Kuidas end loomulikult ärkvel tunda

Elu võib vahel ollakurnav, nii et võiksite seda täiendada kuidas tunda end ärkvel loomulikult, selle asemel et sirutada käsi teise topeltespresso järele. Teil võib olla keeruline aeg kohaneda uue töö ja sellega kaasnevate magamata öödega või võib-olla olete küünlaid mõlema otsa põletanud mingil muul põhjusel. Pole tähtis, mis vanuses sa oled ja mida sa ka ei teeks, on olukordi, kus vajad enda aitamiseks energiat päeva läbi saama .

Lärm rääkis Dr Sanam Hafeez , New Yorgis asuv neuropsühholoog PsyD, e-posti teel, kuidas end loomulikult ärkvel tunda, kuid ta rõhutab ka unerežiimi esmase kehtestamise tähtsust. 'Paljud inimesed eiravad soovitatud unetunde. Ehkki nende unepuudus pole tõsine, võib ühe või kahe tunni une järjekindel kaotamine mõjutada aju funktsioone, mälupeetust ja meeleolu varieerumist. Seitse kuni kaheksa tundi järjepidevat magamist aitab teie aju ennast järgmiseks päevaks uuendada, 'ütleb ta Bustle'ile. 'Meie kehale meeldivad mustrid. Kõige paremini tunneme end siis, kui sööme järjepidevalt, samal ajal magame paremini, kui läheme magama umbes samal ajal, ja tunneme end rohkem ärkvel, kui ärkame iga päev suhteliselt samal kellaajal. See annab meie kehale teada, millal tuleb hommikul ainevahetust alustada, millal aju dopamiiniga stimuleerida ja millal meeled täielikult äratada. '

Unepuuduse tagajärjed ei ole saladus ega nali - ja seda toetab vaid üha rohkem uuringuid. Värske ajakirja 2019 uuringNeuropsühholoogianäitas kuidas unepuudus mõjutab meie tähelepanu võimeid , näiteks - panuse suurendamine, kui proovite teada saada, kuidas tööl ärkvel püsida.

See tähendab, et mõnikord ei saa me oma tihedas igapäevases tegevuses unustada iga natukese aja tagant mõne väärtusliku unetundi - või võib-olla on mõni muu väline tegur meid väsitav. Sellistel hetkedel on kofeiini järele lihtne jõuda, on ka teisi viise, kuidas ennast üles äratada ilma sellele lootmata, eriti kui leiate end pidevalt imestamast kuidas tööl ärkvel püsida . Siin on meetodid, mida dr Hafeez soovitab.

Kui ärkate väsinuna ...

1. Tundke end oma voodit tehes rohkem ärkvel

See võib tunduda kummaline, kuid tõsi, kuid kui võtate aega oma voodi korrastamiseks, võib see tegelikult ärkvel olla. 'Paljudel inimestel on kiusatus magada veel viis minutit, tormata ennast valmis seadma, kiirustades välja minna ja jätta oma voodi järelevalveta,' ütleb dr Hafeez Bustle'ile. 'Voodi tegemine on lihtne ülesanne, mis nõuab piisavalt kooskõlastamist, et teie aju saaks teadlikuks, et tegelikult peab see ärkama. See annab teile ka hommikuse tegevuste loendi kiire kontrollmärgi, mis motiveerib ja annab energiat. Samuti aitab see hiljem pärastlõunal koju tulla voodisse, mis on tehtud. '

Teine põhjus, miks minna oma voodisse esimese asjana? See aitab seda kiusatust hommikuse edasilükkamise ohjeldada - midagi, mis lõppkokkuvõttes tegelikult ei puhka teid, Dr Reena Mehra, MD, M.S. Clevelandi kliiniku unehäirete uurimise direktor selgitas, et see on tingitud sellest, et magate lühikeste puhkehetkedena katkestab REM-une ja võib lõppkokkuvõttes põhjustada südamerütmi või vererõhu tõusu, põhjustades stressireaktsiooni.

