7 viisi, kuidas venitamine teie keha mõjutab
Igasugune venitus on teie kehale kasulik, olgu see siis joogatunnis kolmnurga poos, pärast HIIT-treeningut venitamine või varbaid telekat vaadates. Niikaua kui liigute ja kummardate regulaarselt, näete ekspertide sõnul üsna magusaid eeliseid. Muidugi, et paremini mõista, kuidas see teie keha aitab, peaksite lugema taastumispraktika taga olevat mehaanika.
Niisiis, mida venitamine teeb? Venitus on lihtsalt keha pikendamine või painutamine, et leevendada pingeid lihastes, kõõlustes, liigestes ja sidemetes. Austin Martinez, MS, CSCS, ATC , sertifitseeritud jõu- ja konditsioneerimisspetsialist ning haridusdirektor aadressil StretchLab . Soovitan inimestel iga päev venitada, ütleb ta Bustle'ile. See ei pea olema ülipikk seanss, kuid isegi 10 minutit võib teie enesetunnet oluliselt muuta.
Eksperdid soovitavad sellist regulaarset venitamist, sest kui te seda ei tee, tunnete selle mõju. Kas teate, kuidas teie puusad hakkavad pärast liiga palju tundidepikkust taimetoitumist pingul tundma? Või kuidas teie reielihased pärast pikka jooksu on pinges? Kui olete füüsiliselt aktiivne, kipuvad teie lihased lühemaks muutuma, kuna nad on liikumiseks kokku lepitud . Aga sinu lihased võivad ka lüheneda kui istud liiga palju tunde korraga oma laua taga või ei tegele õige asendi joondamisega . Mõlemal juhul kahjustab see tihedus teie üldist liikuvust, nii et saate seda teha väiksem liikumisulatus .
Kuigi kogu keha venitusrutiinist saab alati kasu, soovitab Martinez pöörata kõige rohkem tähelepanu pingul olevatele piirkondadele ja venitada neid 20–30 sekundit. See võib hõlmata kaldlihaste venitamiseks külgkõverdusega väljahüpet, maas lamamist ja sirutatud jala tõmbamist reielihase venitamiseks või aeglaste peaga rullide tegemist, et treenida kange kaela.
Kui liigutus vabastab pinged ja lõdvestab lihaseid, olete õigel teel. Lisaks suurepärasele enesetundele jätkake kerimist, et teada saada, mida venitamine teie kehale (ja teie üldisele tervisele) teeb.
7 venitamise eelist
Shutterstock
1. See lõdvestab kangeid lihaseid
Venitamise üks vahetumaid ja märgatavamaid eeliseid on see, kuidas see leevendab kangeid lihaseid, mida võite regulaarselt kogeda, kui olete tööl või pärast liikluses pendeldamist mõnda aega samas asendis ummikus olnud.
Väikeste venituspauside kaasamine oma päeva aitab teil paremini liikuda, mugavamalt istuda ja selgemalt mõelda, ütleb Kimberlee Morrison , sertifitseeritud joogaõpetaja ja asutaja Armastuse revolutsiooni jooga. Selle põhjuseks on asjaolu, et venitamine pikendab teie lihaseid, mida nad vajavad pärast lühendamist – vastasel juhul on see nii kalduvus olla pinges või kahjustatud .
2. See aitab ennetada ja leevendada valulikkust
Venitamine mängib treeninguga seotud jäikuse tõrjumisel võtmerolli – seepärast on see tervisliku treeningrutiini põhielement. Martinez soovitab seda teha dünaamilised venitused enne treeningut, ehk sellised, mis on liikuvad ja voolavad, nagu väljalöögid ja pöörded. Ta ütleb, et neid tehakse sageli soojendusena, et keha tegevuseks ette valmistada, kuna need suurendavad vereringet, määrivad liigeseid ja suurendavad sensoorseid retseptoreid – see kõik paneb teid liikuma.
Kui olete treeningu lõpetanud, siis astute sisse staatilised venitused — needilmaliikumine. Nende hulka kuuluvad klassikalised varvaspuudutused ja seisvad õlgade sirutused või mis tahes poos, mida hoiate mõnda aega, mitte ei liigu edasi. Eesmärk on hoida igaüks neist umbes 20 sekundit, mis Martinezi sõnul on piisavalt pikk, et suurendada teie liikumisulatust, parandada paindlikkust ja aidata treeningjärgsel taastumisel.
