate jooksmist. Ja ära vali a HIIT treening kui burpees paneb sind nutma.
McDowell ütleb, et astuge samm tagasi ja tehke sügavuti, et leida see, millest olete tõeliselt huvitatud, ja sobivus, millest olete huvitatud. Fitnessil on lai valik valikuid, sest ruumi jagub kõigile. Iga treeningtund, rutiin või treener ei pea olema teie jaoks.
Kui teile meeldib muusika, võib teile meeldida kardiotantsu tund. Kui teile meeldib rattasõit, proovige jõusaalis spinnitundi või mine lihtsalt õue rattaga sõitma. Leiate ja leiate selle armsa koha, ütleb McDowell.
2. Palgake treener
Kui te pole ikka veel kindel, kust alustada, kaaluge personaaltreeneri leidmist, olgu selleks siis selle leidmine rakenduse kaudu või registreerumine, et temaga oma jõusaalis kohtuda. Kui teil on personaaltreener, vaatab keegi pidevalt üle teie õla, motiveerib teid jätkama, rõõmustab teid ja võtab teid vastutusele, kui te oma osa ei täida. John Gardner, sertifitseeritud NASM-i personaaltreener, räägib Bustle. See julgustab ja motiveerib teid tugevalt jätkama ja saavutama oma treeningueesmärgi.
Treeneriga saate töötada ka rakenduse kaudu või Zoom treeningute kaudu. Vaadake tohutut valikut digitaalseid fitnessitunde, mida saate kodus läbi viia, kus saate kaamera kaudu treeneriga ühendust võtta – nii saate juhiseid õige vormi ja motivatsiooni kohta.
3. Leidke vastutustundlik partner
FreshSplash/E+/Getty Images
Veel üks viis motivatsiooni säilitamiseks? Vaadake, kas sõber oleks nõus teiega koos trenni tegema, või saatke vähemalt sõnum, et veenduda, et olete oma higistamise lõpetanud. O'Hare ütleb, et kellegi ees vastutavaks jäämine on kohustuslik. Isegi kui lubate oma koerale, et lähete igal hommikul koos jalutama, võib see asja ära teha. Mõlemal juhul on tõesti hea mõte omada kedagi, kelle poole peate esinema.
4. Võtke rühmaklass
Rühmatrenni – digitaal- või IRL-i – registreerumine kipub samuti imesid tegema. Vastavalt Michelle Chuang , kui olete sertifitseeritud barre fitnessi instruktor, kui olete nii füüsiliselt kui ka rahaliselt treeningule pühendunud, saavutate tõenäolisemalt treeningu. Ta ütleb, et rühmatundide sõprus lisab lõbusust ja julgustab teid loodetavasti tagasi tulema. Oh, ja veel üks aspekt, mis aitab: paljud rühmatreeningu tunnid küsivad õpilastelt mitteilmumise eest, mis lisab mõtteviisi, et 'ma pean tõesti tundi ilmuma,' ütleb ta.
5. Leidke hea põhjus
SolStock/E+/Getty Images
Treeningust on nii lihtne loobuda, kui sul pole selleks mõjuvat põhjust, mistõttu on sertifitseeritud personaaltreener Sarah Mayland soovitab pöörduda tagasi oma põhjuse juurde alati, kui tunnete, et soovite sörkimise asemel treeningu katkestada või Netflixi vaadata.
Kas teie eesmärk on tunda end tugevamana? Kas käivitada 5K? Kas soovite terve pärastlõuna oma linnas ringi jalutada, ilma et oleks tuul? Ta ütleb, et keskendumine suurele pildile ja lõplikele treeningueesmärkidele muudab luksumised juhitavamaks.
6. Võtke rahulikult
Isegi kui tunnete, et tahate end kohe peale suruda, on parem mõte liikuda aeglaselt ja ühtlaselt. Kuna liiga raske ja liiga kiire liikumine võib põhjustada läbipõlemist, proovige meeles pidada, et treening ei pea olema kõrge intensiivsusega ega kestma kaua, et olla mõjuv, ütleb treener. Jäta Riley .
Selle asemel, et pingutada, proovige asjad tagasi helistada – vähemalt alguses. Kui teie eesmärk on joosta 5K, võib see tähendada 10-minutilisi jalutuskäike, mis võivad seejärel edeneda 10-minutiliseks sörkjooksuks ja nii edasi. Niikaua kui teetemidagi, olete õigel teel.
Riley ütleb, et näete varsti, kui kiiresti need väikesed järjepidevad otsused annavad suuri tulemusi. Lihtsalt tea, et kurnatuse ja ülekoormatuse tunne läheb üle. Tehke üks samm korraga.
7. Tehke kõik endast oleneva, et valulikkust vältida
SDI Productions/E+/Getty Images
Ärge laske väikesel jäikusel end treenimisest igaveseks vanduda. Fitnessitreenerina Sarah Pelc Graca ütleb: 'Alguses on valulikkus oodata, sest te olete surudes oma lihaseid ja liigutusi, millega te ei pruugi olla harjunud. See on osa tugevamaks saamise protsessist.
