5 lihtsat viisi elektrolüütide täiendamiseks

Kas olete kunagi pärast rasket treeningut spordijooki rüübanud ja märganud, kuidas tunnete end koheselt elujõulisena? Nii on elektrolüüdid teie kehale olulised. Kuna need aitavad teil vedelikku säilitada, on väga oluline teada, kuidas pärast higistamist elektrolüüte taastada, eriti kui soovite, et teie energia kiiresti taastuks.

Kuigi see sõna on kantud igasugustele jookidele ja segudele, on hea mõista, mis elektrolüüdid tegelikult on. Elektrolüüdid on väikesed osakesed, mis kannavad elektrilaenguid ja täidavad kehas mitmeid ülesandeid, näiteks hoiavad vett tasakaalus nii rakkude sees kui ka väljaspool, et teie lihased ja elundid töötaksid kõige paremini, ütleb Vishal Patel , NASM-i sertifikaadiga toitumisspetsialisti ja toitumisspetsialisti peaspetsialist aadressil Nuun . Inimesed vajavad tegelikult elektrolüüte selleks, et ellu jääda. Need on mineraalide klass, mis ringlevad kogu teie vereringes ja kaovad mitmel viisil. (Sellest lähemalt allpool.)

On mitmeid erinevaid elektrolüüte, millest igaüks täidab teie kehas erinevaid ülesandeid. Treeningu ajal hüdreeritud püsimiseks ja parimaks treeninguks on kõige olulisemad elektrolüüdid naatrium, kaalium, kaltsium ja magneesium , räägib Patel Bustle'ile. Tavaliselt ei pea te elektrolüütide täiendamiseks endast välja andma, kuna saate neid toiduga. Patel ütleb, et seni, kuni sa sööd toitaineterikast dieeti, peaksid kõik korras olema.

Registreeritud dieediarst ütleb, et kui teete kurnavaid treeninguid, nagu pikk jooks või HIIT-seanss , võiksite teha täiendava sammu elektrolüütide kiiremaks taastamiseks. Amy E. Reed, MS, RD , kes töötab Cincinnati lastehaigla meditsiinikeskuse toitumisteraapia osakonnaga. Sama kehtib ka siis, kui higistate kuumal või niiskel päeval või kui jääte haigeks ja kaotate palju vedelikku. Vastasel juhul pole elektrolüütide asendamine tõenäoliselt vajalik, ütleb Reed Bustle'ile.

Siit leiate lisateavet elektrolüütide tasakaaluhäirete kohta ja selle kohta, mida saate teha, et oma keha (hüdrateeritud) rajale tagasi saada.

Kuidas elektrolüüdid kaovad?

Kuigi elektrolüüdid kaovad selliste asjadega nagu hingamine ja pissimine, on need ka kadunud, kui higistad , mistõttu on hea treeningu ajal oma hüdratatsioonil silm peal hoida, eriti kui lähed raskeks. Vastavalt Shena Jaramillo, MS, RD , kes on registreeritud toitumisnõustaja, on soovitatav taastada elektrolüütide tase pärast ühetunnist intensiivset treeningut.

On oluline märkida, et kuigi elektrolüütide kahanemisega on seotud mõned sümptomid, ei tohiks te oodata, kuni need taastuvad, ütleb ta Bustle'ile. Kuna see võib teie tervist negatiivselt mõjutada (vt selle kohta rohkem allpool), ei tohiks tasakaalustamatust võtta kergelt.

Kuidas teha kindlaks, kas vajate rohkem elektrolüüte

Kui teie elektrolüüdid on korrast ära, märkate tõenäoliselt mõningaid muutusi teie enesetundes. Sümptomid madal elektrolüütide sisaldus võib olla hägune nägemine, kiire südame löögisagedus, ebaregulaarne südame löögisagedus või oksendamine, ütleb Jaramillo. Elektrolüütide sisalduse langus võib põhjustada ka pearinglust, lihaskrampe, väsimust ja isegi aju udusust, mistõttu hakkavad eriti jooksjad sageli krampi tõmbama ja tunnevad end kurnatuna.

Registreeritud dietoloogi sõnul Luciana Godoi, MS, RD, LDN , saate ka kontrollida teie naha elastsust et näha, mis sisemiselt toimub. Prooviks pigistage õrnalt käe tagaosa. Kui teie nahk kohe tagasi lööb, on see hea märk, ütleb Godoi. Kuid kui see taastub aeglaselt, on see märk, et teie elektrolüüdid võivad olla tasakaalust väljas.

Samuti peaksite tähele panema, kui tunnete end dehüdreeritud, kuna janu on käsikäes elektrolüütide tasakaalu häirega. Nagu Patel ütleb: kui tunnete end täielikult hüdreeritud ja täis, siis teate, et teie elektrolüütide tasakaal säilib.

Kuidas täiendada elektrolüüte

Hiraman/E+/Getty Images

Pidage meeles, et elektrolüütide täiendamisega ärge oodake, kuni tunnete end halvasti. Tehke neid asju regulaarselt, eriti kui teile meeldib treenida.

1. Mitmekesistage oma elektrolüüte

See ei aita, kui tarbite elektrolüütide täiendamiseks tonni soola või tonni kaaliumi. Selle asemel peate sööma tervislikku segu: selleks, et treeningu ajal saaksite seda, mida vajate, soovitab Patel otsida spordijoogid mis sisaldavad naatriumi, kaaliumi, magneesiumi ja kaltsiumi segu.

