Tervist

Tuuma stabiilsus on seljavalu vähendamise võti

Kuigi oma põhijõu kallal töötamine on tervikliku treeningrutiini põhielement, mõjutab põhistabiilsus teid ka pärast treeninguid. Et saada oma igapäevaelus tervisele kasulikke eeliseid, nagu vigastuste vältimine, vähem seljavalu ja vedelamad, väledad liigutused, soovitavad treenerid lisada oma higistamisrežiimi põhilised stabiilsusharjutused.

Sertifitseeritud personaaltreeneri ja pilatese juhendaja sõnul Cheryl Russo , tuuma stabiilsus tähendab võimet aktiveerida ja kaasata kõiki südamiku lihaseid ehk kõhulihaseid, sirglihaseid, põiki- ja kaldus lihaseid, aga ka seljalihaseid – seega põhimõtteliselt kõike, mis on teie keha tüves. Põhistabiilsus viitab ka teie võimele kanda jõudu üle ülakehast alakehale ja vastupidi, mis tuleb kasuks kõndimisel, jooksmisel ja päevaga liikudes, ütleb Flexia Pilatese asutaja ja juhendaja. Kaleen Canevari .

Oma põhistabiilsuse kallal töötamine on võitluses abiks seljavalu ja posturaalsed probleemid . Kuna see tähendab õigete lihaste õiget aktiveerimist kehatüves – selle asemel, et kutsuda ümbritsevaid lihasrühmi teatud liigutusi tegema –, püsib teie selg ja kogu keha paremini joondatud. Ja õige kehahoiak põhjustab vähem seljavalusid. Lisades oma rutiini põhilisi stabiilsusharjutusi, kaitsete oma selgroogu soovimatu liikumise eest, ütleb fitnesstreener Andy Stern , märkides, et need parandavad ka teie liikumismustreid ja tasakaalu. Mõelge sellele nii, nagu kõik süvalihased ühineksid puusade, õlgade ja keha tagaosa stabiliseerimiseks: stabiilne südamik on tasakaalus, tõstmises, painutamises ja keerates kriitilise tähtsusega.

Sisuliselt saate tugevdada oma süvalihaseid vastupidavustreeninguga – näiteks via plangud ja krõmpsud – et need oleksid stabiilsed, kui aktiveerite need igapäevaseks funktsionaalseks liikumiseks. Ilma hea põhistabiilsuseta võivad kõige lihtsamad ülesanded tunduda rasked. Russo toob näite kaunistuse riputamisest. Kui sirutate end üles ja kallutate end külili, ilma et lihased kogu keha ümber oleks stabiilsed, kukute ümber, selgitab ta.

Abiks on ka südamiku hea stabiilsus kaitsta oma keha vigastuste eest , eriti kui teed trenni. Võtame näiteks kätekõverdused. Russo ütleb, et kui teie süvalihased ei ole haaratud ja kinnitatud ega stabiliseeru, lasete puusad alla ja vajute õlgadesse, põhjustades stressi õlgade eesmises osas ja nimmepiirkonnas. Et tagada oma lihaste optimaalne toimimine, otsige otse fitness-professionaalidelt teavet selle kohta, kuidas parandada oma põhistabiilsust.

Südamiku halva stabiilsuse märgid

Shutterstock

Üks ilmsemaid märke tuuma halvast stabiilsusest on halb rüht. Kui te ei saa sirgelt seista, tähendab see sügavamad ja väiksemad lihased teie tuumas puuduvad ja teie keha püüab seda kompenseerida lonkamisega, ütleb Stern.

Samuti võite märgata mõlemat alaselg ja puusavalu. Toimub tohutu ahelreaktsioon, kus kui need süvalihased ei vallandu, teie keha peab kompenseerimiseks kutsuma teisi lihaseid , ütleb Stern Bustle'ile. Kuid paraku ei ole õuntest õuntele vahet, millised lihased suudavad mõne teise lihase tööd teha, nii et teie keha muutub üldiselt nõrgemaks. See mõjutab teie jõudlust mitte ainult harjutuste, vaid igapäevaste funktsioonide täitmisel.

Kuidas parandada tuuma stabiilsust

Põhistabiilsuse parandamiseks keskenduge funktsionaalsele treeningule, mis on igapäevaelus kasutatavate liigutustega jõutreeningu vorm, ütleb Russo. Teine võimalus südamiku stabiilsust parandada on liigutuste tegemine, mis sunnivad teid käte ja jalgade liigutamisel vaagna ja ribide vahelist ruumi paigal hoidma. Canevari ütleb, et see võib alata harjutustega, kus lamatakse selili põrandal, nagu näiteks varvaste koputamine või surnud putukad. Seejärel saate jätkata käte ja põlvede harjutusi, nagu linnukoerte puhul, ja lõpuks harjutusi seistes.