Kuna teate, et lihasvalu tekib, tehke nende vastu võitlemiseks lihtsalt väikesed muudatused. Kui teil on valu, jooge palju vett ja ärge kartke võtta ibuprofeeni, ütleb Pelc Graca. Gardner soovitab ka magada korralikult kaheksa tundi öösel (nagu peaks igatahes olema) ja teha treeningujärgset venitusrutiini, et pingutada lihaseid.
8. Planeerige ette
Kui olete suur planeerimise fänn, on siin suurepärane võimalus lisada oma kalendrisse treeningud, ajastada telefonis treeningute meeldetuletusi ja võib-olla isegi kogu oma treeningrutiini täpipäevikusse kirjutada. McDowell ütleb, et tehke ülaltoodut, et saaksite näha eelseisvat nädalat ja täpselt teada, mida peaksite iga päev tegema. Ta soovitab neid treeningkavasid austada, nagu teeksite muid olulisi kohustusi.
Samuti võib see aidata teie tulevase higise mina elu lihtsamaks teha, kui paned oma trenniriided ette, paned tossud ukse äärde ja paned valmis veepudeli. McDowell ütleb, et see välistab kiirustamise või viimase hetke otsuste tegemise stressi, mis omakorda muudab rutiini järgimise lihtsamaks.
Teine nipp on valida uus treening, mis sobitub võimalikult sujuvalt teie praegusesse ajakavasse, et saaksite vältida drastilisi (ja potentsiaalselt ülekaalukaid) muudatusi. Mayland soovitab kinnitada selle millelegi, mida juba teete – mõelge sellele, kuidas registreeruda jõusaali, millest iga päev töölt koju minnes möödute. Kui te ei pea treenimiseks endast välja andma, on vähem tõenäoline, et loobute.
9. Puhka ja tee pause
supersizer/E+/Getty Images
Kuulake oma keha ja alustage mõõdukalt, ütleb Pelc Graca. Tahad olla kindel, et see, mida teete, on teie praeguse vormisoleku jaoks ohutu. Kui tunnete väsimust, võta puhkepäevi veendumaks, et saate oma kehale vajaliku puhkuse ja toiduvarud.
Kui saikka veeltunnete end väsinuna ja ei saa treenida, andke sellest oma arstile teada. Väsimust võivad põhjustada mitmed meditsiinilised seisundid, ütleb McDowell. Kui see jätkub, pöörduge alati arsti poole.
nicki minaj perse pilt
10. Jagage võitu sotsiaalmeedias
Võite pöörduda ka Instagrami kui vastutuse tööriista poole. Üks mu lemmikuid motiveerituse, vastutustunde ja õigel teel püsimiseks on oma uue rutiini postitamine sotsiaalmeediasse, Tami Smith , ACE-sertifikaadiga personaaltreener, räägib Bustle. Isegi kui keegi ei hooli sinu treeninguteest, on see väljas ja sul on väiksem tõenäosus loobuda.
Postitage ainult seda, mida tunnete end mugavalt postitades, kuid inspiratsiooni saamiseks kaaluge oma pildi jagamist hantlitega. Või higine jooksujärgne selfie. Nagu Smith ütleb, on palju lihtsam loobuda iseendast kui teistest, nii et see vastutus on alustamisel tohutu.
11. Alustage 5 minutiga
VioletaStoimenova/E+/Getty Images
Kas ikka ei tunne? Tõuse püsti, tõmba retuusid jalga ja proovi uusi treenige viis minutit ... salajase eesmärgiga jätkata kauem. See on peen (ja teadusega toetatud) vaimne trikk, mis kipub inimesi üles ja liikuma panema. Kui teie veri hakkab pumpama, on tõenäoline, et saate motivatsioonipuudusest üle – ja enne kui arugi saate, lõpetate treeningu.
Viidatud uuringud:
Hepler, J., Wang, W. ja Albarracin, D. (2011). Motiveeriv treening: üldiste tegevuseesmärkide ja varasema käitumise interaktiivne mõju kehalisele aktiivsusele.PsycEXTRA andmestik. https://doi.org/10.1037/e527772014-020
Kaushal, N. ja Rhodes, R. E. (2015). Treenimisharjumuste kujundamine uutel jõusaaliliikmetel: pikisuunaline uuring.Käitumismeditsiini ajakiri,38(4), 652-663. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9640-7
Stewart, Riley, D.; Duhamel, Todd, A.; Rikas, Sharon; Tupling, Russell, A.; & Green, Howard, J. (2008). Järjestikuste päevade treeningu ja taastumise mõju lihaste mehaanilisele funktsioonile.Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus,40(2), 316-325. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31815adf02
Allikad:
Gemma O'Hare , personaaltreener ja pilatese juhendaja
Jess Rose McDowell , sertifitseeritud personaaltreener
John Gardner, sertifitseeritud NASM personaaltreener
Michelle Chuang , sertifitseeritud barre fitnessi instruktor
Sarah Mayland, MS, CPT, FNS , sertifitseeritud personaaltreener
Jäta Riley , treener
Sarah Pelc Graca , NASM-i sertifikaadiga personaaltreener
Tami Smith , ACE-sertifikaadiga personaaltreener
