3 viga, mida plankharjutust tehes vältida
Kuigi harjutus on üsna lihtne, näitab täiuslikus vormis planki tegemise õppimine, kui nüansirikas on klambriga kõhu liigutamine. Muidugi hoiate end lihtsalt kätel ja jalgadel, kuid on mitmeid vigu, mida on lihtne teha – kõik need muudavad kogu selle tuuma raputava pingutuse olematuks.
Planki tegemine on lõppude lõpuks üsna kurnav. Kuid see on raske põhjusel: hoolimata sellest, et see on kõhupõletaja maine, on see kogu keha hõlmav jõutreening. Õige vormiga täitmisel a plank töötab erinevaid lihasgruppe , sealhulgas rind, selg, kõht, õlad, tuharalihased ja reie sisekülg, ütleb fitnesstreener Kim D'Agnese . Peate haarama kõik need lihased korraga, et tasakaalustada, hoida oma keharaskust põrandast eemal ja hoida keha õiges asendis.
Neid on päris palju plangu variatsioonid valida, alates standardsest kõrgest plangust kuni küünarvarre plangu ja kaldus tugevdava plaadini külgplank . Kuigi tehniliselt on kõik treeningud kogu kehale, annavad D’Agnese sõnul eri tüüpi plangud eri piirkondadele sihipärasemat armastust. Ta selgitab, et külgplank töötab kaldu ja lati, küünarvarre plank deltalihaseid ja kõhtu ning täiskäelaud on rohkem seotud rindkere ja kõhuga.
Liikumise OG-versiooni naelutamiseks jätkake lugemist, et saada üksikasju selle kohta, kuidas teha kõrget planki, ja levinumaid vormivigu, mida vältida.
Kuidas teha planku
Siin jagab D’Agnese, kuidas teha kõrget planki õiges vormis:
- Alustage kätel ja põlvedel neljajalgse asendiga.
- Asetage peopesad õlgade alla, sirutage sõrmi ja suruge end üles tõstes maasse. (Mõelge surumisasendile.) Teie käed peaksid olema sirged, kuid mitte lukus.
- Astuge jalad sirgelt selja taha, suruge varbad alla ja tõstke põlved põrandast üles.
18+ hinnatud telesari netflix
- Kõndige oma jalad koos, et haarata oma reie sisekülg.
- Pigistage tuharalihaseid ja hoidke kõhulihased lülisamba poole tõstetud.
- Lameda selja säilitamiseks veenduge, et teie puusad oleksid õlgadega kooskõlas.
- Libistage oma keha veidi ettepoole, nii et lõug on pöialde kohal.
Proovige lauda hoida 30–60-sekundiliste intervallidega. Saate aega pikendada, mida tugevamaks saate, ütleb D’Agnese.
Plangu modifikatsioonid ja variatsioonid
Shutterstock
Plangu pisut lihtsamaks muutmiseks langetage küünarvarre plangusse. Tooge oma käsivarred matile ja asetage küünarnukid õlgade alla, amanda jenny , fitnessstuudio asutajainstruktor sidemega , räägib Bustle. Avage oma käsivarred üksteisest eemale, nii et need oleksid nagu rongirööpad või number 11, ja asetage peopesad vastu matti. Proovige hoida 15 sekundit. Kui see ei tundu enam väljakutsena, hakake oma aega suurendama, soovitab ta.
naissõrmuste isanda nimed
Küünarvarre plank on suurepärane modifikatsioon, kui kipute kõrgeid planke tehes märkama tüütut pinget kaelas ja/või alaseljas. Et tunda end veelgi rohkem toetatuna ja stabiliseerituna, langetage põlved maapinnale. Võite tulla ka neljakäpukil kätel ja põlvedel ja sealt oma jõudu ehitada, ütleb Jenny.
Teine võimalus on asetada oma käed tugevale pingile, nagu teete planku. Astuge jalad tahapoole ja asuge kõrgemale tõstetud ülakehaga asendisse, ütleb Jenny. Jätkake keskendumist selle sirge vormi säilitamisele ja seejärel liikuge edasi muude planguvariantide juurde, kui olete valmis.
Treeningu järgmisele tasemele viimiseks proovige tõsta jalga, kui olete kõrgel laual. Hõljutage oma jalga mõne tolli kõrgusel maapinnast ja lülitage seejärel teisele jalale. Samuti võite sirutada oma käe enda ette ja pikendada vaheldumisi vastaskätt ja jalga. Veelgi suurema väljakutse jaoks lisage vastupanupael, asetades selle oma pahkluude ja/või käte ümber (olenevalt sellest, kus soovite põletust tunda).
Vormivead, mida vältida
Treeningust maksimaalse kasu saamiseks ärge keskenduge sellele, kui kaua saate planku hoida, vaid pöörake tähelepanu sellele, et hoida keha sirge ja õiges asendis, et saaksite tõhusalt tabada kõiki õigeid lihaseid. See on kõige olulisem element, ütleb Jenny. Kui tunnete, et olete oma vormi kaotamas, tehke paus, raputage see maha ja proovige seejärel uuesti õigesse vormi tagasi tulla.
Levinud vead hõlmavad küünarnukkide lukustamist, puusade keskelt allapoole laskmist, kui olete väsinud, ja tagumiku üles tõstmist, et muuta liikumine lihtsamaks. Palju kasulikum on teha modifitseeritud plank täiuslikult kui teha keerulisema vormiga plank. Kuigi harjutuse mis tahes variatsioon muudab teid tugevamaks, on õige joondamine võtmeks, et teie südant tõeliselt kiigutada.
Viidatud uuringud:
punasest blondiks
Park DJ, Park SY. Milline kehatreening aktiveerib kõige tõhusamalt kõhulihaseid? Plank- ja isomeetriliste kahepoolsete jalgade tõstmise harjutuste võrdlev uuring. J Selg Lihas-skeleti taastusravi. 2019;32(5):797–802. doi: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100.
Eksperdid:
Kim D'Agnese , treener
amanda jenny , treener
