Tervist

Fitness Profid võrdlevad Plank vs. Tagurpidi plank

Olenemata sellest, kas teie treening hõlmab vastupidist või tavalist plankvariatsiooni, tunnete kindlasti kõhulihaste põletust. Kuid kuigi mõlemad harjutused on seotud põhitööga, on kumbki plangu tüüp sellel on oma ainulaadne eeliste komplekt.

Standardvariatsioon on loomulikult kõrge plank. Pilatese õpetaja sõnul Gia Calhoun , õige viis seda teha on tulla neljakäpukil, asetada käed või küünarnukid õlgade alla, astuda jalad selja taha ja seejärel tõsta keha põrandalt. Seejärel hoiate seda asendit, kui säilitate sirge selgroo.

Tagurpidi planki tegemiseks mõelge samale liigutusele, kuid pöörake see tagurpidi, ütleb SLT treeningu asutaja Amanda Freeman . Ta ütleb Bustle'ile, et esikeha on suunatud lae poole, toetades käed või käsivarred endast allpool maapinda ja sirutage jalad otse välja, nii et teie kontsad on põrandal. Teie puusad tõusevad, kui hoiate ja tunnete põletust.

Olenemata sellest, millist plangu variatsiooni teete, on oluline keskenduda vormile, et saaksite liikumisest võimalikult palju kasu. Sõltuvalt sellest, millist planku teete, märkate, et erinevad kehaosad süttivad. Milline neist valida, võib olla tingitud lihastest, mida soovite konkreetsel päeval töötada. Siin võrdlevad treeningtreenerid planki ja tagurpidi planki eeliseid, et saaksite välja mõelda, mis sobib teie eesmärkidega kõige paremini.

Plangude eelised

Shutterstock

pärast seksi sügelev tupp

Freemani sõnul on tavaline plank peamiselt suunatud süvalihastele, kuna hoiate neid kinni, et end põrandast püsti hoida ja sirget selga hoida. Kui hoiate seda asendit ja takistate oma tagumiku kerkimist või naba maa poole langemist, tunnete tõesti, kuidas need sügavad kõhulihased töötavad.

Kuigi planku peetakse kogu keha treeninguks, on sertifitseeritud personaaltreener Heather Carroll, CPT ütleb, et see on kasulik eelkõige teie alakeha esilihastele. Jalgade sirutatud hoidmine toimib neljarattalised , ja kätel (või käsivartel, kui teete modifikatsiooni) balansseerimine tabab ülemised trapetslihased, rind, latt ja õlad . Carroll ütleb, et õiges vormis suurendate kõigis nendes lihastes korraga jõudu ja vastupidavust – seda kõike ilma liigutamata.

Samuti võite märgata seljavalu vähenemist, kui teete regulaarselt planku, ütleb Sweat Remixi asutaja Angela Gentile . Kui teie südamik ja tagumine ahel muutuvad tugevamaks, on lihtsam kogu päeva jooksul ilusat püstiasendit säilitada ja see võib tähendada vähem seljavalud .

Veel üks harjutuse eelis? Gentile ütleb, et plangud on lihtsalt suurepäraseks baasiks keerukamate harjutuste jaoks. Kui jätkate treenimist, märkate, et plangud muutuvad aina lihtsamaks, muutes need ideaalseks viisiks teie treeningu edenemise mõõtmiseks.

Tagurpidi laudade eelised

Shutterstock

lühikesed õudsed lõkkelood

Astuge tagurpidi planku ja aktiveerite oma südamik, triitseps ja biitseps , aga ka terve hulk lihasrühmi teie keha tagaküljel. Gentile'i sõnul käik on suunatud puusadele, tuharatele, seljale ja reielihastele sest sa pead hoidma end tasa ja hoidma oma keha stabiilsena ainult tagumiste lihaste ja südamikuga.

Gentile ütleb, et tagurpidi plangu paigutus aitab parandada ka õlgade liikuvust, kuna peate oma käed selja taha asetama. Ja see muudab selle ka suureks venituseks: tunnete, kuidas lihased lõdvenevad piki õlgu, rindkere ja puusasid.

Selle keha avamise eelise tõttu, treener ja jõusaali omanik Meloodia Klitzke ütleb, et tagurpidi plank on suurepärane samm pika päeva lõpus – eriti kui veedate suurema osa sellest istudes või arvuti kohal küürus. See harjutus venitab teie lihaseid ja aitab leevendada valusid, parandades samal ajal teie kehahoiakut.

Plangid vs. Tagurpidi plangud

Üldiselt töötavad mõlemad harjutused tõhusalt teie kõhulihaseid, kuid tavaline plank tabab rohkem teie eesmisi (või eesmisi) lihaseid, samas kui vastupidine harjutus keskendub rohkem teie tagumisele ahelale (keha tagaosa lihastele).

Liigutuste ühisosa on aga see, et mõlemat planku loetakse vähese mõjuga harjutusteks. Nagu Freeman ütleb, paneb iga liigutus teie kehale kõvasti tööd tegema, ilma liigestele liigset survet avaldamata.

Klitze sõnul on mõlemat tüüpi plankudel ka potentsiaali parandada oma tasakaalu , tänu nende keskendumisele põhitugevusele. A tugevam tuum aitab teil tunda end igapäevaelus rohkem toetatuna, mis on regulaarse (mõlemat sorti) plankude tegemisel üsna vahva kõrvalmõju.

Viidatud uuringud:

Chang WD, Lin HY, Lai PT. Põhijõutreening kroonilise alaseljavaluga patsientidele. J Phys. Ther. Sci. 2015 märts;27(3):619-22. doi: 10.1589/jpts.27.619. Epub 2015, 31. märts. PMID: 25931693; PMCID: PMC4395677.

Eksperdid:

Gia Calhoun , Pilatese õpetaja

Amanda Freeman , SLT treeningu asutaja