Tervist

7 lihtsat hingamisharjutust ärevuse leevendamiseks

Vahel pandeemia , uudiste tsükkel ja kodus isoleerituna oma kohustuste täitmine võib stressitase olla kõrge. Kuigi tänapäeval võib olla raskem sellest pingest vabaneda lähedasi nähes, jõusaalis välja higistades või terapeudi kabinetti minnes, on olemas asjatundjate toel. hingamisharjutused ärevuse leevendamiseks, mis võib tuua leevendust.

Kas olete kunagi märganud, et kui olete mures, teie hingamine muutub pinnapealseks või ebaregulaarseks ? Seda seetõttu, et teie keha ringleb hormoone nagu adrenaliin ja kortisool aidata teil reageerida tajutavale ohule – see on võitle-või põgene režiim, ütleb psühhoterapeut Režissöör Adeeyo, A.S.W. Mõnikord on see abiks , nagu karu laeb sind ja sa pead põgenemakiire.Aga kui oht ei ole nii elu või surmaga, näiteks tunnete end tööl ülekoormatuna või ärritununa pärast öist hukatuslikku rullumist, et stressireaktsioon võib teid segadusse jätta .

Sisestage sügav hingamine. See kõlab lihtsalt, kuid kontrollib oma hingamist ja viib selle tagasi tavapärase mustri juurde annab märku, et teie närvisüsteem peaks taas tasakaalu minema 2017. aasta ajakirjas avaldatud uuringu kohaseltHingake. Ja närvisüsteemi taastamine selle pingevabamasse olekusse aitab ajul lõõgastuda ja võtke reaalsusega uuesti ühendust, et saaksite probleemiga rahulikult tegeleda, ütleb Adeeyo.

kuidas liituda sag

Teie hingamine on võimas tööriist – ja see on täiesti tasuta. Siin jagavad meditatsioonieksperdid ja terapeudid oma lemmikhingamisharjutusi, et rahustada ärevust ja aidata teil end paremini tunda.

1. Hoidke see lihtsalt

Lihtsaim meetod? Keskendudes lihtsalt võtmisele sügavad hingetõmbed võivad aidata igapäevast stressi leevendada , ütleb Adeeyo. Kui tunnete end kunagi koormatuna või hõivatuna, sügav hingamine võib aidata teil end uuesti keskenduda iseennast, võtmata liiga palju aega maha kõigest, mis sind hõivab. See toob meid praegusesse hetke ja viib meid välja sellest, mida me varem tegime, ütleb Steph strauss , meditatsiooni ja liikumiste abistaja. Te ei mõtle enam sellele, mida peate järgmiseks tegema; sa oled maandatud.

Strauss soovitab rahunemise hetkede toomiseks kolm korda sügavalt sisse hingata, kui ühelt ülesandelt teisele lülitute või päeva eri faasidesse üleminekul. Kui teil on rohkem aega, hingake minut või paar sügavalt sisse, et tõeliselt koju jõuda sõnum teie närvisüsteemile et kõik on korras.

2. Ohkake välja

Mõnikord füüsiline vabanemine aitab hõlbustada emotsionaalset vabanemist (siit ka ütlus kergendatult ohkama). Seega, selle asemel, et lihtsalt sügavalt hingates välja hingata, tehke see väljahingamine kuuldavaks, soovitab Adeeyo. Ohkake, lehvitage huuli või oigake – olenemata helist, võib hingamisele müra lisamine sõna otseses mõttes leevendada pingeid ajakirjas avaldatud 2016. aasta uuringu kohaselt hoiate oma kehasFüsioloogia&Käitumine.

3. Tasakaalustatud hingamine

Kas olete kunagi sattunud stressi, kui tunnete end hajevil ja töö hakkab kuhjuma? Õnneks võib hingeõhk selleski aidata, ütleb Strauss. Ta soovitab sobitada sissehingamiste pikkuse ja väljahingamise pikkuse rahusta oma meelt ja keha . Valige ajavahemik, mis teile kõige paremini sobib – 2 kuni 7 loendit – ja seejärel hingake sisse ja välja nii kaua, kui soovite.

Straussi sõnul annab lugemine teie meelele midagi, millele praegusel hetkel keskenduda, selle asemel, et keskenduda tööle. See tähelepanelikkuse hetk on seotud närvisüsteemi rahustav sügavad hingetõmbed teevad rahustage teid füüsiliselt ja andke teile vaimselt puhkust nii saate naasta ülesande juurde selgema pea ja pingevabama kehaga.

4. Pikemad väljahingamised

Viige oma hingamiskontroll järgmisele tasemele, hingates välja kauem kui sisse hingates, ütleb Strauss. Ta soovitab kolm korda nina kaudu sisse hingata, seejärel 6 korda nina välja hingata, kuni tunnete end lõdvestunult, kuigi saate ajastust kohandada vastavalt sellele, mis teile kõige paremini sobib. See kontrollitud hingamistsükkel puudutab teid parasümpaatiline närvisüsteem, et saata välja signaale, et olete puhanud , mis võimaldab kehal lõõgastuda.