Põhilised stabiilsusharjutused

Shutterstock

kes lõi mannekeeni väljakutse

Tehke selliseid põhilisi stabiliseerivaid harjutusi kolm kuni kuus korda nädalas ja peaksite märkama suuri erinevusi oma liigutustes.

1. Surnud vead

See funktsionaalne harjutus tabab teie põikisuunalisi kõhulihaseid.

- Lamage selili, tõstke käed laeni.

- Tõstke jalad üles, painutage põlvi.

- Langetage parem käsi tagasi pea taha.

- Samal ajal sirutage ja langetage vasak jalg.

- Naaske algasendisse. Korrake vasaku käe ja parema jalaga.

- Jätkake seda vahelduvat liigutust 30 sekundit.

2. Linnukoerad

Russo soovitab linnukoeri, kes töötavad nii selgroo ümber olevaid lihaseid kui ka sirglihaseid.

- Astuge põrandal lauale, käed otse õlgade alla ja põlved puusade alla.

- Sirutage parem käsi enda ette välja.

- Samal ajal sirutage vasak jalg tagasi.

- Kinnitage südamik, kui tõmbate parema küünarnukiga kõhu poole.

- Tõmmake põlv sisse ja proovige puudutada küünarnukist põlve.

- Korrake 15 korda mõlemal küljel.

3. Küljelauad

Canevari ütleb küljeplangud sihtige oma kaldu, selga ja südamikku, mis kõik mängivad rolli igapäevastes liigutustes, nagu kõndimine ja jooksmine.

- Toeta end küljele, toetades oma keha küünarnuki alumises osas ja põlves.

- Suruge oma jalgadesse, põlvedesse ja küünarnuki, et tõsta puusad maast lahti.

- Selle harjutuse edasiviimiseks tõstke põlved põrandast üles, et saaksite terve küljelaua.

- Edasiseks väljakutseks saate ülemist jalga tõsta ja langetada.

- Hoidke kuni 30 sekundit ja madalamal.

- Korrake teisel küljel.

4. Küünarvarre plank + varbapuud

Stern soovitab sellele käigule liikuda pärast seda, kui tunnete end surnud putukatega mugavalt.

- Astuge plank-asendisse, kas küünarvarre või kõrgele plangule.

- Koputage oma parema jalaga küljele ja tooge see tagasi.

- Koputage vasaku jalaga küljele ja tooge see tagasi.

- Korda 4 ringi, igaüks 30 sekundit.

5. Õlakraanid

- Tõstke kõrgelt plangult vasak käsi kuni koputage paremat õla .

- Hoidke keha paigal, et see ei väänduks.

- Asetage vasak käsi tagasi alla.

- Tõstke parem käsi üles, puudutage vasakut õlga.

- Korda 4 ringi, igaüks 30 sekundit.

6. Lunges + Twist

Russo soovitab proovida seda väljalangemise varianti, et saaksite koos südamikuga ka alakeha lihaseid ergutada.

- Astuge parem jalg ette, piisavalt lai, et kui jalg paindub, oleks parem põlv üle parema pahkluu.

- Vasak jalg paindub põranda poole.

- Kui käed on pea kohal või välja sirutatud, pöörake torso paremale poole.

- Pöörake tagasi ette, sirutage jalad.

- Korda 10-15 kordust mõlemal küljel.

7. Seisev kaablilõikur

Võimalusel kasutage selleks käiguks oma jõusaalis masinat. Kui teil pole sellele juurdepääsu, soovitab Stern kasutada hantlit.

- Seisa nii, et jalad on puusadest veidi laiemad.

- Hoidke 5–8-naelist hantlit mõlemas käes rinnal.

- Sirutage hantlit üles vasakule, pöörake parem jalg sisse.

- Keerake hantlit diagonaalis üle keha, nagu raiuksite puud.

- Korrake 4 ringi 30 sekundit.

Viidatud uuringud:

Akhtar, M. (2017). Põhiliste stabiliseerimisharjutuste ja rutiinse treeningteraapia efektiivsus kroonilise mittespetsiifilise alaseljavalu korral: randomiseeritud kontrollitud kliiniline uuring. Pak J Med Sci. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648929/

Chun, S-P. (2015). Uuring kroonilise insuldiga patsientide kehahoiaku kontrollivõime ja hingamisfunktsioonide stabiilsuse treenimise kohta. International Journal of Bio-Science and Bio-Technology. DOI:10.14257/ijbsbt.2015.7.3.09

Gaffney, B. (2018). Ühepoolse transtibiaalse amputatsiooniga inimeste kehatüve liikumise kompenseerimine ja sellele vastav põhilihaste vajadus sammambulatsiooni ajal. J Electromyogr Kinesiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5857238/

Huxel Bliven, K. C. ja Anderson, B. E. (2013). Põhistabiilsuse treening vigastuste ennetamiseks.Sportlik tervis,5(6), 514–522. https://doi.org/10.1177/1941738113481200