7 varjatud mikrostressi, mis rikuvad teie une

Kui olete kunagi pärast suurt lahkuminekut või äkilist töökaotust voodis heitlenud, siis teate, kuidas suured stressitegurid võivad und mõjutada. Kuid kas teadsite, et mikrostressid ehk tüütud pisiasjad, mis teiega iga päev juhtuvad, võivad rikkuda ka teie une?

Kuigi väikesed igapäevased probleemid ja pettumused ei pruugi tunduda suure asjana, on litsentseeritud kliiniline psühholoog Holly Schiff, PsyD ütleb, et nad võivad kiiresti kokku tulla ja teie heaolule mõju avaldada. Mikrostressid ujutavad teie keha ja aju üle adrenaliin ja kortisool , kaks hormooni, mis tõstavad teie südame löögisagedust ja käivitavad teie võitle või põgene reaktsiooni, selgitab ta. Sageli kõrgendatud erksuses olemine võib viivitada une algust .

Ka teie mõtetes toimuvat stressi tekitavat lobisemist on päeva möödudes väga raske ignoreerida, ütleb Dr. Michael Wusik , litsentseeritud kliiniline psühholoog. Kuigi meie aju üritab olla abivalmis, meeldib ta meile vaikse hetke puhul meelde tuletada meie ülesandeloendeid ja muresid, räägib ta Bustle'ile. Neid mõtteid on lihtne päeva jooksul edasi lükata, kui meil on palju tähelepanu kõrvalejuhtimist. Aga see on palju raskem kui me üritame magada.

Muidugi on suurem tõenäosus öösel ärkvel olla, kui olete stressi suhtes eriti tundlik ja/või teil on ärevus. Sageli on ka ärevusega inimesed kaldub ärkvel olema ja kogu nende adrenaliiniimpulsside tõttu kogu päeva jooksul võib uni halveneda, Alex Dimitriu, M.D. ., kahekordse juhatuse tunnistusega psühhiaatria ja unemeditsiini arst, räägib Bustle. Seetõttu on kasulik teada varjatud mikrostresse, mis võivad teid ärkvel hoida, ja ka seda, mida nendega ette võtta.

1. Ülemõtlevad vestlused

EmirMemedovski/E+/Getty Images

Teil on oma igapäevaelus palju võimalusi ebamugavaks sotsiaalseks suhtluseks, olgu selleks siis kolleegiga rääkimine, sõbrale sõnumite saatmine, emale helistamine või lihtsalt Trader Joe's kassapidajaga vestlemine. Alati on hea tunne, kui need hetked sujuvad. Kui aga kohtate tõrku, ärge üllatuge, kui mõtlete sellele hilisõhtuni.

Kuigi ärevusega inimesed kordavad tõenäolisemalt iga vestluse sõna, võib seda tüüpi stress tõesti mõjutada kedagi. Sotsiaalses suhtluses on nii palju ebaselgust, et võime [kogeda palju stressi], püüdes analüüsida iga pisiasja, ütleb Wusik, märkides, et see kehtib eriti siis, kui see tundub ebamugav.

Kui leiate end selle harjumusega regulaarselt ärkvel lamamas, võib Wusicki sõnul abiks olla muretsemiseks tund või kaks enne magamaminekut. Selle ajaploki jooksul lülitate välja kõik segavad tegurid (teleri, telefoni, sülearvuti jne), tõmbate pliiatsi ja paberi välja ning kirjuta üles kõik, mis sul meeles on .

Ajakiri nii nende ebamugavate vestluste kui ka kõige muu kohta, mis teie meelt painab. Wusick ütleb, et andes oma ajule väljapääsu, vähendab see survet nende asjade üle järele mõelda hiljem õhtul.

2. Negatiivsete siltide kasutamine

Kui jääte liiklusesse ummikusse, kas jääte oma lemmikesitusloendisse või häälitsete ja lasete sellel terve oma päeva ära rikkuda? Kui saadate kirjaveaga meili, kas naerate selle välja kui ausat viga või halvustate ennast?