5. 4-7-8 hingamine

The 4-7-8 hingamistehnika kasutatakse sageli rahustamiseks ja see on üks Dylan Werner , jooga juhendaja aadressil Alo liigub , soovitab.

Alustage 4-sekundilise sissehingamisega läbi nina, hoidke hinge kinni 7 sekundit, seejärel hingake 8 sekundit välja. Väljahingamisel soovitab Werner muuta suu väikeseks, nagu vilistate või hoiate kõrt huultel. Ta lisab, et väljahingamine peaks olema piisavalt tugev, et tunneksite suurenenud survet rinnus, kuid mitte nii tugev, et see tunduks sunnitud, lisab ta - mõelge kuuma supi puhumisele sünnipäevaküünalde asemel. Korrake seda harjutust viis tsüklit või kuni tunnete end lõdvestunult.

6. Lõvi hingeõhk

Ehkki lõvi kujutis ei pruugi olla esimene asi, mis pähe tuleb, kui mõtlete rahulikkusele, võib see joogalik hingamistehnika aidata elustada sind kui sa oled madalseisus. Strauss ütleb see on äratav hingeõhk , mis muudab selle ideaalseks harjutuseks, kui vajad energiapuhangut eriti nigela päeva üleelamiseks või ärevate mõtete puhastamiseks.

Alusta istudes püstises asendis pika neutraalse selgrooga. Hingake nina kaudu sügavalt sisse, seejärel avage suu ja suruge jõuliselt välja hingates oma keel kinni – võib-olla tehke seda tehes isegi puhitusmüra. See võimas hingeõhk võib vabastage pingest ja pingest kurgus , Straussi sõnul. Ja see mitte ainult ei paku füüsilist leevendust, vaid uuringud näitavad, et sellised hingamistehnikad võivad olla tõhus viis leevendada stressi ja ärevust : vanaga välja ja niiöelda uuega sisse.

Lisatud boonus? Kuigi lõvi hingamine võib tunduda naeruväärne, võib sellele pühendumine teid aidata eneseteadvust heitma et saaksite enesekindlalt tegeleda kõigega, mis teid muretseb.

7. Breath Of Fire

Mitte kõik rahustav hingeõhk ei ole sügav ja aeglane, ütleb Werner. Sisene tule hinge, a kiire ja pinnapealne hingamine kasutatakse sageli Kundalini jooga harjutustes. Ta ütleb, et tule hingamine on kiire, kuid sujuv ja kontrollitud, mis võib käivitada teie puhke- ja seedimisseisundit ning vähendada stressi aastal avaldatud 2013. aasta uuringu kohaseltInternational Journal of Yoga. Teadus näitab ka, et sellised kiired hingetõmbed võivad seda teha suurendada ajufunktsioone, nagu mälu ja tähelepanu , mistõttu on see suurepärane tehnika, mis aitab teil end kehas ja vaimus paremini tunda.

Selle harjutuse jaoks tehke 15 kiiret tulehingamist (umbes 2 või 3 hingetõmmet sekundis), millele järgneb sügav sissehingamine 5-sekundilise hoidmisega ja avatud suu väljahingamine. Korrake tsüklit viis korda. Ta selgitab, et peaks tunduma, et liigutate õhku pigem rinna ülaosast kui sügavast kopsudest.

Pidage meeles, et kuigi see on kiire, erineb tule hingamine hüperventilatsioonist, ütleb Werner. Hüperventilatsioon on kiire, sügav, pingutav ja kontrollimatu hingamine , erinevalt pinnapealsest ja kontrollitud hingamisest selles harjutuses.

Viidatud uuringud:

Russo, M. (2017). Aeglase hingamise füsioloogiline mõju tervele inimesele. Hingake, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/

Sengupta, P. (2012). Jooga ja pranayama mõju tervisele: kaasaegne ülevaade. International Journal of Preventative Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415184/

Sharma, V. (2014). Kiire ja aeglase pranayama praktika mõju tervete vabatahtlike kognitiivsetele funktsioonidele. Journal of Clinical and Diagnostic Research, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939514/

Sharma, V. (2013). Kiire ja aeglase pranayama mõju tajutud stressile ja südame-veresoonkonna parameetritele noortel tervishoiuüliõpilastel. International Journal of Yoga, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3734635/

Vlemincx, E. (2016). Kergendusohk või kergendusohk: sügavate hingetõmmete psühholoogiline ja füsioloogiline leevendav toime. Füsioloogia ja käitumine, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27404329/

Eksperdid:

Režissöör Adeeyo, A.S.W. , psühhiaatriline sotsiaaltöötaja ja psühhoterapeut Los Angeleses