Jaramillo soovitab ka elektrolüütide geele, eriti kui olete näputäis. Nii nagu spordijoogid, on need loodud asendama treeningu ajal kaotatud elektrolüüte. Need chia energiageelid alates Nad + sisaldavad kookosveest ja meresoolast saadud naatriumi, kaaliumi ja magneesiumi.

kuidas teha iPhone'is nähtamatut tinti

2. Söö avokaadot

Toitaineterikka toidu söömine on hea mõte igal päeval, kuid pärast eriti higist treeningut võiksite oma mängu elavdada, lisades taldrikule veel mõne elektrolüütiderikka toidu. Godoi soovitab valida spinati, avokaado, brokoli, apelsinide, vaarikate, maasikate, ananassi, kiivi, lehtkapsa, passionivilja, mustikate, papaia, klementiinide ja/või murakate hulgast.

Godoi ütleb, et nende koostisosadega on hea juua ka smuutit või rohelise mahla segu. Talle meeldib roheline pulber AG1 , mis sisaldab spirulinat, pruunvetikas, nisuheina ja muid supertoite, et tagada kõigi vajalike toitainete kättesaamine.

3. Soola oma toidud

Kuigi te ei soovi oma toitu elektrolüütide täiendamise eesmärgil üle soolata, on hea mõte pärast suurt higistamist toidukorrale veidi puistata, ütleb Life Time dietoloog. Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISS . Veel üks nipp on tema sõnul soolaste suupistete, näiteks oliivide, hapukurkide või soolapähklite söömine.

Meresool on parim valik, kuna see sisaldab naatriumi ja kloriidi. Üldiselt on soovitatav hankida 2300 mg naatriumi päevas , ütleb Patel, kuna elektrolüüdid (eriti naatrium) vajavad keha imendumiseks vett. Kui higistate palju, suurendage tarbimist.

4. Rüüpa kookosvett

Uuringud on näidanud, et värske noor kookosvesi on ideaalne jook kogu keha taastamiseks, eriti pärast treeningut. Registreeritud dietoloogi sõnul Kristin Gillespie, MS, RD, LD , sest kookosvesi sisaldab naatriumi, kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi.

Kogused varieeruvad olenevalt töötlemisest bränditi, kuid enamik kookosveetooteid on uskumatult kaaliumirikkad, sisaldades portsjoni kohta rohkem kui ühes banaanis, räägib ta Bustle'ile.

5. Go Easy On The H20

Vee joomine pärast treeningut on ilmselgelt oluline. Aga kas teadsite, et sellega on võimalik üle pingutada? Kui vett tarbitakse suurtes kogustes, võib see põhjustada hüponatreemia , mis tähendab, et liigne veekogus teie kehas lahjendab vereringet ja vähendab elutähtsate elektrolüütide hulka, ütleb Reed. Teisisõnu võib see teie elektrolüüte välja visata, muutes teie enesetunde halvemaks.

beebi kreem täiskasvanutele

Vastavalt Ameerika õppuste nõukogu , peaksite kaks kuni kolm tundi enne treeningu alustamist jooma 17–20 untsi puhast vett; 8 untsi vett 20–30 minutit enne treeningu alustamist või soojenduse ajal; 7 kuni 10 untsi kasta treeningu ajal iga 10-20 minuti järel ; ja 8 untsi vett mitte rohkem kui 30 minutitpärastteed trenni.

Võite liialdada ka elektrolüütveega. See juhtub tavaliselt siis, kui keegi kasutab elektrolüütide vett/jooki olukorras, kus elektrolüütide kaotus puudub, ütleb Reed. Nii et säästke need treeningpäevadeks – või siis, kui olete eriti higine.

Viidatud uuringud:

Balci, A. (2013). Erakorralise meditsiini osakonda sattunud elektrolüütide tasakaaluhäiretega patsientide üldised omadused. World Journal of Emergency Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129840/

Jung, A. (2005). Hüdratsiooni ja elektrolüütide lisamise mõju treeninguga seotud lihaskrampide esinemissagedusele ja tekkeajale. Sportliku treeningu ajakiri. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1150229/

Maughan, R. J. (1991). Vedeliku ja elektrolüütide kadu ja asendamine treeningu ajal. J Sports Sci. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/

Rondon H, Badireddy M. Hüponatreemia. [Värskendatud 2021. aasta 25. jaanuaril]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 jaanuar. Saadaval aadressil: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470386/

Saat M, Singh R, Sirisinghe RG, Nawawi M. Rehüdratsioon pärast treeningut värske noore kookosvee, süsivesikute-elektrolüütide joogi ja tavalise veega. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2002 märts;21(2):93-104. doi: 10.2114/jpa.21.93. PMID: 12056182.

Schmidt BM. Kõige tavalisemad elektrolüütide tasakaaluhäired kiirabis: mida teha kohe? [Kõige sagedasemad elektrolüütide häired erakorralise meditsiini osakonnas: mida tuleb kohe teha?]. Sisearst (Berl). 2015 juuli, 56 (7): 753–9. saksa keel. doi: 10.1007 / s00108-015-3670-7. Erratum in: Internist (Berl). 2015 oktoober, 56 (10): 1212. PMID: 26036654.

Allikad:

Vishal Patel , NASM-i sertifikaadiga fitnessi toitumisspetsialist

Amy E. Reed, MS, RD, CSP, LD , registreeritud dietoloog, Cincinnati lastehaigla meditsiinikeskuse toitumisteraapia osakond ja toitumis- ja dieteetikaakadeemia pressiesindaja

Luciana Godoi, MS, RD, LDN , registreeritud dietoloog

Shena Jaramillo, MS, RD , registreeritud toitumisspetsialisti toitumisspetsialist

Kristin Gillespie, MS, RD, LD , registreeritud dietoloog

Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISS, dietoloog