2. Tundke end ärkvel, avades oma pimendavad kardinad

'Pimendavad toonid on suurepärased, kui teil on jet-mahajäämus või teil on olnud eriti raske ja unetu nädal ja peate veidi puhkama. Kuid meie keha kasutab päikesevalgust ärkamiseks loomuliku signaalina, 'räägib dr Hafeez Bustle'ile. Kuigi meie silmad on suletud, tunnevad nad aknast ja meie kehale imbuvat valgust. Nii päike kui ka sinine päike aitavad ajul sünnipäraselt mõista, et päev on alanud. Kui jumaldate pimendavate varjunditega magamist, avage need kindlasti kohe, kui tõusete, et teie keha saaks hakata valgusega kohanema.

Palju see on seotud teie keha ööpäevarütmidega, mis võtavad heledast ja pimedast vihjeid melatoniini tootmiseks , kemikaal, mis vastutab teie une ja ärkveloleku tsüklite reguleerimise eest. Sellepärast sinine tuli arvutist segab nii kurikuulsalt oma unega - ja miks teie keha näeb päikesevalgust ja kasutab seda oma päeva jätkamiseks vihjena.

3. Tundke end treenides rohkem ärkvel

Kas vajate hommikupoolset energiapuhangut, mis aitaks teil kogu päeva tööl ärkvel olla? 'Hommikuti treenivad inimesed märgivad sageli paranenud tootlikkust, keskendumisvõimet ja meeleolu. Hommikune kerge kardiotreening võib aidata aju mõne minutiga üles äratada.

Dr Hafeez märgib ka, et see aitab alusta varahommikul endorfiinide kiirustamist , keha kemikaalid, mis on seotud meeleolu tõstmisega ning stressi ja valu maandamisega. Ka see ei pea olema terve lavastus - seda on uuringud näidanud isegi läheb kiirele jalutuskäigule teenib teile endorfiini kasvu, mis võib väga hästi panna teid tundma oma päeva jooksul palju erksamat.

kleidid pikkadele teismelistele

4. Rutiini üles raputades tunnete end rohkem ärkvel

Kaks muud soovitust dr Hafeezilt, kui mõtlete, kuidas end ärkvel tunda? Proovige juua külma vett - või kui tunnete end eriti vapralt, proovige külma dušši.

'Keha niisutamise ja jahutamise vahel võib jääkülma vee joomine aidata teie aistinguid hoiatada,' ütleb dr Hafeez Bustle'ile. 'Lisaks ei joo paljud inimesed öösel vett ja kui te ei mõtle enne magamaminekut vee joomisele, võite päikese tulekuks olla veidi veetustatud. Külma vee joomine aitab teie aju hoiatada, ainevahetuse äratada, pannes keha soojendama vett teie joogiks ja see aitab teil niisutada, mis aitab kaasa energia kadumisele, mida võite janu tunda. '

Ja kuigi külma duši ideed võivad olla keerulised, on see väljakutse väärt.

'Külm dušš on kõige tõhusam viis unisusest lahti saada. See annab kehale tervisliku šoki, mis äratab kõik teie meeled ja närvitraktid kehas, 'selgitab dr Hafeez Bustle'ile. 'Inimestele pole seda nii meeldiv ega nii lihtne teha kui teisi selle loendi punkte, kuid see on kiireim viis loomulikult ärgata ilma, et peaksite kofeiini võtma.'

Aga mis siis, kui ärkate piisavalt puhanud ja siis väsite hiljem päeva jooksul? Või äkki ärkate juba väsinuna ja ükski neist ettepanekutest ei tee seda trikki? Bustle konsulteeris ka dr Hafeeziga meetodite üle, kuidas ennast hiljem päeval kofeiinile tuginedes äratada.

Kui olete pärastlõunal väsinud ...