Wusik ütleb igapäevaste äparduste negatiivse sildistamise suurendab teie stressireaktsiooni , mis omakorda võib unele mõju avaldada . Negatiivsed mõttemustrid nende sündmuste ajal võivad tõesti panna teid mõtlema selle üle, miks te seda tegite ja millised võimalikud halvad asjad võivad selle tulemusena juhtuda, ütleb ta.

Järgmine kord, kui tabate end vaatamas midagi läbi negatiivse objektiivi, proovige muuta oma sisemist dialoogi ja anda endale positiivsema keerutamise arm. See võib teha imesid selle mikrostressori leevendamisel, enne kui see teie une rikub.

3. Enda üleplaneerimine

bojanstory/E+/Getty Images

Ehkki võite olla suure surve all, et ühe päevaga nii palju ära teha, kui inimlikult võimalik, on oluline teada, et liiga tihe ajakava on veel üks varjatud mikrostressifaktor, mis võib mõne Zzzi tabamise raskeks muuta.

sam heughani isiklik elu

Dimitriu sõnul on see kõik tingitud seisakute puudumisest, mis on oluline osa stressirohkete igapäevaste ülesannete ja lõõgastumise tasakaalustamisel. See on raske, kuid parim ravim on enamatele asjadele ei öelda. Tehke vähem asju ja teil on tegevuste vahel rohkem aega istuda ja vahtida, ütleb ta.

4. Hilinemine

Üleplaneerimisega kaasneb veel üks mikrostressor: sündmusele või kohtumisele pidevalt hilinemine. See mitte ainult ei vabasta kardetud stressihormoone – mõelge oma südame pekslemisele, kui rongile järele jooste, vaid põhjustab sageli ka lumepalliefekti, mille tulemusena jääte kõigele muule hiljaks. Märkige stressitulva, mis võib teie päeva ära visata.

Kui kipute hiljaks jääma, soovitab Dimitriu olla oma aja suhtes rangem, eriti hommikuti. Ta ütleb, et stressi vähendamine, mis tuleneb tööle mitte hiljaks jäämisest, kaalub sageli üles need viimased viis uneminutit. Samuti võib abiks olla häirete seadmine kogu päevaks, et meelde tuletada eelseisvaid sündmusi.

5. Tööde ja ülesannete edasilükkamine

fotostorm/E+/Getty Images

Võib tekkida kiusatus lükata ülesandeid oma ülesannete nimekirja mõneks muuks päevaks, eriti kui need on stressi tekitavad. Aga stressijuhtimise koolitaja Carlee Myers ütleb, et kui jätad need üle pea loojuma, on 100 korda hullem.

Põhjus [see hoiab teid ärkvel] on selles, et see mõte võib tegelikult olla käivitada sümpaatilise närvisüsteemi või võitlus-, lennu- või külmutusrežiimi, ütleb ta Bustle'ile. See süsteem valmistab teie keha ette stressiga seotud tegevusteks, nagu jooksmine või kaklemine, mis on loomulikult täpselt vastupidine sellele, mida me magama jäädes püüame saavutada.

Lihtne vastus on lõpetada asjade edasilükkamine , kuid Myersi sõnul saate aidata endal magama jääda ka siis, kui teie mõistus jookseb, kui teete midagi oma närvisüsteemi rahustamiseks – mõelge sellele, kas minna sooja duši alla, lugeda või kuulata lõõgastust. muusika.

6. Organiseerimatus

Ka organiseerimatus võib sind tabada. Kui teil on räpane korter või rutiin puudub, tunnete end rohkem stressis.

Mõelge, kuidas teil võib olla raskusi millegi (nt võtmete) leidmisega. See ei põhjusta mitte ainult sellesse sisenemist võitle või põgene stressirežiim mida teha ja kuidas neid leida, kuid võite sattuda ka negatiivsete mõtete spiraali, milles lööte end nende valesti paigutamise pärast, Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , EMDR-i sertifikaadiga psühhoterapeut, räägib Bustle. See negatiivne enesevestlus võib omakorda viia selleni, et te kordate sündmust kas enne und või selle ajal, vähendades nii une kogust või kvaliteeti.

