Juhend algajatele jõusaalivarustuse laulmata kangelastele

Olge aus: kas liigute oma lemmik jooksulindi poole iga kord, kui jõusaali lähete? Või rändad ringi, vaatad varustust ja proovid uusi asju? Kuigi on täiesti hea – ja isegi kasulik – pidada kinni kindlast ja etteaimatavast treeningrutiinist , on midagi öelda ka selle kohta, et aeg-ajalt võib asju raputada.

Koolitaja Daniel Sullivan, CPT ütleb, et iga paari nädala tagant uue jõusaaliseadme kasutamine võib süsteemi heas mõttes šokeerida. Erinevad masinad ja treeningvahendid nõuavad erinevaid harjutusi, mis võivad lüüa lihaseid, mida võib teie tavarutiinis ignoreerida . Lõpptulemus? Uuesti leitud jõud. Lisaks muudab see teie treeningu lõbusamaks. Peate lihtsalt õppima kasutama jõusaaliseadmeid, millega te pole harjunud.

Sisestage: the lahinguköied , sõudemasinad , veekeetkellad ja muud fitnessi vahendid, mida olete varem näinud. NASM-i sertifikaadiga personaaltreener ütleb, et samade seadmete kasutamisel on erinevus, kuna mõistate eeliseid, ja samade seadmete kasutamisel, kuna te ei tea, mida veel teha. David Sautter . Kui hirm tundmatu ees hoiab teid tagasi, siis jõusaaliseadmete kasutamise väljamõtlemine on lihtne: peaksite otsima personaaltreenerit või proovima rühmatreeningut, mis kasutab neid seadmeid, et tutvuda ja laiendada oma treeninguhorisonti. Caley Crawford, NASM-CPT , sertifitseeritud personaaltreener.

Teine võimalus? Jätkake kerimist, et saada ülevaadet selle kohta, kuidas kasutada algajatele mõeldud jõusaaliseadmeid otse fitnessiprofessionaalide käest. Pidage neid allajääjateks, kes võivad saada teie treeningrutiini põhiosadeks.

1. Sõudemasin

Rowan Jordan/E+/Getty Images

Sõudmismasinad, mida tuntakse ka kui sõudjaid või ergomeetrit, võivad tunduda pisut keerulised, kuid on teist pilku väärt. Sõudmine värbab üle 85% teie keha lihastest , peamiselt teie jalad, südamik ja käed, ütleb Crawford. See sobib suurepäraselt ka teie südame-veresoonkonna ja lihaste vastupidavuse suurendamiseks. Ja kuna sellel on väike mõju, on see teie liigestele lihtne.

Kuidas kasutada sõudemasinat

Istuge ja asetage jalad jalatugedesse, seejärel pingutage rihmad kingade ümber. Haarake käepidemetest ülekäepidemega. Alustage nii, et põlved on kõverdatud, tagumik on kontsade lähedal ja käed sirged.

Crawford ütleb, et sõudmiseks on oluline kanda kannad tugedesse ja lükata keha hoorattast eemale. Seda löögi osa nimetatakse 'saagiks', selgitab ta. Nõjatuge püügi lõpus veidi tahapoole, suruge oma kõhulihased ja pigistage käepidemeid rinnakorvi tõmmates käed ja abaluude vahel olevad lihased.

Pöörake neid samme, lükates käepidemed tagasi välja, kallutades sisse ja libistades põlvi painutades hooratta poole. Kogu löögi jaoks mõelge jalgadele, südamikule, kätele; käed, südamik, jalad, ütleb Crawford.

Kas vajate treeninguideed? Crawford soovitab sõuda 1250 meetrit kiirusega 25 SPM (lööki minutis), seejärel liikuda kuni 1000 meetrini kiirusega 27 SPM, seejärel 750 meetrini kiirusega 28 SPM, seejärel 500 meetrit kiirusega 30 SPM, millele järgneb 100 meetrit täiskoormusega – või nii kõvasti. nagu minna saab. Puhka ringide vahel üks minut.

2. Lahinguköied

SrdjanPav/E+/Getty Images

Kas olete kunagi näinud neid jämedaid ja raske välimusega köisi jõusaalis külili lebamas? Neid nimetatakse lahinguköied . Sautter märgib, et need on tavaliselt 30–50 jalga pikad ja kaetud teie käte kaitsmiseks kaitsekattega. Isiklik treener Erin McGill Mahoney ütleb, et inimesed kalduvad vältima lahinguköisi, sest nad näevad karmid välja või eeldavad, et need on mõeldud ainult edasijõudnutele, kuid see pole nii.