3. See aitab vähendada vigastuste ohtu
Mõned uuringud on näidanud, et venitamine võib aidata vältida jäiga lihastega seotud vigastusi , mida tasub meeles pidada, kui teile meeldib treenida. Kui meie kehad on jäigad, ei liigu nad tõhusalt, ütleb Morrison. Kuid regulaarne venitamine võib parandada painduvust, vähendada pinget kehas ja seega vähendada lihaspinge või liigesevigastus .
4. See muudab teid spordis paremaks
OK, venitamine ei pruugi teid võluväel spordis paremaks muuta, kuid siiskisaab parandada sportlikku sooritust , taaskord suurendades nii liigeste liikuvust kui ka teie ülitähtsat liikumisulatust, ütleb Martinez. Mõelge tennist mängides, süsta sõuddes või rattapedaalides külgsuunas liikumisele. Kõik need liigutused on palju sujuvamad, kui teie lihased on lõdvad ja liikumiseks valmis.
5. See parandab kehahoiakut
Venitage regulaarselt ja võite oodata oma rühti parandada , ütleb Lauren Arps , professionaalne treener ja sertifitseeritud joogainstruktor. Venitamine parandab teie kehatunnetust, mis tähendab, et tajute sünnipärasemalt, kui peate sirgelt seisma ja oma õlad tahapoole lükkama. See muudab selle ka lihtsamaks, mis on eeliseks kõigile, kellel on harjumus.
6. See aitab teie meelt puhastada
Suurel venitamisel on viis meelt puhastada, ütleb Jennifer McCamish , Pilatese juhendaja ja spordistuudio asutaja Kujundusmeetod . Põhjus? Venitamine toob ajju ja kehasse hapnikku, mis võib aidata teid ärgata ja tunda end värskena, ütleb ta Bustle'ile, märkides, et nende eeliste kasutamiseks on teil vaja vaid 10 minutit.
7. See parandab und
Vastavalt Sam kõik , sertifitseeritud personaaltreener, joogainstruktor ja painduvustreener, venitus võib parandada oma und tänu sellele, kuidas see keha lihaseid lõdvestab. Kui ühendate venituse sügava hingamisega, nagu teeksite seda joogas, võib see teie lõõgastust veelgi suurendada. Liikuge vahetult enne magamaminekut paar lõiku ja vaadake, kas saate rohkem Zzze.
Parim aeg venitamiseks
Pole tähtis, millal või kus te venitate, kui te seda teete – ja muudate sellest harjumuseks. Nii et olenemata sellest, kas venitate end esimese asjana hommikul, pärastlõunal või vahetult enne magamaminekut, pidage kinni rutiinist ja nautige oma üha kosutavamat olemust.
Viidatud uuringud:
D'Aurea CVR, Poyares D, Passos GS, Santana MG, Youngstedt SD, Souza AA, Bicudo J, Tufik S, de Mello MT. Vastupidavustreeningu ja venitamise mõju kroonilisele unetule. Braz J psühhiaatria. 2019 jaanuar-veebruar;41(1):51-57. doi: 10.1590/1516-4446-2018-0030. Epub 2018 okt 11. PMID: 30328967; PMCID: PMC6781703.
Lee, D. Y., Nam, C. W., Sung, Y. B., Kim, K. ja Lee, H. Y. (2017). Muutused ümardatud õlaasendis ja pea eesmises asendis vastavalt treeningmeetoditele.Füsioteraapia teaduse ajakiri,29(10), 1824–1827. https://doi.org/10.1589/jpts.29.1824.
Opplert J, Babault N. Dünaamilise venitamise ägedad mõjud lihaste paindlikkusele ja jõudlusele: praeguse kirjanduse analüüs. Spordimed. 2018 veebruar;48(2):299-325. doi: 10.1007/s40279-017-0797-9. PMID: 29063454.
skautide ajalugu
Lehekülg, P. (2012). Praegused kontseptsioonid lihaste venitamisel treeningu ja taastusravi jaoks. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
Peck, E. (2014). Venitamise mõju jõudlusele. Praegused spordimeditsiini aruanded: mai/juuni 2014 – 13. köide – 3. väljaanne – lk 179-185doi: 10.1249/JSR.0000000000000052
Woods K, Bishop P, Jones E. Soojendus ja venitus lihasvigastuste ennetamisel. Spordimed. 2007;37(12):1089-99. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995.
Eksperdid:
Austin Martinez, MS, CSCS, ATC , haridusdirektor kl StretchLab
Kimberlee Morrison , sertifitseeritud joogaõpetaja ja asutaja Armastuse revolutsiooni jooga
Jennifer McCamish , Pilatese juhendaja ja spordistuudio asutaja Kujundusmeetod
Sam kõik , sertifitseeritud personaaltreener, joogaõpetaja ja paindlikkuse treener