5 kiropraktiku heakskiidetud viisi kaelavaluga magama jäämiseks

Lamate pärast pikka päeva voodis ja olete valmis puhkama. Aga kui paned uinakuks silmad kinni, ei tee pigistus kaelas seda nii lihtsaks. Tundub tuttav? Kui valud ei lase teid öösel üleval, on siin mõned juhised, kuidas kaelavaluga magama jääda.

Uuringud näitavad, et umbes iga kolmas inimene kogevad igal aastal kaelavalu, mis on sageli tingitud kehvast kehahoiakust või lihaste ülekoormusest. Aga lisaga ekraaniaeg pandeemia ajal , on pidev ekraanide vaatamine toonud kaasa 'tehnilise kaela' ehk valu ja jäikuse lülisamba ülaosas, ütleb kiropraktika arst. Dr Natalie Richards . Põhjus on selles, et teie kaelalihased teevad ületunde, et teie pead püsti hoida.

Kiropraktika arst Dr Austin Davis ütleb, et mõelda oma peale kui keeglipallile: „Teie kaelalihased püüavad seda üleval hoida, kui torkate selle keha ette, mis võib põhjustada väsimus ja valu ,” ütleb ta Bustle’ile. Teisisõnu, kui teie kael ei ole päeva jooksul korralikult joondatud, tunnete end valusalt, mis võib raskendada hea öise puhkuse jaoks mugavat mugavust.

Kui teie kaelavalu takistab tugevat uinakut, vaadake neid ekspertide toetatud näpunäiteid, kuidas valuga toime tulla, et saaksite valuvabalt unistustemaale triivida.

1. Seadke end edu saavutamiseks valmis

Esimene strateegia kaelavalu vältimiseks öösel on seda päevasel ajal vältida, ütleb Richards. Seda saate teha ergonoomilise WFH-jaama seadistamisega. 'Tooge oma telefon, arvuti, raamat või muu, mida vaatate, silmade kõrgusele, et teie kael ei oleks pidevalt allapoole painutatud,' räägib ta Bustle'ile.

Kui eelistate töötada köögilaua, kohvilaua või voodi ääres, hoiatab Davis, et see on retsept kaelavalude jaoks. Need asendid panevad teie peaga keeglikuuli ekraani vaatamiseks ette ja alla kallutama, mis koormab liigselt teie lihaseid ja selgroogu, ütleb ta. Mida järsem see nurk, seda rohkem naela survet peab teie kael vastu pidama , lisab ta.

2. Tehke kehaasendipause

Tehke oma kaelale teene, tehes päeva jooksul kehaasendipause, ütleb Richards, mis võib aidata vähendada valu enne magamaminekut. Iga poole tunni kuni tunni järel soovitab ta püsti tõusta, sirutada ja õlad lahti teha. ' Õlad ja kael töötavad tihedalt koos , nii et mida iganes üks teeb, teeb teine ​​sama,' ütleb ta. 'Kui teie õlad on ettepoole ümardatud, järgneb teie pea.' Võtke hetk, et neutraliseerida seda, et ümardamine võib teie keha paremaks rühti muuta ja parema asendi tulemuseks on vähem valusid.

Davis soovitab 35/35 trikki. Seadistage oma tööpäeva jooksul iga 35 minuti järel taimer ja tõuske 35 sekundiks, kui see taimer välja lülitub, liikuma – varjukasti, jooksma paigal või mis tahes tegevus, mis tundub õige. 'Kui sa istud või seisad paigal, keha ei ringle nii palju hapnikuga küllastunud verd ,” ütleb ta Bustle’ile. 'Need tegevuspursked võivad aidata teil vähem valu ja rohkem keskenduda saada see verevool ajju ja kehasse .'

Kui eelistate lõõgastavamaid pause, soovitab Richards seista seljaga vastu seina või lamada seljaga kõval pinnasel. Mõlemad asendid võimaldavad teie selgrool langevad tagasi loomulikku joondusse , mis võib leevendada kõverast poosist tingitud kaelavalu. Boonuspunktide saamiseks sirutage oma kaelalihaseid välja, keerates pead aeglaselt küljelt küljele ja kastes kõrvad kummagi õla poole, lisab Davis.

3. Vahtrull

Richards soovitab lüüa vahurulli, et aidata lõdvestada seljalihaseid, mis on pinges pea terve päeva üleval hoidmisest. Rullige enne magamaminekut selja keskosa välja, et aidata pikali heites uinutada natuke mugavam , ta ütleb.

meik hikkide katmiseks

Kui teil pole vahtrulli, võite Davise sõnul rätiku kokku keerata umbes küünarvarre paksuseks ja asetada see kaela juure. See tahe tugevdada oma selgroo loomulikku kumerust . Ta ütleb, et võite hoida rätiku kummastki otsast kinni ja liigutada seda oma kaela üles, et lihaseid masseerida, kuid lihtsalt rätikule lamades on samuti nipp – proovige seda televiisori vaatamise või uinaku ajal, et tappa kaks kärbe. üks kivi.

4. Vältige kõhuli magamist

Ettevaatust, kõhuga magajad: kõhul uitamine on kaelavalu puhul halvim asend, ütleb Richards. Hoides oma kaela küljele keeratuna kuus pluss tundi öö jooksul, võib nihutage oma selgroogu , hoiatab ta ja see võib isegi olla teie kaelavalu algpõhjus. Kui see kõlab teie moodi, soovitab ta end ümber treenida külili või selili magama, et kaitsta end igapäevase kaelavalu ja kroonilise seljaaju väärarengu eest.

See võib olla ka märk, et peaksite minema kiropraktiku juurde, ütleb Davis. Sageli võivad lihtsad parandused, nagu WFH seadistuse ümbertöötamine, teha imet kaelavalu leevendamiseks. Aga kui sul on terve elu kõht magab selja taga või teil on muud füüsilised piirangud mis muudavad teie kaela loomuliku kumeruse võimatuks, kodukontori ergonoomilisemaks muutmine ei paranda seda — kiropraktik saab aidata Ta ütleb, et käsitleda anatoomilisi probleeme, et aidata teil tulevikus valu vältida.

5. Valige õige padi

Kui magate külili, valige veidi kõrgem padi, ütleb Richards. See aitab hoidke oma kaela joondatud ülejäänud selgrooga. Kui magate selili, minge koos a õhuke ja läikiv padi . 'Kui padi on liiga paks või kõva, surub see teie pea samasse asendisse, kus olete arvutit vaadates,' ütleb ta.

Või loobuge padjast täielikult, lisab ta. 'Padjad on pigem kaasaegne luksus, mitte vajadus meie kehale ja ilma üheta magamine võib teie keha taastada .' Kui te pole veel valmis külma kalkuniga patjadel sööma, proovige Davise kokkukeeratud käterätikutrikki, et anda oma kaelale uinutamise ajal kerget tuge.

Eksperdid:

Dr Austin Davis, DC , San Francisco Life Chiropractic kiropraktika arst

Dr Natalie Richards, DC, kiropraktika arst ja Revive Chiropractic Wellness Centeri omanik Illinoisis

Viidatud uuringud:

(2019). Kaelavalu: ülevaade. Tervishoiu kvaliteedi ja tõhususe instituut, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK338120/