McGill Mahoney ütleb, et köitel on palju eeliseid: nende kasutamine on suunatud teie ülaselja, südamiku, tuharalihaste, neljajalgsete ja käte lihastele. (Nii et need annavad teile põhimõtteliselt kogu keha treeningu.) Nende raputamine tõstab ka teie südame löögisagedust suurepärase kardiotreeningu jaoks.

Kuidas kasutada lahinguköite

Asetage jalad kindlalt nööriotste ette, põlved kergelt kõverdatud ja alakeha haaratud. Haarake mõlemasse kätte köis ja raputage neid üles-alla ja küljelt küljele, umbes nagu prooviksite aiavoolikut lahti harutada.

Haarake südamikku erinevate käte liigutuste tegemise ajal. McGill Mahony ütleb, et saate köisi kasutada seistes, istudes või põlvitades. Neid raputades püüdke liikuda kogu pikkuses, kuni kinnituspunktini. Saate köied üles-alla raputada, vastu maad lüüa või väljapoole ringe vehkida. Igal juhul tunnete seda kindlasti.

3. Tõmbekang

Hea brigaad/DigitalVision/Getty Images

Lihtsas tõmbekangis on palju enamat, kui esmapilgul paistab. Karisa Karmali ISSA sertifikaadiga personaaltreener ütleb, et treeningvarustuse kasutamine haarab teie südamiku-, käte- ja seljalihased korraga. Ja teil ei pea olema ülakeha jõudu, et seda kasutada. Võite alustada surnud hangumistega, kus sa lihtsalt ripud seal ja vaatad, kui kaua suudad end paigal hoida, ütleb Karmali. See on fantastiline vastupidavustreening, mis kasutab ainult teie keharaskust.

Algajad saavad kasutada ka a rihm jala all ja põlvede ümber, et aidata ülestõmbamisel, kuni kogute piisavalt jõudu, et end lati kohal tõsta. Karmali ütleb, et abistavad jõutõmbed, mis kasutavad põlvede ümber keerdumiseks erinevaid takistusribasid, on suurepärane võimalus kõigile, kes alles alustavad, harjutada õiget vormi ja tunda end mugavalt muul moel hirmutava liigutusega.

Kuidas teha tõmmet

Alustuseks veenduge, et teil on tugev haare, kandes kätele kriiti või kandes tõstekindaid. Seisake ülestõmbetangi all ja asetage jalg rihma sisse või hüppage või sirutage üles, et sellest haarata, kui te abi ei kasuta. Mängige ringi oma käte paigutusega, et näha, kas eelistate hoida oma käed üksteisest lähemal või üksteisest kaugemal või kas teile meeldib, kui teie sõrmed on suunatud sissepoole või eemale.

Järgmisena painutage küünarnukid ja tõstke ülakeha üles, haarates samal ajal südamikku, käsi ja selga. Algajad peaksid ideaalses vormis alustamiseks tegema ühe kuni kolm jõutõmmet, ütleb Karmali, märkides, et nad peavad keskenduma kvaliteedile kvantiteedi asemel. Suurendage sealt korduste arvu.

4. Ab rullid

Westend61/Westend61/Getty Images

Märka an tõukerattalt oma jõusaalis? Lihtsalt haarake üks ja hakake libisema. Vastavalt John Gardner NASM-i sertifikaadiga personaaltreener, see on üks alahinnatumaid tööriistu, mis aitab kaasa teie põhitegevusele – ja see töötab samal ajal teie alakeha lihaseid. See sobib suurepäraselt ka teie tasakaalu parandamiseks, kuna sunnib teid sisse- ja väljarullumisel stabiliseeruma.

Kuidas kasutada kõhurulli

Alustage kätel ja põlvedel. Hoidke ab-rulli oma kätes ja tõstke jalad põrandalt üles. Selja sirgu sirutades ja kõhurulli ettepoole lükates veenduge, et puudutate oma südamikku, käsivarsi ja tuharalihaseid. Rullige seda eemale, kuni teie käed on sirged ja teie nägu puudutab peaaegu põrandat. Gardner ütleb, et hoia selg kogu aeg sirge.

Naaske algasendisse, tõmmates ab-rulli enda poole tagasi ja lükates tuharalihaseid tahapoole. Proovige alustada kolme 10 kordusega seeriaga.