Parim viis selle mikrostressori vastu võitlemiseks? Olles kogu päeva sihikindlam. Schiff ütleb, et vaadake, kuidas te neile stressidele reageerite, ja veenduge, et te ei muutuks enesekriitiliseks. Mikrostresside jaoks, mida saate vältida, proovige oma rutiini kohandada. Näiteks võite proovida panna võtmed iga kord koju jõudes samasse kohta. Abiks võib olla ka see, kui teete päeva lõpus kiire puhastamise, et teie koht tunneks end kena ja alustaksite järgmist päeva parema jalaga.

7. Väikesed argumendid

PonyWang/E+/Getty Images

Väiksemad erimeelsused ja vaidlused võivad teid samuti üleval hoida. Tavaliselt ei pruugita neid argumente pidada piisavalt häirivaks, et mõjutada und, litsentseeritud psühhoterapeut Dr Faith Pérez McGowan räägib Bustle. Ja ometi olete seal, ärkvel kell 2 öösel.

Jällegi on see kõik seotud teie stressihormoonidega, aga ka sellega, kuidas aju ootab rahu ja vaikust, et teie mõtted välja kutsuda. Võib-olla mõtlete sellele, mida soovisite, et oleksite öelnud või kuidas vastaksite inimesele erinevalt, ütleb Pérez McGowan.

Kui avastad end mäletsemas, tõuse voodist välja. Ärge naaske voodisse enne, kui hakkate end uimaseks tundma ja kui suudate endale öelda, et mõtlete stressorile ka homme – mitte voodis olles, ütleb ta. Te ei saa stressi ravida, eriti mitte keset ööd. Kuid kindlasti saate teha väiksemaid muudatusi, et sellega paremini toime tulla.

Viidatud uuringud:

Du, J. (2018). Stressi ja negatiivse emotsiooni seos: mäletsemise vahendaja roll. DOI: 10.15761/CRT.1000208

Kalmbach, D. A., Anderson, J. R. ja Drake, C. L. (2018). Stressi mõju unele: patogeenne unereaktiivsus kui haavatavus unetuse ja ööpäevaste häirete suhtes.Uneuuringute ajakiri,27(6). https://doi.org/10.1111/jsr.12710

Khalid, A. (2019). Viivitamise, tajutava stressi, sülje alfa-amülaasi taseme ja kasvatusstiilide vaheline seos. Psühholoogiauuringud ja käitumise juhtimine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6619418/

Krystal, A. D., Prather, A. A. ja Ashbrook, L. H. (2019). Unetuse hindamine ja ravi: värskendus.Maailma psühhiaatria,18(3), 337–352. https://doi.org/10.1002/wps.20674

Medic, G., Wille, M. ja Hemels, M. (2017). Unehäirete lühi- ja pikaajalised tagajärjed tervisele.Une olemus ja teadus,9. köide, 151-161. https://doi.org/10.2147/nss.s134864

Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N. ja Bliwise, D. L. (2018). Magamamineku kirjutamise mõju uinumisraskustele: polüsomnograafiline uuring, milles võrreldakse ülesannete ja lõpetatud tegevuste loendeid.Journal of Experimental Psychology: Üldine,147(1), 139-146. https://doi.org/10.1037/xge0000374

viinamarjavilja tehnika

Zoccola, P. M., Dickerson, S. S. ja Lam, S. (2009). Mäletsemine ennustab pikemat une alguse latentsust pärast ägedat psühhosotsiaalset stressorit.Psühhosomaatiline meditsiin,71(7), 771-775. https://doi.org/10.1097/psy.0b013e3181ae58e8

Eksperdid:

Holly Schiff, PsyD , litsentseeritud kliiniline psühholoog

Dr. Michael Wusik , litsentseeritud kliiniline psühholoog

Alex Dimitriu, MD , kahekordse juhatuse diplomeeritud psühhiaatria ja unemeditsiini doktor

Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , EMDR-sertifikaadiga psühhoterapeut

Carlee Myers , stressijuhtimise koolitaja

Dr Faith Pérez McGowan , litsentseeritud psühhoterapeut