5. Tundke end kiiremini jalutades ärkvel

Kas soovite teada, kuidas tööl ärkvel püsida, kui tunnete, et mõni tund päeva on eriti loid? 'Paljud inimesed, kellel on lauatöö, kannatavad keskpäeva väsimuse all. Kogu päeva arvutimonitorile või arvutustabelile keskendumine võib olla silmadele ja vaimule pingutav, 'räägib dr Hafeez Bustle'ile. 'Töölauast puhkamine ja kvartalis ringi jalutamine aitab päeva jooksul kaotatud energiat täiendada. See on ka hea võimalus töökaaslast tundma õppida, kutsudes neid endaga jalutama. '

Kiire jalutuskäik ümbruskonnas teeb midagi enamat kui ka teie äratamine - see võib parandada ka teie üldist meeleolu. 2015. aastal Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports'is avaldatud uuringust selgus, et 30-minutilised lõunatunnid kõnnib paranenud entusiasm, lõõgastumine ja närvilisus tööl . '

6. Tundke end töökaaslasega vesteldes rohkem ärkvel

'Kui keskendute ülesandelt ülesandele, olles oma kontorisse suletud ja olete mures ühe või teise projekti pärast, kulub teie aju,' ütleb dr Hafeez Bustle'ile. „Väikesed sotsiaalsed pausid on meie elujõu ja tootlikkuse taastamiseks kasulikud. Seetõttu on tänapäevased ettevõtted võtnud omaks sotsiaalsed traditsioonid, nagu kontorilõunad, jalgpallilauad ja ettevõtte õnnetunnid. Need on kõik taktikad kolleegide rühmade sidumiseks ja üksteise ülesehitamiseks, mis on kasulik nii töötajale kui ka ettevõttele. '

Lisaks enda äratamisele võib töökaaslastega lähemal tutvumisel olla ka muid pikaajalisi positiivseid eeliseid. Ajakirjas INFORMS avaldatud 2017. aasta uuringu järgiOrganisatsiooniteadus,naissoost töökaaslaste sõbralikud suhted vähendas kontoris konflikte , mis aitab vältida sellist stressi, mis võib põhjustada ka väsimust või uneprobleeme.

7. Tundke end rohkem ärkvel, raputades lõunarutiini

'Kui olete väsinud, peate võib-olla oma keha kütma, kuid olge tarbitavate suhtes ettevaatlik,' ütleb dr Hafeez Bustle'ile. 'On liiga tavaline, et inimesed söövad tööl kiirtoitu või tellivad viilu pitsa, sest neil on kiire, kuid süsivesikute, suhkrute ja rasvade rohkesti söömine võib teie kehal selle kõige seedimisega vaeva näha. See muudab inimesed hommikul uniseks. '

Kuigi me kõik võime lõunaks pizza taha jääda, võiksite teatud päeval eriti väsinuna kasutada lõunasööki kui võimalust end veidi rohkem äratada - dr Hafeez soovitab midagi, mis koosneb köögiviljadest, puuviljadest , teraviljad ja valgud, mis aitavad teil jõudu läbi viia.

Meil kõigil on päevi, kus tunneme end iga natukese aja tagant väsinuna ja loodetavasti aitab mõni nende näpunäidete kombinatsioon nende vastu võidelda. See tähendab, et miski ei saa paremat tööd teha kui hea uni - ja kui isegi see ei aita, võib olla aeg spetsialistiga sisse logida.

'Kui teil on suur väsimus, millel pole ilmselt äratuntavat põhjust, rääkige oma arstiga kõigist sümptomitest, mis teil on,' ütleb dr Hafeez Bustle'ile. 'Kui tunnete end lootusetuna või kui teil puudub motivatsioon hommikul voodist tõusta, kaaluge ka oma arstiga rääkimist, et ta saaks hinnata teie kogemusi ja suunata teid parema puhkuse ja ärksamate hommikute poole.'

See artikkel avaldati algselt1. märts 2016