5. Bosu pall

Israel Sebastian/Moment/Getty Images

Kuplikujuline tasakaalupall ehk Bosu pall on veel üks sageli tähelepanuta jäetud jõusaalivarustus. Ma näen, et inimesed vaatavad seda kogu aeg väga segaduses, sertifitseeritud personaaltreener Toi Sharae, CPT räägib Bustle, kes märgib, et see on suurepärane treeningvahend kogu keha treenimiseks. Ta selgitab, et see loob ebastabiilse pinna, mis sunnib teid erinevate harjutuste tegemisel tasakaalu säilitama – parandades nii tasakaalu, stabiilsust ja väledust. Oh, ja teie jõud.

Kuidas Bosu palli kasutada

Kaasake Bosu pall oma treeningusse lihtsalt asetades selle enda alla ja hoides külgi, kui liigute tavaliste põrandatreeningutega. Sharae soovitab mägironijaid teha käed pallil. Võite proovida ka ühe jalaga tuharalihase tõsteid, madalaid kükke ühe või mõlema jalaga pallil, triitsepsi hüppamist ja isegi külili kaldus krõmpsu. Tehke iga liigutuse jaoks 3 seeriat 12 kordust ja teie lihased põlevad.

6. Smithi masin

Enes Evren / E + / Getty Images

Smithi masin on kükirest, mille külge on sageli kangi haagitud, ja see on multifunktsionaalne varustus, mida treenerid soovitavad proovida. Seda saab kasutada lisaks paljudele muudele liigutustele ka kükkide, jõutõstete, ridade ja pingil surumise jaoks, ütleb Sullivan. Pidage seda võimalikult lähedaseks kõik-ühes seadmele.

Smithi masina kasutamine

Reguleerige Smithi masina latt õlgade kõrgusele. Alustage 10-naelaste raskustega mõlemal küljel või kasutage lihtsalt kangi, olenevalt sellest, kui palju raskust suudate tõsta. Asetage oma käed õlgade laiusele ja toetage kangi trapetslihastele, mis on teie kaelale/ülaseljale kõige lähemal.

Seejärel, jalad puusa laiuselt, ütleb Sullivans, et avage latt, tõstes selle ette. Seejärel nihutate oma raskuse tagasi kandadele ja kinnitate oma kõhulihased, kui laskute kükki. Ta ütleb, et hoidke oma pea ja selg neutraalses asendis, nii et põlved oleksid võimalikult 90 kraadi lähedal. Kui süda on tugev, sõitke läbi kandade üles, et seista, pigistades ülaosas tuharalihaseid. Tehke kolm seeriat 12 kordust. Sealt edasi mängige teiste jõutreeningu liigutustega – alustage lihtsalt kergete raskustega.

7. Kettlebells

VisualCommunications/E+/Getty Images

Järgmine kord, kui veerete kellariiulist mööda, vähendage kiirust ja proovige neid. Sertifitseeritud personaaltreeneri sõnul Jane Simmons, N.A.S.M. , Ketlebell on fantastiline, sest saate korraga lüüa mitut lihasgruppi. Need on sarnased hantlitega, kuid koondatud ülemise käepidemega üheks ümaramaks raskuseks, mis muudab manööverdamise pisut erinevaks, kuid sama kasulikuks.

Kuidas Kettlebells kasutada

tsitaat iseseisvusdeklaratsioonist

Alustage kahekella sarvedest hoidmisega ja kallistades seda rinna lähedal, et teha pokaalküki, ütleb Simmons. Seisa nii, et jalad oleksid veidi laiemad kui õlgade laius ja jalad on veidi välja pööratud. Sealt istuge oma kontsadesse ja saatke puusad aeglaselt põrandale, hoides samal ajal rindkere üleval.

Kui olete saavutanud oma madalaima punkti, sõitke läbi kontsade, et püsti tõusta. Simmons ütleb, et olge ettevaatlik, et mitte lükata puusi ette, et liigutust 'lõpetada'. Selle asemel mõelge sellele ülemisele positsioonile nagu seisvale plangule. Ta rõhutab, et harjutus peaks korralikult sooritatuna töötama sama palju kui jalgu. Viige läbi muud põhilised jõutreeningu liigutused ja suurendage seejärel oma kaalu.

Allikad:

Caley Crawford, NASM-CPT , sertifitseeritud personaaltreener

David Sautter, NASM-CPT , sertifitseeritud personaaltreener

Erin McGill Mahoney , sertifitseeritud personaaltreener

Karisa Karmali , ISSA sertifikaadiga personaaltreener

John Gardner , NASM personaaltreener

Toi Sharae, CPT , sertifitseeritud personaaltreener

Daniel Sullivan, CPT , sertifitseeritud personaaltreener

Jane Simmons, N.A.S.M. , sertifitseeritud personaaltreener